读懂米 才会吃

□文/钱 伟

米的分类与营养

小米养胃暖肚小米又称粱米、粟米、粟谷。富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。小米具有健脾和胃、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

糯米是排毒圣品糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃，深受大家喜爱。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、多量淀粉等营养成分。糯米适宜体虚自汗、血虚、头晕眼花、脾虚腹泻之人食用；适宜肺结核、神经衰弱、病后产后之人食补。不过，凡湿热痰火偏盛，如发热、咳嗽痰黄、黄疸、腹胀之人忌食；糖尿病患者、脾胃虚弱者、老人、小孩、病人慎食。

大米有利滋补米饭是亚洲人的主食，在亚洲人饮食中占据了极重要的地位。其中日常用来做米饭的普通大米又称粳米或精米，米粒膨胀性小，但黏性大。作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素 B1、烟酸、维生素 C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。用粳米煮粥以养生延年，在我国已有2 000多年的历史。粳米粥最上一层粥油对滋养人体大有裨益，最适宜病人、产妇和老人。粳米具有健脾胃、补中气、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症。但糖尿病患者不宜多食。

熟米营养丰富熟米在外国也被称之为“蒸谷米”。它是经过蒸煮、干燥等步骤处理，再按常规方法脱壳的营养型大米。这种处理方式的优点是经水热处理后，米皮层内的维生素、无机盐类等水溶性营养物质扩散到胚乳内部，增加了蒸谷米的营养价值。其次，由于米蒸煮后大部分微生物被杀死，减少了虫害侵蚀，因此耐储存。其烹煮的优势是熟米的出饭率高，蒸煮时间短，渐渐受到人们的关注。

黑米补肾最佳黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复。所以它是一种理想的营养保健食品。

糙米最助消化糙米是带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳，保留胚芽和内皮的“浅黄米”。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的概率。糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，因此建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅烹煮。

印度长米降胆固醇印度长米的营养与糙米一样丰富，蛋白质、脂肪、维生素含量都比白米来得多。长米有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效，也能降低胆固醇，同时也有助减少心脏病发作和中风的概率。

米饭的制作

不少人总以为煮饭是再简单不过的事，然而偏偏别人煮出来的饭却比自己的松软有弹性，甚至还齿颊留香。那么，该如何正确地洗米而不流失营养，让煮出来的米饭香软爽口呢？

洗米诀窍米放在盆里搅动即可。洗米一洗就三四遍是错误的，这会容易造成白米的水溶性营养素流失。洗米不需要流水冲洗，只要在盆里用手搅动着清洗1～2遍，就可以清除白米表面灰尘，最后再轻轻洗一遍即可。

泡米诀窍先把白米在冷水里浸泡1个小时，可以让米粒充分吸收水分，这样蒸出来的米饭粒粒饱满，外形绝对能勾出你的食欲。

保温诀窍饭煲跳档不要急着打开盖子，否则饭煲表层的米饭会很稀，而且锅底会形成一层锅巴，十分难清洗。最好的做法是不要马上拔插头或开盖，先让它处于保温状态焖5分钟，然后关机再继续焖5分钟。这样米饭口感更好，还不容易粘锅。

教你几招蒸好米

第一招：添醋有些人煮的米饭特别香，而且还不容易坏，原来他们是在里头加了少许的食用醋。500克米加1毫升醋，可使蒸出来的米饭松软清香，而且还容易存放，不会那么容易变馊。这样煮出来的米饭没有酸味，反而香味更浓。

第二招：加油一些米饭吃起来粒粒分明，香软滑口，口感像极了化在口中的雪糕般，这除了是使用了上等的白米外，放入少量的油搅拌也是方法之一。用清水浸泡白米2小时后，捞出沥干放入锅中，加适量的热水，一汤匙猪油或植物油放入后搅拌均匀，蒸出的米饭便能香滑软糯，粒粒分明，甚至外观亮丽，而且不会粘锅，方便清洗。

第三招：用茶用茶水煮饭绝对是中华文化的智慧精髓之一。煮出来的米饭不仅色、香、营养俱佳，还可以去腻洁口，助消化。只需要把做饭的水换成泡好的茶水就行了，不过必须得是过滤好的茶水，勿留渣。当然，味道过重的茶并不适合，而且茶叶不要放太多，否则茶的味道盖过了米饭本身的香味，就适得其反了。

第四招：放盐吃不完的剩饭在重新蒸时总有一股异味，如果在蒸剩饭时放入少量食盐水，异味就荡然无存。

第五招：滴酒部分西方人在煮饭时有一个小诀窍，为了让米饭不会有夹生感，他们一般会在锅中滴上几滴白酒，这样煮出来的米饭就不会有夹生感，而且还松软可口，甚至有淡淡的酒香，质感和口感都令人陶醉。

第六招：投食材南亚华人爱在米饭内加入香茅、黄姜、班兰叶，甚至腊味，这些煮法都会令米饭变得更香浓，其中加入腊味煮出来的米饭香味更是令人无法抗拒，光泽的外表也令人垂涎欲滴。

吃对米饭

以前我们总会说“饭要趁热吃”，但是，米饭中有一种可以对抗肠癌的物质，叫抗性淀粉，煮熟的米饭只有放凉之后，才会产生更多抗性淀粉。所以米饭煮熟后要打开锅盖，用勺子把米饭搅松让米饭散热，待米饭到温和的温度后再吃，就会产生抗性淀粉了。值得一提的是，这样的米饭因为抗性淀粉较多，不容易转化成糖类，有益减肥和控制餐后血糖上升，对预防肠癌也非常好。

淀粉是由直链淀粉和支链淀粉组成的。支链淀粉会很快被分解，使血糖升得快。直链淀粉比较慢被消化，血糖升得慢。抗性淀粉的成分就是直链淀粉。