四季养生之夏季篇

策划/心 洁 文/中日医院中医风湿病科主任医师 王建明 图片提供/壹 图

“春夏养阳，秋冬养阴”是中医学特有的养生方法，首见于《素问·四气调神大论》，揭示了人与天地四时相应，唯有顺应外界四时气机变动，采取适宜的养生方法以调整作息起居模式，才能保持人体健康。

天体运行是四时交替的动因，由于太阳、地球角度的周期性变化，在北半球呈现出自冬至开始白昼渐长而夜晚渐短、阳气渐长而阴气渐消，相应万物进入生、长阶段；自夏至起白昼渐短而夜晚渐长、阳气渐消而阴气渐长，相应万物进入收、藏阶段的规律。古人发现这一规律，并结合在养生保健与疾病治疗过程中的不断探索与经验总结，形成了人气与天地之气相通并处在同步阴阳消长循环中的观点，总结提出“天覆地载，万物悉备……人以大地之气生，四时之法成”。

因此，“春夏养阳，秋冬养阴”实质上强调了养生保健的原则在于顺应自然之道，需要适时调整生活方式以保持与大环境气机变动的协调。

夏季养生调摄观

夏季指从立夏之日起到立秋之日为止，包括立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑六个节气，古时分为孟夏、仲夏、季夏三个阶段。夏季天地阴阳之气相交，自然界万物在这个时节繁荣茂盛秀丽，呈现出一派欣欣向荣的自然景象。

《素问·四气调神大论》云：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。逆之则伤心，秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。”提出了夏季总体的养生原则与具体的养生措施。

调摄情志

《素问·四气调神大论》云：“使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。”夏季万物正处于蓬勃生长的时期，天地之气交合，人体阳气旺盛，调节情志，应保持恬静愉快的心境、宽广的胸怀、饱满的精神、舒畅的志意，对外界事物充满浓厚的兴趣，使人体气机得以宣泄畅达，心神得养。

1.调和喜怒

《 灵枢·口问》云：“心者，五脏六腑之主也……故悲哀愁忧则心动。”心具有主宰人体精神意识思维活动的功能，七情皆从心发，心在情志病中起着主导作用。七情太过首先伤及心神，而心“为阳中之太阳，通于夏气”（《素问·六节藏象论》），故夏季养生重在调摄精神情志的变化。

心在志为喜，喜是机体对外界的良性反应，有益于血脉畅通，即如《素问·举痛论》所说：“喜则气和志达，营卫通利。”但喜乐过度，则可导致心神涣散而不能内藏，出现精神不能集中甚至狂乱的症状。如《灵枢·本神》云：“喜乐者，神惮散而不藏。”

心在五行中属火，火性躁动，炎热酷暑易扰心神，易使人情绪激动，烦躁易怒，而焦躁激怒又易致心火内生。现代研究发现，夏季烈日炎炎，高温逼人，易使人体内肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增加，导致大脑兴奋性过高，引起焦虑，出现烦躁不安、易发怒等。

夏季万物欣欣向荣，人们应对外界事物充满浓厚的兴趣，开阔胸襟，使精神饱满。培养广泛的爱好，将不良的情绪转移到有意义的活动中去，使气机得到适度的宣泄，以恢复愉悦平和的心境，适应夏长养的需要。

2.清净养神

《素问·上古天真论》云：“恬惔虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”即精神保持安闲清净，排除各种过分杂念和虚无的妄想，保持人体真气内存而调畅，精神内守而不外泄，疾病则无从发生。可见神以静养为本，清净养神，有益于防治疾病，保持健康。

《素问·上古天真论》云：“是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。”意为保持精神情志淡泊宁静的状态，外抵御名利的诱惑，内无情志的激扰，才能情志畅达、真气调畅。

夏季保持心情的宁静还有助于祛暑纳凉。现代研究发现，当人保持安静的心态时，体内肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌明显减少，基础代谢减慢，燥热感减轻。《养生论》云：“夏日更宜调息静心，常如冰雪在心，炎热亦于吾心少减，不可以热为热，更生热矣。”

起居有常

《素问·上古天真论》云：“其知道者……起居有常……起居无节，故半百而衰也。”起居有常，是指人们日常生活中顺应自然界的变化规律，合理地安排与之相应的作息，并养成按时作息的习惯，以达到养生的目的。起居有常有益于维护脏腑功能正常，为健康提供保障。起居无常则阴阳失衡，脏腑功能损耗，易致早衰。

1.夜卧早起，劳逸结合

《素问·四气调神大论》云：“夏三月……夜卧早起，无厌于日。”夏季是夜短昼长的季节，太阳升起较早，故人们应早起，以顺应自然界阴阳的升降变化。诚然如此，但其时间长短也应适度。《类修要诀·养生要诀》云：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。”

由于暑气熏蒸，人体新陈代谢旺盛，消化增强，而睡眠时间却缩短，人容易感觉疲劳，故夏季需养成午睡的习惯，以保持睡眠的充足。现代研究表明，夏季白天气温高，人体散热量大，尤其是中午，体表血管常处于扩张状态，血液大量集中于体表，大脑血液供应减少，午饭后，消化道的血液供应增多，大脑的血液供应更少，进入大脑的氧气和其他营养物质明显减少，人常会感到精神萎靡不振，昏昏欲睡。中医认为，一年之中心主夏季，一日之中午时与心相应，适度午休有益于养心。而现代研究发现，午睡可使体内激素分泌平衡，能使心肌梗死等发病率减少30%左右。可见午睡不仅能避开中午的烈日，还能够消除疲劳、恢复精力，达到避暑养心的目的。

《素问·上古天真论》云：“起居有节，不妄作劳……形劳而不倦。”表明劳动的时间和强度都要有一定的限度，不宜过度操劳，使身体不过度疲倦。适度的劳动有益于维持气血的正常运行，经脉流通，保持健康。过度的劳动则易耗气伤血，损伤脏腑阴阳导致疾病。《素问·宣明五气》云“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”，即指此。

过度安逸则可以使人体气血运行迟缓，脏腑功能活动减退。《素问·至真要大论》中所谓“逸者行之”的治法，即指过度安逸能使气血运行迟缓无力，当采用行气活血或者加强运动的治疗方法。显而易见，只有劳逸结合，才能保持旺盛的生命力。

2.衣着宽松，注意防暑祛湿

夏季穿着应宽松舒适，并应具有较好的透气性，以防暑邪伤人；但仍宜着衣护胸背，忌贪凉过度。《老老恒言·衣》云：“夏虽极热时，必着葛布短半臂，以护其胸背。”

室内应保持幽静、清洁、通风、凉爽，并注意防潮、防蚊。《养老奉亲书·宴处起居第五》：“栖息之室，必常洁雅。夏则虚敞，冬则温密。”

夏月炎暑之季，暑热当令，侵袭人体以致暑证。以恶热、汗出、口渴喜饮、气短神疲、疲乏困倦、小便短黄、舌红、苔黄或白、脉虚数等为常见，甚者还可以导致神昏、惊厥。研究发现，过度日晒还会增加患白内障、淋巴癌、血液病的几率，故应避免长时间地暴露在阳光下，并注意加强防护。炎热的夏日可在背阴而凉爽的地方乘凉避暑，或使用电扇、空调、清凉饮料等祛除暑邪；到户外活动要做好遮阳防护。若因贪图一时之快太过避热贪凉，而损伤人体阳气，亦是养生大忌。《理虚元鉴》云：“夏防暑热，又防因暑取凉。”《外台秘要》云：“夏不欲穷凉，亦不欲雾露星月下卧。”

暑多夹湿，湿为长夏（夏季的最后一个月份）之主气，在我国不少地方，尤其是南方，既炎热又多雨，这个季节里湿度最大。加之因身体暴露，或因汗水沾衣，或因涉水淋雨，或因居室潮湿，以致湿邪侵体而发病者最多。因此，夏季不仅要防暑热，更要防湿。

3.运动适度

暑为夏季火热之邪，暑性升散易耗气伤阴，且暑多挟湿，阻滞气机，易致人体乏力、困倦、懒动。运动太少，易致气血流通不畅，气滞血瘀而生他病。适度的运动有助于人体气血流通，增强体质，祛病延年。《吕氏春秋·尽数》云：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”夏季坚持体育锻炼，可促进阳气的运行和发越，宣达气机、血流通畅，不仅能强身健体，还能促进排汗，保持腠理的通畅，使暑湿随汗而解。

夏季气候炎热，室外运动宜在清晨或傍晚凉爽时进行，避开烈日高温。运动应根据运动者自身的体质合理地选择适当的锻炼方法，不宜过于疲劳。过度运动汗泄过多，易致气阴两伤。

导引是一种以肢体运动配合呼吸吐纳的养生方式，用以调摄情志、锻炼身体、防治疾病。《类经·论治类》：“导引，谓摇筋骨，动肢节，以行气血也。”其包括八段锦、五禽戏、易筋经、太极拳等。《养老奉亲书·夏时摄养》云：“心气盛者，调呵气以疏之。”夏季心气火旺，练“呵”字功，可以养心。

食饮有节，谨和五味

《素问·上古天真论》提出“食饮有节”。所谓节即节制，饮食有节制，既要满足机体的需要，又不能有损伤脾胃之弊，其关键在于饮食的适量和节律。食饮有节对维护脾胃腐熟运化功能的正常起积极的作用；饮食无节则会导致机体脾胃气机失调，甚至出现疾病，影响养生。

1.省苦增辛

《黄帝内经·阴阳应象大论》云：“南方生热……苦生心……苦伤气，咸胜苦。”心主夏，其味苦，五行属火，火克金，金属肺，肺味辛。苦“能泄、能燥、能坚”，即具有清泄火热、泄降气逆、通泄大便、燥湿、坚阴等作用。在炎热的夏季适量地吃些苦味食物，有助于祛除暑气。

然而物极必反，大量服食苦味食物，又易损脾胃阳气；且苦入心，能助心火而伐克肺气；苦性降泄，夏季阳气宜升发，过食苦味又不利于气机的畅达。辛入肺，辛味的食物可补养肺气，避免夏季心火旺盛过于克制肺金；且辛具有发散、行气行血的作用，有利于气机的疏散，符合夏季长养之道。

所以，夏季饮食宜苦而不宜过苦，尚须助以辛。

2.宜清淡，宜食酸，宜补充水分

夏阳酷暑，人体脾胃功能减弱，饮食宜清凉、味薄，易于消化。清淡的食物有清热解暑、健脾的作用。《饮膳正要·养生忌避》云：“善摄生者，薄滋味。”

《素问·藏气法时论》云：“心主夏，心苦缓，急食酸以收之。”夏季气候炎热，腠理开泄，汗外泄，汗为心之液，汗出过多易伤心。酸能收、能涩，故夏季适当食用酸性的食物有助于固表敛汗，以防耗伤气阴。《养性延命录·食戒》也说：“春宜食辛，夏宜食酸，秋宜食苦，冬宜食咸，此皆助五藏，益血气，辟诸病。”《医心方·四时食禁》云：“ 夏勿食心，须增酸甘。”

夏季气候炎热使人体排汗增多，易耗气伤津，故宜补充水分，以养阴生津。现代研究认为，人体排出的汗液中除了有水分，还包括大量的电解质，因而在补水的同时，应注意补充电解质。

3.忌过食寒凉和肥甘厚味

《素问·五常政大论》云：“升明之纪……其候炎暑，其令热，其藏心，心其畏寒。”夏季气候炎热，人体伏阴在内，外热内寒，畏惧寒冷的水气，故饮食不宜过于寒凉。长期冷刺激，易损脾胃阳气，引起食欲下降和消化不良，产生疾病。如《颐身集》云：“夏季心旺肾衰，虽大热不宜吃冷淘冰雪、蜜水、凉粉、冷粥。饱腹受寒，必起霍乱。”《急救广生集·摄生要言》云：“食凉水瓜果，则病泄利腹痛，夏走炎途，贪凉食冷，则病疟痢。”

过度食用肥甘厚味的食物，易化生湿热，内灼津液或蕴结中焦，脾胃运化功能失司。《素问·奇病论》云：“肥者令人内热。”

中老年朋友夏季养生需注意

人步入中年以后，各组织器官开始退化，而到老年则组织器官进一步退化、衰老，对外界不良刺激的生理防御和心理应激能力也会下降。夏季气温高，湿度大，中老年人常因新陈代谢和体温调节功能差，易患一些疾病。因此，为了健康地度过夏季，中老年人要做到以下几点。

1.防暑解热：夏季的突出特点是炎热，因气候炎热可引起中暑、流行性乙型脑炎、急性中毒性菌痢、伤寒、疟疾等高热性疾病。因此，夏季养生防病，当以防暑解热为重点。如尽量避免在烈日下活动过久，以防中暑；居室及工作环境要注意通风透气，适当降温通气，有效预防中暑。

2.调节精神：夏天高温灼热，湿气袭人，容易使人烦躁不安，情绪紧张。因此，入夏以后，老年人应注意调养情绪，放松精神，平心静气，止躁制怒，乐观愉快，就会进入“心静自然凉”的境地。

3.补充体液：夏季天热，汗液蒸发和排泄快，人体内的水分消耗增大，如不及时补充，就会使血液黏稠度增大，以致造成大便干结、排便困难，诱发痔疮、肛裂等，甚至影响血液正常循环或诱发脑梗死、心肌梗死。每天的饮水量应保持在2500毫升左右，饮水可以是温开水、淡茶水、淡盐水，也可以是菜汤、各种清凉饮料。

4.调剂饮食：少食烹、炸、煎、炒的油腻菜，多吃清淡的汤菜，如豆腐汤、豆芽汤、丝瓜汤、紫菜汤、豌豆黄瓜汤等，既补充水分、盐分和营养，还有利尿、排出废物毒物的作用。出汗过多时，丢失大量水分和一些钠离子，西医叫“水电解质紊乱”，患者会出现烦渴、乏力、血压下降、心跳无力，甚至危及生命，因此，夏季要适当补充盐分。

5.晚睡早起：夏季是人体心火旺、肺气弱的季节，所以在起居方面，要适当地晚些睡觉、早些起床，同时保持适量的运动，如散步、慢跑、游泳等，均有利于提高老年人的心肺功能。

女性朋友夏季养生“六不宜”

女性，由于与男性在生理解剖上有差别，在生活上特别是在化妆和穿戴等方面更应该注意。

1.不宜浓妆：夏日汗液增多，毛孔张开，浓妆艳抹（特别是油性皮肤和使用油脂较重的化妆品的女性）最易堵塞汗孔，影响皮肤的新陈代谢，易使毛囊出现炎性反应，引发痤疮、疖子等皮肤疾患。

2.不宜乱洒香水：在夏季，使用香水每次不宜太多，若乱洒香水，接触香水较多的部位经强烈太阳光照射，可能会引起化学反应，产生红肿热痛，严重时还会发展成皮炎。

3.不宜带妆睡眠：晚上回到家中要及时卸妆，而且卸妆一定要彻底，以减少对皮肤的刺激。这是因为人在睡眠中全身放松，毛孔自然张开，容易吸收化妆品的各种成分而造成毛孔堵塞，影响汗腺的正常排泄。

4.不宜穿紧身衣裤：夏季的衣服宜宽松肥大、透气性能好。穿紧身衣裤不但会影响裆内空气流通，易引发妇科炎性感染性疾病，还会影响毛孔张开，阻碍汗液排泄，汗液之中的各种代谢产物还会刺激皮肤，引发瘙痒，甚至会诱发皮肤炎症。

5.经期不宜过食生冷：女性在经期不要过食冷食冷饮。因为寒冷刺激最易影响月经的正常运行，引发经行腹痛、腰痛或经期推迟等。

6.不宜戴金属首饰：夏季汗液较多，耳环、戒指、项链、手镯等金属饰物中所含的镍、铬等杂质会溶于汗水中，并能渗入皮肤，易引发接触性皮炎。

夏季养生粥疗方

“春夏养阳”，利用夏季自然界旺盛的阳气，或贴敷药物，或药剂调理，以祛除体内暗藏的寒气，弥补阳气的不足，定能达到健身益寿的目的。不过，夏季阳气偏胜，又有上火之弊，因此，夏季养生还要注意消暑祛火，但又不可偏于寒凉，以免折伤阳气。下面的调补药粥，既能防暑降温，又能调理脾胃，做到扶阳而不上火、祛暑而不伤阳。

1.荷叶粥：取新鲜荷叶一张，洗净，加适量水煎煮成汁，去荷叶，再加入适量水与大米100克、冰糖少许煮粥服食。荷叶清香可口，可做夏季清凉饮料，也可做早晚餐或点心服食。适用于高血压、高脂血症、肥胖症，以及夏天感受暑热、头昏脑涨、胸闷烦渴、小便短赤、食欲不振等症者服食。

2.莲子粥：莲子100克去心，加适量水文火煮至熟烂，再加适量水与粳米100克，同煮为粥服食。能养心、健脾、益肾，夏令腹泻用之尤宜。3.绿豆粥：绿豆100克洗净，加适量水先将绿豆煮至开花，再加入适量水与大米100克同煮至绿豆熟烂即可食用。绿豆性凉，味甘，具有解毒、养胃、消暑、止渴、利尿等功能。在炎热的夏天，绿豆粥是极为理想的解暑剂。

4.苡仁扁豆粥：薏苡仁50克，炒扁豆50克，粳米100克，加适量水同煮为粥，分早晚2次服食。李时珍在《本草纲目》中记载，薏苡仁有“健脾益胃、补肺清热、去风胜湿”的功效，扁豆有消暑化湿、健脾止泻的作用。二者既是药物，又是食品，煮粥食之，能健脾益胃、消暑止渴，对于脾胃虚弱的老年人来说，是最为理想的夏令药粥。

5.芹菜粥：取鲜芹菜连根洗净切碎，每次用150克。加适量水和大米100克，同煮为粥服食，有降压、平肝、镇静、利尿之效，可用于高血压、头痛、头晕及失眠者的夏日食疗。

上述药粥最好每日进服一次，可根据自己的体质与喜好，任选数种，更换食之。

6.夏季适合女性朋友的粥

山药枸杞粥：取粳米150克，山药200克，枸杞50克，白糖适量。将粳米洗净，山药去皮洗净切小块，文火熬煮30分钟成粥状，关火前加枸杞和白糖即可。此粥绵软爽口，能消除疲劳、补血明目。

桂圆粟米粥：桂圆肉15克，粟米100～200克。两者洗净后同煮，先用武火煮开，再用文火熬成粥。桂圆肉性温，味甘，能补益心脾，养血安神。

木耳大枣粥：取香糯米150克，黑木耳30克，大枣20颗，葡萄干、冰糖适量。将木耳浸泡半天撕碎；粳米、大枣煮粥，待煮沸后，加入木耳、冰糖，煮粥。此粥能润肺生津、滋阴养胃、益气补血、补脑强心。