从习得性无助的泥潭中重生

◎聂炜

经典概念

可怕的梦魇：习得性无助

一条狗被关在笼子里，只要蜂音器一响，就被施以无法承受的电击，它无论怎样在笼子里狂奔撞击都逃避不了痛苦，只能惊恐地哀嚎。在多次被电击后，只要听到蜂音器的响声，它就倒地呻吟颤抖；到最后，电击前，即便笼门是打开的，狗也不知道逃离，只会绝望地等待痛苦的来临。因为无数次的经历让它得到一个结论，这般痛苦，根本无法逃脱，只能承受。

这是美国心理学家赛利格曼（Seligman，M.E.P）在1967年研究动物时做的一个实验，他由此总结出了一个“习得性无助”的概念。后来他以人做实验，发现人也会产生习得性无助。

所谓习得性无助，是指一个人经历了多次失败和挫折后，再遇到类似的事情或者环境时就会产生无助和绝望，即便拥有自主权，也会有无力摆脱的心理状态和任人摆布的行为。

习得性无助的人，当他出现无助、抑郁的状态时，通常会导致自我评价降低，自卑多疑，成就动机也减弱到最低水平，对自己毫无信心，往往自暴自弃。他们会有很多消极情绪的表现，比如烦躁、冷淡、绝望、颓丧、害怕、退缩、被动、抑郁、心灰意冷等。

他人他事

无法独立的乖乖女

有这样一个女孩，她的母亲非常强势，小时候总是要求她完全按照自己的意志行事，否则就会受到各种指责。而女孩为了做妈妈眼中的好孩子，十分努力地听话，希望能讨妈妈欢心，能被妈妈夸赞，但无论怎样努力，她在妈妈嘴里仍是一无是处。后来，女孩长大离家独住，有了自己的工作和收入，完全可以自主决定各种事情。但一如从前，她甚至连买一件衣服都要询问妈妈的意见，只有妈妈说好她才会放心购买。在获得某种安全感的同时，其实她的内心是非常痛苦和焦虑的，她多么想摆脱母亲的影响和控制，却感到举步维艰。归结原因，就是女孩成年前在与母亲的互动中习得的无助感，这令她始终充满了对失败的恐惧，不相信自己已有能力走出“家门”，去做自己。

男主管的双面24小时

有这样一位企业中层主管。在所有同事眼中，他业务精通，工作高效，自信健谈，极具个人魅力。但匪夷所思的是，只要这位主管一回到家，就完全像变了个人似的。在蛮横的妻子面前，他常常表现得窝囊、无能、唯唯诺诺。当长期处于这种缺少平等与尊重的家庭环境时，主管已自然而然地习得了无助感。即便他仍然可以在另一个重新塑造他的环境（公司）里自信、果敢、智慧，但只要回到家庭中，那种熟悉的无助感又会重新席卷而来，让他再次陷入无助的绝望之中。因为他太习惯这种AB双面的切换了，以致自己都无法察觉，更遑论摆脱。

行动对标

为自己驱走阴霾

显然，我们不能让自己长期处于习得性无助的状态，否则终究会彻底崩溃，酿成更严重的后果。如果症状严重，延续时间较长，建议赶紧去心理咨询机构寻求专业帮助。除此之外，自己也可以有一些方法来摆脱习得性无助的怪圈。

1.运用心理学知识，进行自我觉察。好比故事里的男女主人公，如果他们自己可以觉察到内心的习得性无助，清楚那份经常萦绕于心的无助感、无力感的来源和形成过程，这已经为自己重获新生走出了关键的第一步。事实上，通过对心理学知识的学习，这是可以做到的。

2.正确归因。习得性无助的人习惯于一种错误的思维方式。他们常常会将失败归因于不可控因素，比如智力、天灾人祸。很显然，这样的归因就会导致无助感的产生。而如果归因于可控因素，比如自己的能力、勇气等，人就有继续努力的方向和动力了。

3.看到自身的资源和能力，这些是你可以改变环境和现状的力量。给自己积极暗示，告诉自己，即使以前你做不到，但现在你已经具备能力去面对这些失败和改变你所处的环境了。尝试去打开樊篱，开始可能不会那么顺利，但多试几次，你会发现，你正在逐渐控制局面，你变得越来越勇敢，越来越自信。别放弃尝试和坚持，哪怕你依然是颤抖着的。

4.支援系统的支持。当一个孩子因为各种原因产生习得性无助时，其家长和老师要给予他们足够的理解，给孩子们一些具体帮助，以便让他们树立起信心，找到克服困难的方法，重新拥有成就感和对学习的兴趣。

5.小步走，渐进式改变。当你准备好了，鼓足勇气想摆脱习得性无助时，策略上不妨循序渐进，一小步、一小步地前进。例如，开始时你可以对家人的强势和控制委婉地表达你的反抗，即使你仍不得不顺从，但有了一次表达的勇气，就会带来第二次、第三次，而且会越来越坚定。这个“小步走”原则非常重要，不至于让你因为面临无法承受的恐惧而退缩，前功尽弃。既然无助感是习得的，那么我们也可以试图打破桎梏，鼓起勇气，习得信心和力量，走出无助的泥潭。