停不下来的脚步，小心“运动上瘾”

康卓

姑姑喜歡运动，这和她五年前的体检有关。医生说，很多不正常的指标都源于一个字：胖。脂肪肝、呼吸障碍、血脂高等。因为姑姑以前在这家医院工作过，很多医生都熟，大家一致让她减肥。

姑姑决定锻炼，开始走15分钟都有些吃力，一年后一天能走一个小时。2016年，她和表弟去四川旅游，人家坐缆车上峨眉山，她硬是自己爬上去的。而且也没觉得那么累，这给了她信心，回来后决定跑步。从100米到800米……一年后跑到10公里，再之后跑了一个16公里，她觉得还行，准备去参加半马比赛。2018年，姑姑开始参加健身班，加入力量训练。现在每周三次去上健身班，每堂课90分钟，不上课也会在家做些力量训练，再跑五六公里，每天运动3个小时左右，周日休息。她还报名参加了健身教练考试，已经拿到教练证，关注的所有信息都和运动有关，什么各种运动会，马拉松比赛等等。

全家人都觉得姑姑运动有瘾了，连姑姑自己都觉得超过三天不动就会难受，如果身体或天气不好，她会在家里也一刻不消停，她把运动生活化，有楼梯不坐电梯，等车的时候会做金鸡独立，并且还经常去广场指导那些大爷大妈如何锻炼，甚至还教出了几个忠诚的学生。姑姑做饭、洗脸时也会蹲马步。几年下来，她很少生病，虽然没变成“闪电”，但面色红润，身体结实匀称，用她的话说：年轻时也没有过这么好的状态。

去医院体检，指标都很正常，便秘也好了，连脂肪肝都没了，不但收获了健康，还收获了那些同事羡慕的眼神。“我是用自己在做实验，什么可以做，什么要注意。但是能不能突破？我觉得是可以。”她现在每天走路或慢跑4个小时左右，每天路程二十几公里，三九天和三伏天都不间断;旅游去爬山还要每天跑步;同学聚会时，大家谈天说地，姑姑一定要在宾馆院子里跑完几小时，甚至有一次手臂骨折，姑姑也不听医生劝阻执意要去走步。不运动她就心里难受，停不下来，也睡不好觉。如果哪天没跑步，就会坐卧不宁，心情郁闷。有一次感冒了，医生让她在家休息，不要在外淋雨吹风。可是即便是外面打雷下雨，她还发着低烧，还要出门跑步，为此家人跟她争吵翻脸，她就是不听，病情反反复复折腾了很久。

姑姑这样的运动发烧友还真不少。8名参赛者被120急救中心接连送到解放军306医院进行抢救，除1名轻症运动员经留观治疗后回家外，其余7名重症患者被收住院进行抢救治疗。经过抢救后伤员才基本脱离危险。而7名伤者没有一个说以后不跑了，甚至一位伤员劝医生下次也参加马拉松赛跑，若医生跑不动他用绳拽着医生跑。

张弛有度克服“运动成瘾”

运动后大脑会分泌“快乐”荷尔蒙，比如多巴胺和内啡肽，有调节情绪的作用。大脑会对这种感觉产生依赖，趋于重复进行这个过程，并慢慢形成习惯。随着习惯的养成，身体对运动量的耐受度增强， 需要越来越大的运动量来维持状态，从而使身体患心脏病、骨质疏松、受伤等的概率增大。此外研究还发现，人在高强度运动的状态下更容易忽略一些健康问题，并且对身体和精神的痛苦感受明显下降。过量运动不仅让精神紧张、削弱免疫系统的功能，还增加了运动受伤的机会，如骨骼和关节损伤，肌肉、肌腱或者韧带拉伤等。每周跑超过24公里的人死亡率会下降19%，但每周持续跑超过40公里的人，死亡风险与不运动的人完全相当。有一种运动成瘾症也叫运动强迫症，它是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖。

科学家发现，有一部分运动迷如果非常频繁地锻炼身体，一旦停下来，就会出现沮丧消沉、睡眠质量不高和焦虑不安等症状。对他们来说，锻炼成了强制性的任务，只要不锻炼就会有愧疚感，而且情绪低落，焦躁易怒。锻炼的重要性超过了家庭、工作以及和朋友的交往，他们觉得工作、学习，甚至跟朋友约会都占用了锻炼的时间，于是不惜旷课旷工去锻炼身体。这种运动依赖性，就像对酒精、药物和赌博成瘾一样，只要不锻炼就会有愧疚感，而且焦躁易怒。另外一个显著的特点是，即便在身体有伤病或者很累的时候，他们也不愿意停止锻炼，对朋友和家人的劝告置之不理。

有以下几个表现，需要引起注意：

运动形式单一，导致每天身体活动形成固定的时间表。比如有的人喜欢每天在同一时间跑步，于是形成习惯后，不管身体状态如何都要坚持。

为了保证运动，渐渐把锻炼放在了优先于其他事务的突出地位，把其余的生活搞得一团乱。

锻炼者逐渐对大运动量承受能力的增加，更加导致反复运动的循环。这很容易出现在健美锻炼中，由于长时间机械化的锻炼，出现生理依赖。

有规律的运动一旦停止，则出现心境状态紊乱的信号;而一旦恢复运动，紊乱现象减轻或消失，出现“恶性循环”。

他们仅对运动感兴趣，选择独自锻炼，并深信坚持运动会带来某种提高。

凯瑟琳·施赖伯和杰克森维尔大学的运动技能学教授希瑟·奥桑布拉于2015年写就的《锻炼成瘾的真相：了解以瘦为美的黑暗面》一书，也列举了判断成瘾的一些标准：

1. 耐力升级，不断加量;

2. 戒断反应，如果不能按计划进行常规训练，就会产生焦虑、愤怒、沮丧、抑郁、自我仇恨等负面情绪;

3. 意向效应，屡次超过原先计划的训练时间;

4. 失去控制，即使意识到有些失控需要休息，也无法停止或减量;

5. 时间，很大一部分时间用于体育活动;

6. 冲突，与健身无关的活动和角色都被悬置，减少家人和朋友的相处时光，学习或工作成绩可能受到影响。

7. 持续性，运动过量且受伤，并且仍旧不顾医生的劝告坚持锻炼。

满足三项者可视为轻微成瘾，越多则上瘾程度越强。

如何克服“运动成瘾”

避免运动成瘾，应该从心理和生理两方面来调整。首先不要对通过运动改变身材抱过高的要求，然后在专家的帮助下制定一个合理的健身计划;运动的时候要适可而止，觉得累了或者受伤了就应停止运动;不要天天运动，要做到有张有弛。

1.可以选择多样的运动，不要进行单一的运动模式。不局限于一种运动方式，不要依赖同一种运动模式。

2.在运动过程中，选择有挑战性的运动。有点难度的运动。

3.参与有竞争性的运动，与人合作完成的运动，在运动中产生竞争感，这样有助于合作锻炼，不会单调。

4.培养自己其他的运动兴趣，不只是运动，生活还有很多有趣的事情，多培养自己的兴趣。

5.运动以后发现自己没有锻炼就活不下去了，浑身难受的时候，要及时调整自己的运动节奏，好好放松一下，或者找医生咨询一下，多换一些运动找一些朋友一起聚聚或者聊一聊，尽量让自己对运动的热情稍减一些，然后制定轻松的运动方式。生活多姿多彩，运动只是让我们生活得更美好，而不是被运动拴住影响我们的正常生活。

可以查到的数据中，运动成瘾者占运动人群比重3%～5%，并不是一个庞大的人群，相比之下我国“报复性锻炼”受伤的人群更多，例如一夜之间突然奋发图强要减肥，结果训练过度出了危险。那么如果你对号入座，发现自己可能已经上瘾了，该怎么办呢？

1.试着与心理医生谈谈：首先，如果你不是一位职业运动员，又生活在和平年代，但却偏执地认为运动高于一切，那么建议你应该找个心理医生。

2.学会科学地训练：很多运动成瘾者都是“完美主义者”，他们通常对自己要求更为严苛一些，但是理性地想想，近现代体育的进步得益于两个字——科学。

科学的训练肯定不是比谁花了更多的时间，更不是过劳地损伤自己的身体。训练不是当劳役，更不是被运动抓了壮丁，当运动已经给你造成一些负面影响时，作为一位运动爱好者，首先应该考虑的是自己训练方式不够科学。科学的训练，讲究的是有效时间做最有效率的运动，如果你已经运动成瘾并且对你造成了一定负面影响，那么试着先休息一下，把自己当作一个运动的门外汉，重新敲门进来，更科学地再来一次吧。

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