简单训练，帮你改善O型腿

脊近完美

腿是人体的支柱，支撑我们站立，“工作”负担最大。在身体发育时期，不注重站姿坐姿，如走路时脚跟外翻等不良用力习惯使得支配关节的肌肉力学失衡，导致关节发生移位，从而导致腿型的不正，就容易导致O型腿。

O型腿，医学上称为”膝内翻”，外侧角超过大约180°，双髂骨内扣，坐骨外升。以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的畸形疾病。表现为下肢力线紊乱，膝关节内或内关节面损伤，髋关节过度外展外旋，胫骨内旋，距下关节旋后，高弓足一定程度增加脚踝扭伤风险。

我们都知道O型腿膝盖无法并拢，膝盖朝内翻。由于大腿曲线发生了严重的变化，所以从正面看会显得腿短，上下肢比例失调。此外，O型腿最大的缺陷就在于患者两条腿之间有巨大的缝隙，看上去非常不好看。

O型腿自我检测方法

1.两腿的脚尖、脚踝和脚跟并拢时膝盖碰不到。

2.两腿的脚尖、脚踝和脚跟并拢时即使膝盖能碰到，大腿却并不拢。

3.两腿的脚尖、脚踝并拢时脚跟却碰不到。

4.经常穿的鞋子只有外侧磨损严重。

5.大腿骨比骨盆更在身体外侧。

O型腿程度区分

常态

站立姿态下，两足内踝能相碰，且两膝能靠拢。

轻度O型腿

两足内踝相碰，两膝内侧间距小于3厘米。

中度O型腿

间距在3～10厘米之间。

重度O型腿

间距大于10厘米。

O型腿有哪些隐患

影响体形美观。O型腿形成内外侧肌肉分布失调，视觉上导致下肢的外轮廓更加外移，大腿及膝关节间的缝隙变大。身体S曲线被破坏，膝关节内收和外廓的弧线消失，形成夸张的膨胀曲线，影响形体美观。

造成心理伤害。O型腿可能影响正常的走路姿态，影响患者的自信心的树立，日后也有可能影响生活、工作、情感，甚至因此会而产生精神问题。

影响身体稳定性。O型腿产生使受力的中心发生偏移，在重力作用下人体生物力学会随着偏转发生侧移，膝关节外旋，小腿及以上的骨骼形态发生偏移，进而影响脊柱，致使全身骨骼关节的组合角度上发生偏转，影响整体的稳定性。

引发诸多并发症。O型腿患者受力错位，身体关节偏移，关节发生错误接触面的基础上，软组织会随着力度的不断加重而改变形态，引起膝关节内外侧副韧带损伤、髂胫束综合征、髌骨关节疼痛综合征、关节炎、骨刺等慢性疾病。

抗阻训练

針对薄弱肌群进行力量训练，使它与优势肌群达到平衡，从而使下肢力线更容易纠正。

青蛙趴

1.以标准青蛙趴动作趴在瑜伽垫上，两脚尽量贴实垫子，臀部夹紧，有意识控制臀部收缩。

2.保持青蛙趴姿势，骨盆前倾位撅屁股塌腰以肚脐为圆心画圈。

3.双臂前移，骨盆往前走，然后做骨盆后倾，重复画圈。

4.重复2、3动作前后转换。

V式抗阻

1.仰卧于瑜伽垫上，屈膝将双手放于膝盖之间。

2.双手往外用力，双腿与之对抗。

3.每组12次，共3组。

臀桥

1.仰卧于瑜伽垫屈膝90°，两膝盖间夹一个平衡垫。

2.吸气抬臀部向上，臀、腹、背平行，呼气慢慢下落。

3.每组12个，共3组。

下犬式

1.四角跪姿准备，双手双脚与肩同宽，双手在肩正下方，双膝在髋正下方。

2.呼气双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈到“V”。

3.吸气压实足跟，推压背向上延展。

4.上下肢力量方向都向臀部坐骨方向。

姿态养成

想要保持好的矫正效果需要在生活中时刻保持正确的姿势，纠正不良习惯，以稳定关节。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com