论睡眠与人体健康之间的关系

李泉澳

【摘 要】中国古谚语说：“日出而作，日落而息”。人类作为生物界中的最高级生物，除了保有生物的基本特征，例如应激性、生长、繁殖、新陈代谢等，人类几乎有三分之一的时间献给了睡眠。众所周知，睡眠对我们的日常工作和生活有和极为重要的作用，休息不够，不仅人的身体状况受到负面影响，工作效率也会随之降低。但如今，在我们的学习和工作中，经常会面临工作日睡不够，休息日睡太多的状况，久而久之，也会对我们的健康产生消极作用。在这一背景下，本文重点讨论睡眠时长过多或过少对人体健康产生的影响，以期能提出相应对策，做出合理的改善。

【关键词】睡眠时长 ；人体健康；影响

【中图分类号】R197.39 【文献标识码】A 【文章编号】1005-0019（2019）06--01

一、引言

生物学习中，对于生物基本特征的探讨放在前面的章节，其中讲到，生物的生命需要营养、生物能进行呼吸、能排出身体内产生的废物、能对外界刺激作出反应、能生长和繁殖、（除病毒外）都由细胞构成、都由遗传和变异现象。人类作为生态系统的一部分，被称为最高级的动物，自然都具备这些生物特征。而除了这些，人类的正常生活也离不开睡眠。如今，依然有科学家对人类为何需要睡眠百思不得其解，但绝大多数生物都需要睡眠，尽管不同生物的睡眠模式存在差异。

人类的生活也离不开睡眠，经常有很多睡眠质量不佳的人，或有睡眠问题的患者深受其扰，足以看出睡眠对我们的生活、学习和工作有着十分重大的意义。

但是随着生活节奏的加快，许多年轻人也开始受睡眠的困扰，课业繁重或工作辛苦，甚至有的把熬夜当成日常，这都让睡眠时间受到极大的缩减。而一到节假日，生活会变得极为无序，有的超过一半的时间都在睡觉。这些不合理的睡眠时长对人体健康究竟是产生什么样的影响。在下文中，将进行具体的阐述。

二、睡眠的内涵及意义

（一）睡眠的内涵

美国国立神经病学与中风研究所（National Institute of Neurological Disorder and Stroke， NINDS）对睡眠（Sleep）有一定的研究，睡眠被认为是一种自发和反复出现的静息状态，其特点主要是意识的暂时中断，相对地抑制感官活动，降低机体对外界的刺激反应、抑制几乎所有的自主肌肉，减少与周围环境的互动。

医学上来说，睡眠的发生与大脑很多结构有关，例如，丘脑（Hypothalamus）中包含影响睡眠和觉醒控制中心的神经细胞群、脑干（Brain Stem）能促进细胞产生一种化学物质降低下丘脑和脑干中唤醒中枢的活动、松果体（Pineal Gland）位于大脑两个半球内，接收信号，并增加褪黑激素，有助于入睡，等等。这些结构都与人体睡眠有着密切的关系，如果发生损伤，对睡眠质量也会产生一定的负面影响。

一般我们所说的睡眠的几个阶段，其实说的是非快速眼动睡眠时期（Non-REM）。这里非快速眼动睡眠是睡眠的两种类型之一，另一种是快速眼动睡眠（REM），我们的睡眠在这两类状态中交替。非快速眼动睡眠通常有三个阶段（Sleep Stages），一是从觉醒状态到睡眠状态；二是浅眠到熟睡的过渡；三是清晨时要苏醒重焕生机的时期。

而人体内部有两个生物机制，对我们的觉醒和睡眠做出调节。一是昼夜节律（Circadian Rhythms），这个机制指导多种功能，包括体温、新陈代谢和激素释放等；二是睡眠—觉醒平衡（Sleep-Wake Homeostasis），这个机制记录个体的睡眠需求。两者互相辅助，对个体睡眠的调节起重要作用。

（二）睡眠的意义

睡眠对于人体而言，有着极其重要的作用。通常来说，睡眠对大脑健康非常关键。如果睡眠的时间和质量没有得到必要的满足，那么对于大脑而言，就会受到不良的影响。睡眠是消除大脑疲劳的一个主要途径，如果大脑的疲劳不能及时得到恢复和调整，那么久而久之，大脑的功能就会受到负面影响。

尤其每个个体，一生有超过三分之一的时间都在睡眠中度过，长期的睡眠问题会影响大脑机能，容易患上神经衰弱等疾病，对人体健康产生消极作用。正常合理的睡眠，不仅能调节生物个体的生理机能，还能维持大脑内神经系统的功能，保持平衡。

总而言之，睡眠与健康有着极为密切的关系。

三、睡眠时长对健康的影响

随着人体年龄的增长和个体的差异性，每个人对于睡眠时长的需求各有不同。国立神经病学和中风研究所（NINDS）在Brain Basic： Understanding Sleep中解释道：睡眠需求和睡眠模式对于不同年龄有不同的变化，而即使是相同的年龄，不同的个体也有不同的需求。所以最佳睡眠时长对所有同龄人来说，没有一个固定值。婴儿最初的睡眠时长每日可达16-18小时，这个时长能促进婴儿生长和发育，尤其是大脑的发育。学龄儿童和少年，每日平均睡眠时长为9.5小时。而大多数成年人每日需要7-9小时的睡眠时间。一旦年龄超过60岁，睡眠时长会有所缩减，睡眠会变浅，更容易惊醒。

一般来说，由于工作时间加长和文娱活动的干扰，人们的睡眠时长会随之减短。许多人认为工作日睡眠时间被工作剥夺，周末时多睡觉能得到补充。但其实这样是无效的。

现代来说，很多时候睡眠时长总是显得过短，身体没睡饱的人感觉自己无力，大脑昏沉。而也有很多睡眠时长过长的人，睡得过长对健康而言，是好事还是坏事呢？

（一）睡眠过长的影响

根据美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）在2008年发表的文章Short， Long Sleep Duration Is Associated With Future Weight Gain In Adults得知，睡眠过短或睡眠过长，对成年人未来的体重和健康风险有着密切的关系。这项研究由Jean-Philippe带头，调查了276名成年人，年龄在21到64岁不等。按睡眠时长进行分组，短期睡眠（5-6小时）、平均睡眠（7-8小時）和长期睡眠（9-10小时），根据长年的数据记录和分析，得出睡眠与体重之间的关系。短期和长期睡眠时间都预示着成年人未来体重和脂肪增加的风险增加。数据表现为，第一，与平均睡眠者相比，短期和长期睡眠者分别有35%和25%的可能性体重增加5kg。第二，与平均睡眠者相比，短期和长期睡眠者肥胖的风险更大，分别为27%和21%。

睡眠过长除了增加成年人的体重和脂肪风险，同时也可能与人体死亡率产生关联。近年来，有越来越多的经验证据表明，习惯性的长睡眠即睡眠时间过长也可能影响身体健康。

博士Stamatakis和Punjabi在2008年发表的文章中表示在对冠心病、心血管疾病等几项流行病的观察和研究中发现，睡眠持续时间和死亡率之间呈U形关系。认为睡眠时间过长对人体健康状况有影响。尤其是长期睡眠持续过长，杂糅不合理的生活习惯（例如，饮酒酗酒）和个体本身身体状况（例如，抑郁症患者）会对健康产生多重负面影响。但睡眠过长这一点并不能成为评估死亡的独立因果因素，还需要科学上的考证和研究。

（二）睡眠过短的影响

除了睡眠过长对健康的影响，我们生活中更常见的睡眠问题反而是睡眠不够，时间太短。公众对睡眠过短产生的问题有普遍的认识，尤其是对青少年而言，学校、家长和政府也多次为学生减负，但实际上收效比较少。青少年依然课业负担比较重，在亚洲国家而言，对成绩的重视，也常常让学生牺牲休息时间。

根据2008年，June等一系列学者关于青少年睡眠时长的研究：Sustained benefits of delaying school start time on adolescent sleep and well-being，他们认为延迟学校上课时间将对青少年的健康有长期的益处。他们研究团队认为西方文化理解并重视延迟上课时间能促进青少年学子的睡眠和健康的作用，但东方，东亚国家却没有这样的意识，过于重视学业学术成绩，用睡眠时间换学习成就。

通过对新加坡某学校的实验，选取了该学校的375名7 - 10年级学生（平均年龄为14.6±1.15岁），其开学时间从07：30延迟至08：15。在延迟之前以及延迟后约1个月和9个月时在基线获得睡眠时间，最后收集学生嗜睡和幸福（抑郁症状和情绪）的自我报告，统计结果并分析，该实验证明，学校上课时间延迟45分钟，对学生的睡眠质量和健康带来的积极影响。

反而言之，休息时间过短，大脑的疲劳没有被消除，学生容易上课打瞌睡，注意力不集中，人容易变得嗜睡，缺乏警觉性，甚至会影响到心理健康，降低学生的幸福感。

四、改善睡眠的建议

通过上述分析，我们可以知道，睡眠过长或过短都可能对身体健康带来风险。因而，如何尽可能的保证睡眠质量，避免睡多或睡少呢？这里有几个建议。首先，根据National Sleep Foundation研究建议，我们需要弄清自己所需的睡眠时间，毕竟每个个体都有差异，身体内部的生物机制，能有效地让自己意识到多长的睡眠对自己一天的工作和学习是必须的。同时，小睡小憩是可取的。其次，可以创造一个较为舒适的睡眠环境，降低噪音和光线干扰。再次，如果有睡眠问题，也可以佩戴一些睡眠小仪器，像遮光眼罩，或是智能睡眠工具。最后，长期的睡眠问题，自身难以调节时，一定不要拿健康开玩笑，向医生或专业人士求助，是明智的选择。

五、结论

睡眠过长或过短对于健康都是一个潜在的隐患，如果你睡不好，精力不足，注意力不集中，不论是工作还是学习，都不可能高效，甚至对自己的身体状况有负面的影响。睡眠对人体的调节和健康有非常重要的作用，睡眠过长或过短对于成年人体重增加和肥胖等有催发作用，而且也可能与未成年人的身体和心理健康造成消极作用。睡眠要适量，如果的确有睡眠问题，也不要迟疑，立即向医生或专业人士求助，是非常有必要的。

參考文献

American Academy of Sleep Medicine. "Short， Long Sleep Duration Is Associated With Future Weight Gain In Adults." ScienceDaily. ScienceDaily， 4 April 2008..

"Brain Basics： Understanding Sleep". Office of Communications and Public Liaison， National Institute of Neurological Disorders and Stroke， US National Institutes of Health， Bethesda， MD. 2017.

June C Lo， Su Mei Lee， Xuan Kai Lee， Karen Sasmita， Nicholas I Y N Chee， Jesisca Tandi Wei， Shan Cher， Joshua J Gooley， Michael W L Chee. Sustained benefits of delaying school start time on adolescent sleep and well-being. Sleep， Volume 41， Issue 6， 1 June 2018， zsy052， https：//doi.org/10.1093/sleep/zsy052

Katherine A. Stamatakis & Naresh M. Punjabi. Long sleep duration： A risk to health or a marker of risk？ Sleep Med Rev. 2007 Oct； 11（5）： 337–339. doi： 10.1016/j.smrv.2007.07.006

National Sleep Foundation. How much sleep do we really need？ https：//sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need