坚果坚果，知否吃否？

文/杨诗晗（上海瑞金医院临床营养科）编辑/暖阳

坚果家族数量庞大，不同的坚果营养价值不同。坚果主要营养价值有哪些，每次吃多少才能营养最大化，又该如何选择坚果？且听慢慢道来。

◆ 坚果营养多多

坚果是一种高脂肪、高热量食品，富含不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和硒等营养物质。

虽然有的坚果脂肪含量可高达44%－70%，但与一般的高脂食物不同，坚果所含的“油脂”，大多是“好油脂”，是人体必需的多不饱和脂肪酸，如亚油酸和α－亚麻酸。坚果中核桃、松子含较多的α－亚麻酸，而葵花籽、南瓜籽中亚油酸含量较高。研究表明，每日食用适量坚果，可降低心血管疾病的风险。

目前，流行的健康饮食模式“地中海饮食”，坚果是其重要成员之一，推荐每日一汤匙。

◆ 坚果虽好，不能贪吃

坚果虽好，但不宜贪多。坚果属于高能量食物，例如夏威夷果、碧根果的脂肪含量超过70%，100克的碧根果能量高达690千卡。要知道，七八颗碧根果的能量（约50克，含300—400千卡），相当于辛辛苦苦慢跑1小时所消耗的能量。过量食用，体重易飙升。

根据《中国居民膳食指南2016》建议，每人每周的坚果推荐摄入量为50—70g，相当于平均每天10g左右。10克约等于2—3个核桃或7个腰果或8个杏仁或40粒松子。

◆ 学会挑选与保存

①尽量选择原味

加了太多糖、油、盐的坚果，口感是好，让人欲罢不能，但容易增肥。更重要的是口味越重的坚果，若其腐败变质，越不容易被察觉。

②“哈喇味”的坚果不能吃

坚果富含油脂，保存不当容易酸败、霉变。储存不当或长时间存放会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“哈喇味”，食之会引起腹泻。发霉的坚果含黄曲霉毒素，这可是公认的化学致癌物，若频繁摄入则对人体脏器的损害极大。

③干燥阴凉密封保存

坚果应当保存在干燥阴凉处，并且尽量隔绝空气。开封的坚果，尽早吃完。

推荐购买带壳坚果，不容易坏。而且吃起来麻烦，就易有效控制进食量。

各种坚果营养物质“各有强项”，因此建议：

混着吃，营养互补；

换着吃，各取所需；

更重要，数着吃，避免过量！

◆ 温馨提醒

学龄前儿童，尤其是3岁以下幼儿，食用坚果时宜将坚果碾碎，并由家长照顾，勿边玩边吃，避免发生坚果呛入气管的危险。

腰果等含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，要小心食用。