老年人养护腰腿有妙招

汪源

63岁的柴大妈腰腿疼一个多月了，不得不到医院拍了X光片。通过片子，医生发现她的腰椎管狭窄。腰椎管狭窄患者的特点就是腰疼和腿疼。一般早晨休息的时候不疼，站久了、走多了就疼，病人这时候就需要蹲下或者坐下休息，但是再起来走或者干活，疼痛还会继续加重。X光片和核磁检查发现柴大妈有腰椎增生、椎间盘突出、腰椎轻度滑脱。她用中医保守治疗方法治疗一周，疼痛有所缓解。医生让她回去继续用中药，保护腰部，就不会有太大问题了。没想到的是，一个星期后，柴大妈在老伴陪同下又来看病了，说不行又加重了。她老伴非常生气地说，像她这样的没个不加重，回家没事整天擦地。柴大妈解释说特喜欢新搬的家，所以，每天都要反复擦地。

家务劳动伤腰

据专家介绍，擦地如果姿势不对很容易伤腰。很多老年人可能是因为干家务或者打扫卫生引来伤腰。当天干活的时候腰腿可能不是疼得特别厉害，但第二天就起不来床了。干家务对于腰部的损伤开始往往只是在软组织上，如果再不注意，就有可能傷到骨头，出现椎间盘突出，刺激神经，病变持续时间长了会发生一系列的病理变化，导致腰椎管狭窄。

擦地的时候，腰是极度弯曲的，不然碰不到地面。这样极度弯曲，椎间盘就会受到挤压，尤其是前侧椎间盘就会受到挤压，后侧椎间盘会被撑开。神经支配腿的运动和感觉，这样就可能会刺激到神经，产生腰疼和腿疼。蹲着擦地除了对腰的弯曲有影响之外，对髋关节和膝关节也是一种损伤。

擦地可以说是人类使用工具最原始的姿态。专家指出，可以根据每个人的身高调节拖把的长度。不过拖把的选择是有标准的，一般来说拖把的长度在肩膀附近是最好的，这样使腰部不至于过度弯曲。还要掌握拿拖把的方法。一般来说强势手在下边，就是右手在下，弱势手在上边，拿到什么地方呢？一般两手距离比自己的肩部略宽就可以了。既要有前后的擦，也要有左右的擦。这样擦地就成为一种腰部锻炼的方式。如果两手距离太窄，就不好发力，有时候地面不平或者太滑，用力的时候很容易闪到腰。

另外，如果膝盖跪在地上觉得不疼，或者戴着护膝跪在地上擦地，可能会减少腰部和髋关节的损害。

对健康人来说，弯腰洗衣服、洗菜等长时间处于一种姿势之下的家务劳动可能对腰部没有严重的损害，但对一些中老年人，特别是中老年妇女，长年累月的家务劳动会造成对腰部的损伤。洗菜的时候弯着腰，洗完菜发现直不起来了，很疼，实际上对腰就有一定的损伤了。

护腰的办法

有两种主要的办法，一种是我们所说的被动的护腰，利用一些工具，医学上叫做支具，也就是腰围子来保护腰部。日常活动、家务劳动的时候可以增加腰部的整体性和稳定性，减少对腰部的损害。

除此之外，就是用垫子，对一些腰部疼痛或老年驼背者，可以把它叠几叠成枕头状，但是不要太厚，睡觉的时候垫在腰部，可以防止脊柱驼背加重，同时也能使腰部肌肉在休息的过程中得到放松。刚开始的时候尽量垫薄一点，一两厘米就可以了，逐渐适应之后可以适当增加高度，大约三厘米左右，最好用小的毛巾被和浴巾。如果腰部不舒服，可以每天都垫一垫。另外，睡眠姿势要正确：侧着睡时髋关节可以得到放松；仰卧时通常应在双下肢的下方垫一软枕，以便双髋及双膝呈屈曲状；侧卧位时，将双髋及双膝关节屈曲，消除腰部的后伸。

除此之外，还可以通过做一些运动，比如说倒着走，转腰，直腿下腰等动作进行功能锻炼。功能锻炼只要循序渐进都能有效果。需要持之以恒，开合有度，不能盲目操作。比如直腿下腰，如果你下不去，就需要慢慢来。如果开始就练习幅度过大，肯定腰腿疼。趴在床上上身下身都离开床，只有肚子贴着床，这样可以锻炼腰背肌肉的力量，对防止腰椎滑脱非常有好处。但是如果有了腰椎滑脱和腰间盘突出，就不能做这个动作了，否则很可能使症状加重，加大滑脱幅度。

倒着走也能锻炼腰背，但不是对每一个人都有效。比如倒着走的时候需要颈部活动，可能会引起眩晕。还有腰部活动受限、扭动有困难的，也不建议倒着走，倒着走很容易伤到腰部。还有练习腰椎旋转，幅度合适的话是可以的。但要注意不能太快，需要慢一些、平稳一些。

锻炼腰背的三个动作

第一个动作叫五点式，主要锻炼腰部肌肉，让脊柱过度前屈。病人要仰卧在床上，双腿屈膝，双足平踏步在床上，双手屈曲顶在床上，头部顶在床上，然后将腰部肌肉收缩抬起，把身体的五个点—头、双肘、双足放在床上。这样抬起、放下，不用在空中固定姿势，抬起来到最高点之后放下即可。如果你身体条件好，可以抬高一点；如果腰疼抬不高，那么身体能离开床面就可以了。这个动作是医院门诊治疗腰疼腿疼之后，让病人必做的一个动作。一个86岁的老爷子刚开始根本做不起来，经过一个月的治疗，胳膊肘一顶就能做得挺好。一开始做10个就可以了，如果做不太高可以幅度小一点。如果觉得疼痛了就及时放下，不必强求，锻炼时身体疼痛就是一个停止的信号。

练了腰部肌肉后，还要练腹侧肌肉，这就是第二个动作“抱膝滚床”。病人仰卧，双膝双髋极度弯曲，双手抱在双膝上，然后用力坐起来，身体尽量向前贴在大腿上。反复练习这个动作，就可以增强腹部肌肉的力量。刚开始也是10个左右即可。有一些老年人髋和膝屈不了这么大，没办法抱膝，也可以在家人保护下抱住大腿练习。腰椎锻炼肯定会有一些强度，中老年人要循序渐进慢慢来。患者一开始因为腰疼，什么都做不起来，但是治疗一段时间之后，就会做的特别好。

腰和下肢连在一起，下肢不行腰就肯定不行，所以需要练习下肢肌肉的力量，这就是第三个动作：直着腿把肌肉绷得紧紧的，两条腿交替上抬，但不用固定，抬上去就可以直接放下来。这样就增加了下肢的力量，更主要的是可以让腰部和下肢肌肉的运动更加协调。

这三个动作都是达到最高点之后就可以了。坚持每天锻炼，积少成多，腿就能抬得越来越高，筋拉得越来越长。另外要注意，尽量用硬板床，席梦思垫子太软，不好练。有些病人腰有毛病，还有颈椎病，所以做前两招的时候要注意。第三招比较安全，不太容易出问题，来回做10次算一组，早上一组晚上一组就可以了。