有益结肠健康的饮食模式

美国《读者文摘》网站近日向公众推荐了不仅有助于保护肠道，而且美味可口、营养丰富的食材。这一饮食模式有助结肠清洁。

在消化食物之时尽管起着很重要的作用，但结肠的功能则是吸收食物中的水分，结肠把水吸回到你的身体系统之中，使你保持水分。结肠也储存和帮助清除体内废物，因此，有足够的理由去寻找这些食物来清洁你的结肠。如同食物选择影响心脏、大脑和肌肉一样，也影响结肠。为了你的结肠健康，需要做到科学合理的饮食。纵观全球，结肠癌在青年人群中呈上升趋势。尽管专家没有给出确切的原因，但是，环境包括日趋糟糕的饮食是其中的推手。为此，以下饮食方式可借鉴，作为保护结肠健康的途径。

1、多吃蔬菜和糙米。应多选择接近大自然制造的天然健康食品。比如说糙米、燕麥、藜麦之类低加工的全谷物。这些食材中含有膳食纤维，有助于清洁结肠，每天食用3份可将结肠直肠癌的风险降低17%。

2、增加些豆类及小扁豆的摄入。豆类及小扁豆之类的豆科类植物富含膳食纤维。从豆科类蔬菜中获取最多膳食纤维者比食用量最少者患结肠息肉的比率低35%，其原理是这些豆科类植物含有抗癌的植物化学物质。

3、补充些奇异籽。仅食用两茶匙奇异籽即可为你提供10克膳食纤维，这是人体每日必需量的40%。人体每日摄入膳食纤维的推荐量为25—35克，其功效在于助使大便在结肠中的运动，将有毒的化学物质和其他物质，如胆固醇从身体排出。另外，膳食中的营养物质也会在细胞水平上影响结肠，以预防疾病的发生。

4、多摄入西兰花、花椰菜以及甘蓝。一些最好膳食纤维的来源为蔬菜。一项研究发现，食用一份水煮绿色蔬菜与低于此分量相比，可将结肠癌的风险降低24%。考虑到跟踪纤维素的精准摄入量并不实际，简易的做法是确保餐盘中三分之二的食物为西兰花、花椰菜和甘蓝。

5、多食三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼。对结肠、直肠癌患者而言，增加诸如三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼这样富含ω-3脂肪酸的脂肪类鱼的摄入比从不食用此类鱼者可降低死亡的风险。原因在于ω-3脂肪酸可以阻止癌细胞生长，乃至加速结肠癌细胞的死亡。

6、补充些核桃。核桃不仅可以供给膳食纤维，还含有以亚麻酸形式存在的ω-3脂肪酸，所以，医疗界人士建议在清理结肠的食物中应加入核桃。对动物的研究显示，食用核桃可以培育更为健康的结肠环境，并降低致癌性结肠肿瘤的生长。

7、酸奶不可少。酸奶类的发酵乳制品含有有益肠道的益生菌。多饮用酸奶可将结肠直肠癌发生的风险降低38%。不仅如此，益生菌还有助于降低因食用豆类和花椰菜而导致的某些胀气现象。

8、少食这些食物。减少摄入某些食物也会有助于保护结肠，比如应避免食用加工肉类。世界卫生组织已将其列为致癌物质。另外，应限制红肉的摄入，如果你想摄入蛋白质，可选择家禽和鱼类。还应减少酒精的摄入，控制在每天一杯。

9、服用些补充剂。医生们知道仅仅从食物中最大限度地摄取纤维是多么的困难。因此，服用膳食纤维补充剂非常必要，但不要指望纤维补充剂能完全弥补糟糕的饮食，还应确保蔬菜、全谷物和豆科植物的摄取。

10、循序渐进。如果你已决定食用更多的膳食纤维，应循序渐进推进。食物在结肠中的分解可产生细菌释放气体，这种气体让人感到不舒适、腹胀和频繁的肠道运动。这种经历会使人完全放弃对健康的选择，不妨从第一个星期增加1份高纤维膳食，每天一份蔬菜，第二个星期至2份开始。如果是服用补充剂，开始时每天1茶匙，2周后增至每天2茶匙，一个月后再按全部建议的分量补充，这样坚持下去肠道会感谢你的。