冥想：身心合一的健康秘密

江珊

在现代都市中，我们每天被迫接受瞬息万变的节奏，繁杂的碎片化信息经常会让人沉浸在一种浮躁的状态中无法自拔。面对喧嚣，越来越多的人选择通过冥想来回归平静。这种可以深度改善身心健康的生活方式，正开始为更多人所认知，成为当下一个健身的新趋势。

冥想不是神奇玄学

冥想，英文是meditation，起源于东方，是瑜伽中最珍贵的一项技法，是实现入定的途径。瑜伽冥想的真义是把心、意、灵完全专注在原始之初之中。一切真实的瑜伽冥想术的最终目的都在于把人引导到解脱的境界。

而随着科学的发展，冥想在现代却兴盛于西方。1970年代，美国麻省理工大学医生卡巴金博士，结合冥想和心理学，将冥想应用到他的重症病人身上，发现冥想竟然能够帮助大家缓解痛苦，释放压力。随后西方对冥想体系进行了进一步的挖掘，使其告别过去晦涩神化的背景，通过简单的练习，即可帮助人们告别负面情绪，重新掌控生活。

因此，冥想，对于不熟悉的人来说，是一种近乎玄学的神秘存在。而实际上，它就是一种对心、大脑和灵魂的锻炼工具。

一位资深冥想疗愈师为此给出了形象的解释：我们每个人就像一部大型计算机，大脑是我们的CPU。有时候忙碌了太久，我们就需要给自己“清理内存”。这个大脑恢复术，就是初阶冥想。

中阶冥想如同我们的手机系统出了问题，无论我们如何去使用，类似的问题总会反复出现。这就好比，生活中有些人无论换了怎样的工作环境，类似的问题总是反复出现一样。

这很可能不是外界的原因，而是我们内在的运作体系出了问题。手机需要深入后台，找到问题进行编程修复。而我们自己出了问题，就要深入灵魂代码，进行系统升级。

而高阶冥想就是需要我们明白，生命的本质就和一部电影一样。电影看似连贯，其实是一帧一帧完成的。高阶冥想可以看见这个本质，并且可以从帧与帧之间的空隙穿过去，这就是“入定”，里面有各种愉悦体验。另外，高阶冥想也可以看见这一帧一帧的体验都是稍纵即逝的，并不存在一个联系不断的东西构成“我”（内观）。于是，“我”就能用新的理解看待“我”的生活和世界，能使我们活得更自由和豁达。

冥想一年年轻一岁

冥想与其他许多健身方式最大的不同就是宁静，然而，这种看似静止的宁静却蕴含着惊人的力量，它展现出的好处更是一般身体锻炼所无法比拟的。

美国哈佛医学院博士Sara Lazar，在Ted演讲上就提出：冥想对于人的大脑在记忆力、延缓衰老和减轻压力方面都提供了重要帮助。冥想者——能延缓，甚至防止脑皮质结构缩小（延缓衰老）;大脑中的海马体变大（增强记忆力）;聂顶叶连接处发生改变（观点建构、同理心、慈悲心养成）;大腦中的杏仁核变小（纾解压力）。

近几年以哈佛大学或麻省理工大学为首的一流大学中，神经学学者们更是通过研究发现，冥想是对脑部网络的一种刻意训练，若能专注于当下时刻，长期坚持、持续刺激，大脑会变得更活跃、更高效。核磁共振扫描显示，冥想可以使大脑中至少有8个不同区域的效率得以提升，包括眼窝、前额和海马区等，这些都是保持专注力、培养积极情绪、保持稳定情绪的部位。

因此，国际权威期刊《神经影像》报告显示，50岁以上人群，每冥想1年，大脑就会年轻1岁。

此外，冥想对于睡眠质量、减轻压力和焦虑感、记忆力和专注力、免疫力，以及人体的心血管健康也都会有很好的提升效果。美国威斯康辛大学医学院就曾研究发现：每天保持两次、每次20分钟冥想打坐者，患心血管病的发病率将下降48%之多。

超80%世界领军人物首选冥想

随着脑电波科学的发展，原本虚无缥缈的情绪、大脑活动，竟可以被追踪记录量化。随之冥想的效果，也不再是神话，而是科学可见的、可衡量的参数。因此，全球中无论是商界、政界，还是体育界的名人，如Kobe Briant、Steve Jobs、福特汽车的老总都在推崇冥想，有的还是长期练习者。

目前，全球 200 位世界级领军人物中，超过 80% 都有每天做冥想练习的习惯。冥想培训也已经成为硅谷最受欢迎的培训课程。谷歌、脸书、Linkedin、 Salesforce都利用冥想课程来帮助企业和员工获得更好的效率、创意和工作幸福指数。冥想除了受到美国西岸的科技企业的追捧之外，在美国东岸的金融界，也是饱受欢迎。世界对冲基金巨头桥水基金的创办者达里奥就公开宣称，冥想是他致富的最关键的因素之一。

苹果电脑创始人史蒂夫·乔布斯也是禅修冥想的长期练习者。2004年乔布斯被确诊患上胰腺癌，医生宣布他只有3-6个月的生命，可半年后却奇迹般生还，他把这次“与死神擦肩而过”视为信奉佛教禅修冥想的结果。多年来，在他200多平方米的办公室，里面几乎什么都没有，但房间中间他打坐的坐垫却是他最重要的东西之一。作为CEO，乔布斯的重要工作是决策，但每次决策前，他都会先闭目静坐，冥想是他每日的必修功课。

美国知名女星Heather Graham（海瑟·格拉汉姆）每天在起床后和下午也会各练习20分钟冥想，她说：“过去我时常因为一些小事情而长期担心忧虑，其实这都毫无意义。冥想让我懂得，内心的平静才是最重要的，如果拥有了这份平静，就拥有了所有的东西。”

冥想，就是这样的工具，帮助我们深度地了解自己，释放自己，活出真我，收获更多的幸福感。

与瑜珈大师踏上冥想之路

古希腊哲学家柏拉图曾将我们的大脑比作牢笼：我们的想法像鸟儿，在大脑的牢笼里飞来飞去。为了让鸟儿安定下来，有时，我们需要的恰恰是一段漫无目的的平静时光。

而冥想则是让我们获得平静时光的最佳方式。通过冥想，纷繁杂乱的思绪可以安静下来，让大脑休息片刻，获得深度的宁静。

“一个人越接近内心深处，就越接近永恒真理”，而“冥想让你认识真正的自我，它带来的变化是别的任何事物都无法给予你的”。这是20世纪全世界最具影响力的瑜伽冥想大师之一斯瓦米·拉玛对于冥想的认识。或许跟随他的足迹，你也可以开启自己的冥想之旅，找到久违的宁静与快乐。

冥想的地点可以是家里、乡村、城市、海边、山里，如果这个地方相对安静、整洁、祥和、舒适更为有利。办公室则不太适合，因为那里总会有事务让你分心。也不建议在床上冥想，因为那里会让你联想到睡眠。你可以选择坐在椅子上或是地板上，有一个专门用来冥想的空间。

冥想最佳时段是清晨和深夜，因为这时周围都安静了下来，不容易被打扰。清晨则是最适合的，除了安静，还因为身体已经消化了前一天的食物，变得清新而轻盈。每天在固定时间冥想会取得最快的进步。

冥想的姿势是必须将头部、颈部和上半身躯干保持在一条直线上，以便自由的使用横膈膜进行呼吸。相比而言，手臂和双腿的摆放就显得无关紧要了。

比起双腿的位置，更重要的是摆正头部、颈部和躯干的位置，保持脊柱垂直。此外，在臀部下方放个垫子会更舒适一些。但无论选择了什么样的坐姿，都要经常进行练习，不能总是半途而废去尝试新的姿势。持之以恒地使用一种坐姿，日积月累，你会发现越来越稳定和舒适。

冥想的呼吸是必须有意识的重建正常的呼吸模式——平稳的横膈膜呼吸。使用横膈膜进行均匀呼吸时，呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢许多，因为每次呼吸都带来了更多氧气。

练习横膈膜呼吸的方法：平躺在地板上放松，然后将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就能分辨出自己是否是横膈膜呼吸：吸气，腹部上升，呼气腹部下降，你能感觉到肚脐区域在轻微运动，在横膈膜呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。很重要的一点：在吸气和呼气之间不要停顿憋气。大约需要4周的练习，掌握横膈膜呼吸后，才能进行其他的冥想练习。

冥想时我们是思考特定的事物还是完全清空大脑？或者是让注意力随波逐流？都不是。最好的办法是不要给自己任何压力。你越是減少与自己的对抗和压迫，就越容易放松和安静下来，而真正的冥想进步就会在这个层面体现。我们赋予意念一个焦点，也就是一些词汇、声音或短语，让它安静下来。

当意识偏离的时候，你要允许自己目睹或不带评价的观察大脑中的联想，然后轻柔地将意识重新带回来。重要的是，不要在这一过程中引发思想上的斗争。

总之，冥想的实际操作很简单：静坐，将呼吸调整均匀，让意念平息下来;关注身体内部，当意识游离的时候将它带回。这个过程听起来很简单，但是要完成还是有挑战的，因为意念很灵活，总是保持一定程度的内在混乱。

（责任编辑徐高阳）