主食吃太多减寿1年，吃太少减寿4年

李迪

说到“碳水化合物”，很多人不一定了解，但若换成“主食”，大家便会津津乐道。从营养学角度看，主食是膳食中碳水化合物的主要来源。而低碳水化合物饮食，曾一度被认为有利于体重减轻，改善心脏代谢风险。可是。全球最权威的医学杂志《柳叶刀》子刊《柳叶刀·公共卫生》发表的一项最新研究表明，碳水化合物摄入太多或太少，都会减寿。

主食吃得太多太少都不行

这项研究由美国布里格姆妇女医院科研人员领导完成，他们首先针对1.5万名45～64岁美国成年人追踪25年的数据。研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系，“碳水化合物供能比”低（全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%）和供能比高（大于70%）的饮食模式，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者（50%～55%）死亡风险最低。

为进一步验证结论的准确性，研究人员又对来自北美、欧洲和亚洲13个国家和地区43万人的数据进行分析，结果显示出相似趋势：碳水化合物摄入低和高的人，预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说，从50岁开始，中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年，但如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式的正确性，保证主食的适量摄入，才是对自己和家人最负责任的态度。

近年来主食遭遇声誉危机

近年来，主食遭遇了声誉危机，其在餐桌上无可取代的地位正被动摇。

人们不吃主食，往往有两个原因。一是担心长胖或借此减肥。其实谷类摄入不足，而富含脂肪的动物性食物消费量过高，才是肥胖的祸源。至于靠不吃主食来减肥，可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用，一些身体底子较差的女性，甚至出现月经紊乱或闭经，不该被推荐。

另一个原因，认为吃主食不利于控制血糖，甚至导致一些慢性病。范志红表示，控制血糖的关键不是不吃主食，而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食会导致营养不良，反而影响血糖控制能力。

餐桌上不能少了粗粮

综合近年來相关研究成果，专家给出以下建议：

适量吃主食。健康饮食应包含合理数量的碳水化合物，太多太少都不好。

类型很重要。膳食中应注意粗细搭配，避免顿顿白米饭、白馒头，应增加全谷杂粮的比例。

烹饪需注意。错误的烹饪方法，会让主食营养大打折扣。不要过度淘米，煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。