情商提升课堂：解读情绪调控的密码

【摘 要】情绪本身并无好坏之分，关键在于是否调控得当。情绪反应的产生与调控有两条神经通路，在高级通路没来得及全面认知情况、精细加工之前，低级通路完成粗糙匹配并发出指令，这是情绪“爆发”或“失控”的主要原因。情绪调控的“密码”在于整合情感、认知、语言和行为，以应对现实的适应性行为，包括通过改变行动、转换活动来延迟冲动、调整情绪;通过更新情绪认知来替代旧的情绪体验;通过人际交互作用，学会求助和计划性应对等。

【关键词】情绪情绪管理情绪调控

情绪是心理的“体温计”。人们常把诸如兴奋、喜悦等称为积极情绪，认为其可促使人积极地行动;而把诸如抑郁、悲伤、紧张等称为消极情绪，认为其可能削弱人的活动能力。其实，情绪本身并无好坏之分，关键在于是否调控得当、管理得好。因此，情绪调控是自我心理结构中最重要的调节机能，也是心理成熟的首要标志。

中小学生的情绪表达与管理能力还未成熟，情绪情感常出现爆发快和起伏大的现象——面对一件事，几乎是不假思索地引爆，理智在那一刻似乎根本无法发挥作用;刚才觉得情绪不佳，一下子就抛之脑后，过一会儿又陷入困扰;不知道自己的情绪什么时候会爆发，因为自己的情绪爆发而后悔等“情绪失控”的场景经常发生。引导中小学生了解情绪调控的关键，学习管理情绪的方法，可以帮助其在调控情绪的过程中更好地发展个性，增进心理健康。

一、原理：解析情绪调控的心灵密码

（一）情绪产生与调控的机制

情绪是大脑皮层与皮层下结构协同作用，将各种感知觉传入的信息、以往的经验等进行整合的结果。情绪反应的产生与调控有两条神经通路：一条是情绪的高级通路，感觉刺激由丘脑到大脑皮层相应的神经中枢，再到下丘脑，这条路径对情绪信息的加工非常精细，但相对迂回，不利于在紧急情况下迅速反应;另一条是情绪的低级通路，即感觉刺激到丘脑后，经杏仁核直接到下丘脑情绪反应中枢，信息传递快但加工粗糙，决定着情绪的直接反应。人脑中，杏仁核是与情绪相关的一个重要组织，一方面可以在大脑皮层的精确信息到来之前抢先做出反应，另一方面也随时做好接受大脑皮层的复杂指令的准备。

当个体遇到某一具体情境或问题时，作为情绪低级通路的枢纽、情绪记忆的仓库，杏仁核会根据过去的经验将当前情境与之比较，只要发现当前状况的关键要素和先前某一经验相似，就会做出“匹配”的判断。下丘脑接收到来自杏仁核发出的“匹配”判断，激活相应记忆，使得似曾相识的情绪再次袭来，在高级通路没来得及全面认知情况、精细加工之前，低级通路已指挥人做出了草率的行动，并且一发不可收拾，形成情绪“爆发”或“失控”。中小学生常出现“道理都懂，但依然冲动行事”的现象，主要就是因为杏仁核将过去的情绪和现在的事实进行了粗糙的匹配。

情绪高级通路的机制和原理，笔者在《情商提升课堂：探秘“情绪万花筒”》（详见《新教师》2019年第2期）一文中关于情绪的“ABC理论”部分已有解析。当人们有情绪困扰时，往往中间环节“B”存在非理性的想法并由此造成不愉快。情绪调控的ABCDE策略强调，若要去除情绪困扰，必须分辨出个体的想法哪些是理性的，哪些是非理性的，通过与非理性信念的辩论（Disputing），产生新的效果（Effect）。

心理学研究还表明，情绪的發生发展有其自然的生化基础。当一个人处于坏情绪之中时，神经系统内一种叫“去甲肾上腺素”的物质会增加分泌，让人的情绪越来越消极;当一个人高兴的时候，下丘脑就会分泌出一种叫“多巴胺”的物质，让人的心情越来越舒畅。

（二）情绪管理的目标

在个体成长过程中，情绪发展先于认知发展，随后才逐渐与认知、语言等功能整合起来。同时，情绪的低级通路在反应速度上总是要快过高级通路，因此，如果一个人不经过后天刻意学习，往往很容易情绪失控或言行受情绪所控。情绪管理的学习，并非要除去或是压制某些情绪，而是要学会感知自己的情绪状态，了解他人的情绪，觉察情绪、运用情绪，使情绪的表达方式能为社会所接受且有利于问题的解决和个体的成长。

1. 明白各种情绪都有价值，接受情绪表达的多面性。中小学生时而冲动，时而出现正面或负面的情绪，是其内心的自然流露，是不压抑情绪的正常表现。情绪无所谓对错，情绪表达的各种面貌都蕴藏着情绪转化的可能性。不管学生出现何种情绪（尤其当学生表现出不符合社会期待的情绪表现方式时），教育者都应先给予情感上的接纳，使其能正视、接纳多样化的真实情绪表达，这是引导情绪健康发展的基础。

2. 掌握情绪自我调控的方法，培养健康积极的情绪体验，克服负面情绪的影响。学会乐观豁达，即使在不利的情境中也能看到事物光明的一面，并保持积极的人生态度;耐受压力，能忍受不利刺激，在压力情境中情绪不致混乱;控制恼怒和冲动等爆发性情绪，并用适当的方法缓解抑郁、焦虑等不良情绪。

3. 处理人际交往的情绪反应。人际交往中，正确地理解和适当地表达情绪是一种能力。有时，情绪的调控表现为让“喜怒哀乐不形于色”;有时，将情绪直接付诸在面部表情上，更容易使人单纯迅速地了解我们的感受，拉近人与人的距离。因此，成熟的感情表达，要能站在对方的角度考虑问题，多顾及他人的感受;面对别人的情绪时，要能察言观色，因人而异适当应对并给予积极的情绪影响。

（三）情绪调控的策略

情绪调控是对情绪体验和表达施加影响的过程，是整合情感、认知、语言和行为以应对现实的适应性行为。

1. 通过改变行动、转换活动，来延迟冲动、调整情绪。身心是密切联系的整体，情绪能引发身体上的生理反应。反过来，在一个人并不具备强大的思考力之前，调整身体状态有助于延迟情绪的冲动。如紧张时做深呼吸、发火之前弹橡皮筋;或是通过跑步、高歌劲舞等运动宣泄情绪、转移注意力等，都是情绪调控的好密钥。

2. 通过更新情绪认知来替代旧的情绪体验。认识到情绪背后的根源，重新对过往的经历进行梳理，或运用心理学的方法改变自己的信念和认知。这样，当大脑杏仁核以旧情绪经验匹配当下情况时，因为有新的认知加入，情绪上也会随之更新。如，遇到令人生气或伤心的事件后，梳理当时的想法、体验到的情绪和导致的结果，找出新想法以替换不合理的认知;或是用名人榜样或一些至理名言来激励自己、调节情绪。

3. 通过人际交互作用，学会求助和计划性应对。“一份快乐与人分享，可以变成双倍的快乐;一份痛苦有人分担，可以减轻一半痛苦。”人际交往中的观察、学习、体验，有助于学习新的态度和行为方式，还可以通过情绪互动发展良好的情绪适应。如将烦心事向好友、教师、家长等倾诉，共同探讨疏解方法。

二、活动：解锁密码，做情绪的主人

以“密室脱逃”为主题，解锁“情绪密码”为主线，在精心布置的心理辅导场所中开展情商提升教育。

（一）暖身操，放松身心

1. “清肺呼吸”。播放轻柔的背景音乐，让学生微闭双眼，排除杂念，将注意力集中到呼吸动作上，教师用舒缓的语调引导学生做深呼吸训练。（腹式呼吸，吸气时头脑想着“吸”字，然后憋气让大脑休息，呼气时想着“松”字）整个动作尽可能轻柔缓慢，重复三次以上。【提示：调整课堂状态，同时提供一种调节情绪的好方法】

2. 脸部运动体操。教师一声令下，全班学生一起做“脸部运动体操”，控制脸部肌肉做出各种各样的表情。【提示：活跃课堂气氛，让学生在轻松的氛围里获得快乐】

（二）走进密室，选择装备

1. 体验“情绪温区”。

“情绪温区”分成三个房间：红色区（A）——温度最高;橙色区（B）——温度不高不低;蓝色区（C）——温度最低。请学生根据上一节课后的延伸活动“情绪万花筒”中感受最深的一种情绪自主选择一个区域，走进“情绪密室”。

在各区“密室”的墙上，展示着一些对情绪的描述，如：生气是红色的;生气看上去像火山喷发，听起来像100壶开水冒出蒸汽的声音;生气是洗热水澡时被烫伤发出的尖叫……同时，墙上还分别列有表达这类情绪的词语。（如，红色区：兴奋、兴高采烈、;橙色区：愉快、喜悦、;蓝色区：忧郁、苦恼、。）学生根据自己的体验，在空格处自由填写相关的词语，越多越好。【提示：承上启下，加深学生对情绪多样性的体验，使之感受人的情绪有喜怒哀乐的性质差异，也有程度高低的不同】

2. 认领装备，选择情绪。

在A、B、C三间不同温区的“密室”中，教师都提供了一些装备（如口罩、书包、水杯、望远镜等）供学生选择，规则是每人都要认领且只能认领其中的一件装备。学生领取装备后从密室温区中出来，在“大厅”会合。

教师宣布：现在规则发生一些变化。刚才大家认领的装备不再是简单的物品，它们表示的是不同的情绪。例如，口罩不是普通的口罩，它代表的是忧伤;书包不再是书包，它表示的是愤怒，小包表示的是小愤怒，中包表示中等程度的愤怒，包越大表示愤怒程度越大……每人有30秒钟的时间，在自己所认领的装备上寻找标签，看看其代表的情绪意义，并决定这种情绪你要还是不要。如果决定要，请把装备带在身上;如果决定不要，统一放到大厅内的纸箱里。【提示：每种情绪就像每一件物品，都有其价值。游戏中，对于物品我们可以决定带或不带，同样，每一种情绪也可以由我们自己决定要或不要，情绪是可以选择的】

3. 收拾心情，准备“闯关”。

教师根据学生的选择，运用谈话法引发学生思考，激发活动动机：你的装备代表的是什么情绪？你愿意带着它吗？为什么？在刚才的游戏中，很多人都选择快乐、高兴，抛弃愤怒、忧伤，有谁依然保留着代表愤怒、忧伤的装备？有谁愿意接受适度的紧张？说说你的理由。【提示：人们大都愿意选择愉快、正性的情绪，但有时负性情绪也有积极影响和价值】

聚焦实际情境，随机提问：学校要求学生每天上学必须穿校服，你是不是觉得这个规定有些不合理？会不会产生一点点的愤怒？你愿意接受它吗？学生如回答“愿意”，教师就取出小包挂在他的身上，继续提问：可是，生活中有时不止这一点小小的不愉快，很多事情让你心烦意乱，你愤怒的砝码增加了，你能承受吗？挂上中包，继续提問：你的不愉快越来越多，好朋友不理你，老师批评你，父母误解你，你还能承受吗？挂上大大的、重重的书包，继续提问：如果让你一直背着，你的感受会怎样？好，你会卸下来，请你把书包狠狠地砸在地上。现在的心情怎么样？同学们，如果他的书包刚好砸到一个人，如果你是被他砸到的人，你会有什么感受？可采访不同的同学，让多种观点碰撞。【提示：引导学生审视自己体验过的情绪，体会适度的负面情绪是正常而且是有意义的，但负面情绪扩大到一定的程度，可能产生危害】

讨论过程中，在表示有不愉快体验的学生中找一个同学，用雨衣包裹他，并向他提问：有一类人，他遇到不愉快的事就把自己裹了起来，所有的心事都压抑在自己心里。你觉得他这种处理方式怎样？你会这样做吗？其他同学呢？愤怒不能随意发泄、难过不要埋在心里，那高兴的时候能不能得意忘形呢？这些，就是我们要进一步学习的“情绪管理”策略问题。大家穿过大厅走出密室有五个出口，请整理一下自己的装备，收拾好心情，自由选择出口开始“闯关”，一起寻找情绪调控的“密码”。【提示：人有七情六欲，情绪看上去是自然而然发生的，但也需要管理和调控。负面情绪发泄到别人身上或是压抑在自己心里都不太合适，我们得掌握管理好情绪的“密钥”才能闯关成功】

（三）“乒乓对击”，解锁密钥

教师讲解“闯关”规则：ABCD四人一组，A先充当密室“守门人”，以“问题述说者”的身份提出自己所面临的一次情绪调控方面的难题（如：得了竞赛一等奖，太高兴了，逢人就说，结果被一些同学冷嘲热讽），然后B先说出自己的意见，C要从反驳B的角度提出意见。B与C在辩论时，A和D均不说话，充当裁判，在笔记本上记下双方的意见，再圈出自己赞同的意见，获得A、D共同认可的同伴与A一同闯关成功。D成为新的“守门人”（新A），未能闯关成功的同伴成为新D，与随后两人（新B、新C）组成新的四人组，开始新一轮闯关，直至大家都闯关成功。【提示：关注和理解他人的感受与情绪，发展学生换位思考能力，提升情商】

（四）闯关成功，获得快乐小贴士

学生走出密室，会看到门外摆着一张桌子，桌上放着一份“幸福清单”，每人可以在“幸福清单”上填写自己以往的幸福感受，或是许下自己的幸福心愿，并签上自己的名字。桌上还有一个小盒子，里面有许多彩色小纸条，每张纸条都是一份“快乐小贴士”。（如：感觉情绪不佳时，让自己动起来，做一些打球、下棋、听音乐等正当而有意义、自己又感兴趣的活动，心情就会慢慢变好啦等等）

每位学生在“幸福清单”上签好字后，可抽取一份“快乐小贴士”，在相互交流“快乐小贴士”中结束本次辅导活动。教师可将“幸福清单”带回教室，作为活动成果展示，亦可提醒学生回家把“快乐小贴士”贴在醒目的位置提示自己快乐学习、幸福生活。【提示：聚焦积极的情绪体验，交流情绪调控方法，能提升活动效果】

（责任编辑：林彦黄晓夏）

参考文献

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