高中长跑运动员课余训练的方法

王忠强

摘 要：文章就学生中长跑运动员的选才，长跑训练的特点以及课余训练提高体能、提高速度和内脏功能水平的重点进行讨论。

关键词：中学生运动员;中长跑;课余训练;

一 高中运动员的选才

在体育运动方面，天赋是取得优异成绩的奠基石。无论是专业教练还是业余教练都十分重视运动员的选才问题。一般业余的选才都是从学校运动会中和教学工作中进行选拔，通过对学生身体形态、运动技能、动作技术、心理素质等进行选优。

二 高中课余中长跑训练的特点

高中阶段学生在以文化课为主的前提下參加课余训练，有以下一些特点：1.训练的业余性：主要训练时间在下午4点钟半以后的约1小时左右。2.训练时间不稳定性：受天气影响、文化课老师补习等，3.中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐劳的精神和旺盛的斗志。

三 对中长跑运动员进行课余训练所采用的措施

（一）全面的素质训练，提高体能储备是基础

全面的身体素质训练，促进体能储备的提高，就是运用各种训练手段很好地发挥机体的速度、耐力、力量、灵敏、柔韧、协调等各种身体素质，有效地提高人体走、跑、跳、投、攀、爬的活动能力，培养顽强的意志，良好的心理素质和吃苦耐劳、勇于拼搏的精神，这些都是学生中短跑运动员出成绩、成才所必须具备的条件。

（二）有效的速度训练，加速、变速跑能力是关键

速度训练对于学生中长跑至关重要。速度是一种综合性的身体素质。速度的获得首先取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力。高中生神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好。在他们的训练中，发展绝对速度时，一般一周安排1-2次课，以6秒内的快节奏跑为主，如50m行进快速反复跑。发展专项速度时，则采用200-300m的段落间歇跑，发展速度练习在准备期少些，赛前准备期及比赛期多些。

1用最快速度60～100m的加速跑练习。

2快速跑台阶6--8次/组×2组，能有效提高运动员的后蹬和前摆力量。

（三）艰苦的耐力训练，提高内脏功能水平

内脏器官长时间强有力地工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是中长跑的特点。因而加强耐力训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉耐力是学生中长跑运动员训练的重点。发展和提高内脏功能水平，主要从有氧代谢训练入手。因为有氧代谢训练是发展专项耐力的基础，是保证运动员能否坚持长期系统训练的重要条件。发展有氧训练，对学生运动员来说，主要考虑以下几方面因素。一是提高最大耗氧量的水平;二是发展他们长时间保持此水平的能力;三是遵循学生生长发育的规律;四是考虑营养条件和时间的合理安排训练量。因此，在训练安排时应当着重考虑练习的内容要能用以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。应当正确组合训练内容和方法切忌让运动员单一地枯燥地跑。可以通过游戏、骑自行车郊游、爬山、跳绳、越野跑、变速跑等多种形式，来提高他们内脏器官的功能水平。

（四）适宜的训练，提高训练水平是中心环节。

随着训练水平的不断提高，现代中长跑的训练负荷强度刺激越来越大。而对于学生中长跑运动员强度训练的负荷刺激究竟多大才是适宜，这是大家十分关注的问题，也是一直困扰着我们的问题。强度负荷刺激过大，将会导致学生运动员过早专项化，虽说可以早出成绩，但很容易昙花一现，影响学生运动员的成才;强度负荷刺激过小，将会影响他们训练水平和运动水平的，达不到训练的目标。

对中长跑运动员的强度训练，应在有氧代谢和混合代谢训练上做文章、下功夫，在训练安排上，它们所占比重应最多。要在有氧代谢和混合代谢训练中，逐步增加无氧代谢训练。常用的方法是用70%的左右中低强度越野跑、间歇训练，主要发展有氧代谢能力;用70%—85%的中强度匀速跑、变速跑、快间歇跑，主要发展混合代谢能力，提高最大吸氧量;用85%—90%的高强度或高于本人专项强度进行反复跑、梯形跑、强度间歇跑和计时跑，主要发展无氧代谢能力，增强负氧债的能力。

四 结语

高中生处在生长发育的高峰期，中长跑运动对促进他们的身心发展有着特殊的作用。抓好高中生的中长跑业余训练，提高竞技成绩，能起到以点带面的作用，同时也推进了我校田径运动的开展。中学中长跑运动员的训练要想出好的成绩，建议做到以下几点：

（1）作为教练员必须加强对中长跑项目的认识。

（2）训练中重视有氧能力的培养。

（3）训练过程中必须有计划地发展好速度素质。

（4）根据运动员的个人特点，抓好跑的技术特点，形成自己的风格。

（5）合理安排好运动负荷，讲究课余训练的质量和效果。

（6）注重训练中、训练后的恢复措施。

参考文献：

[1]李杰晨.中长跑[M].人民体育出版社，1999.

[2]中国田径教学训练大纲[M].成都科技大学出版社，1999.

[3]运动训练学[M].人民体育出版社，2000.