年夜饭 尝试这些健康新做法

文/国家二级公共营养师侯琴

对于中国人来说，除夕是一年中最重要的一天，而年夜饭又是这一天的重中之重。油腻腻的肉食和各种煎炸炒菜，没有营养也不健康，今天就教给大家怎么做一桌有营养有品质的年夜饭。

1.清蒸代替煎炸

所有菜肴以凉拌、清蒸、炖煮、快炒的烹调方法为主，尽量少选择油炸、油煎的方式烹饪食物，这样能减少脂肪和能量摄入，减少食物营养成分的丢失。比如将炸鱼换成清蒸鱼，炸茄盒换成蒸茄盒等等。

2.小盘装菜减量

建议菜肴都改用小盘装盘，以减少菜肴的量。如果菜量小，吃得也会相应减少，以防吃得过多，能量摄入超标。此外，还可以避免食物浪费。

3.茶水代替饮料

根据家人的人数和酒量，提前准备好酒，喝完就不喝了，酒喝伤身，适度最好。不准备果汁等含糖饮料，准备一些花果茶、绿茶等茶水，含糖量低，没有添加剂，有利于解酒、消食，还有利于健康。

4.荤素比例 1：2

建议整桌菜肴中，荤素比例1：2。减少荤菜的数量，食用过多的肉类，摄入大量饱和脂肪、蛋白质，不利于健康。一桌菜肴中，素菜种类也要多样，既要有绿叶菜，还要有菌类、海藻类等，例如荷塘小炒、芝麻酱油麦菜、陈醋菠菜等等，这些都是年夜饭不错的选择。

5.不忘主食加粗粮

年夜饭主食大多吃饺子，除了饺子，还应来点粗粮，如做点八宝饭就很不错，八宝饭是各种粗粮的集合体，老少皆宜。

6.别把冰箱当保险箱

很多家庭都会将年夜饭的剩菜剩饭，往冰箱里胡乱一塞，但冰箱不是保险箱，在冰箱里存放食物要注意生熟分开，食物不要放得太满（有利于冷空气流动），尽量不剩素菜（素菜存放会增加亚硝酸盐）。

掌握好以上原则，向您推荐一桌10个菜的菜谱：陈醋菠菜花生米、海带黄瓜拌海蜇、彩椒蟹味菇、白灼西生菜、白菜豆腐煲、酱猪蹄、辣椒鸡块、清蒸鱼、萝卜牛肉汤、虾仁西兰花。

下面是寓意吉祥的素菜，您也可以试试。

【富足安康】-----凉拌腐竹

【佳偶天成】-----清炒时蔬藕片

【招财进宝】-----香菇炒菜心

【金玉满堂】-----玉米、黄瓜炒胡萝卜、豌豆

【吉祥三宝】-----香菇、豆干炖藕片

【春意盎然】-----西兰花炒香菇

【红红火火】-----剁椒金针菇

【四宝如意汤】---木耳、黄花菜、豆腐、黄豆芽汤

年夜饭主食推荐：【五谷丰登】

食材：紫薯、玉米、山药、芋头、花生。

做法：

1.把所有食材洗干净，紫薯、玉米切块。

2.把蒸笼洗干净，花生铺在蒸笼里，紫薯放中间，其他食物摆在周围。

3.蒸笼放在蒸锅里隔水蒸，上汽后30分钟左右就可以了。