力量训练在业余短跑训练中的作用探讨

易永富

摘要：本文通过实验、对比、统计等方法，对短跑运动员力量训练的手段进行了调研。结果表明，在短跑运动员的力量训练中，科学地、有针对性地进行以快速力量为主的训练，同以发展绝对力量为主的力量训练相比较，快速力量训练更有利于短跑运动员成绩的提高。

关键词：短跑；力量训练；快速力量；效果

中图分类号：G642.0 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2019）07-0219-02

一、前言

短跑运动是人体在大量缺氧的情况下持续高速度跑的极限强度运动。众所周知，我国短跑运动水平落后于世界先进国家。虽然原因是多方面的，但力量不足是影响我国短跑运动员成绩的主要因素之一，尤其在基层短跑训练中，训练手段单一，对力量训练认识不足，科学性及系统性较强，训练效果不明显。笔者试图针对以上问题，通过本人在校田径队短跑训练中所获得的部分数据，对如何提高短跑运动员力量训练的效果问题进行探讨，并以同行共同磋商学习。

二、研究对象与研究方法

1.研究对象。本职校田径队年龄均在15—18岁之间，为男运动员。

2.研究方法。①文献资料法。②实验对照法。将12名男子短跑运动员随机分成实验组和对照组，经检验两组运动员各项指标无显著性差异（如表1所示），对照组采用通常的力量训练方法，实验组在通常的力量训练中增加动作速度的训练内容，并根据每个运动员训练中存在的问题，针对性地进行力量训练。训练中两组训练时间，运动员训练负荷基本相同，十二周后进行系統测试。③实验组：力量训练每周安排两次课，每次课均在90分钟，其他训练课也适当进行小肌肉群的力量等练习。训练方式主要是通过提高肌肉的最大力量，以负重练习和对抗阻力练习，一般以递增负重的方法实现，练习时采用最大负重的70—80%开始练习；提高爆发力，主要采用负重练习，抗阻力练习和跳跃练习，练习量约为最大负荷量的60—70%，动作速度快，完成5—7组，每组10次左右；发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习，练习量约为最大负荷量的40—50%，要求强度小，重复次数在10—20次以上。除以上三个方面的训练外，还依每个运动员个别肌肉力量的不足进行有针对性的力量训练，例如：在跑的过程中发现，有的运动员跑时后蹬能力较差，通过发现问题再进行对比分析，我们选择快速蹲起、多级跳等练习为主的训练手段，目的是改善其落地时缓冲放松能力，提高后蹬前基础力量的储备能力。④对照组：力量训练在时间上与实验组相同。运动员的力量训练主要以负杠铃深蹲、半蹲为主，最大负荷量在60—70%左右。杠铃卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。负重力量训练过程中，按常规的力量训练对动作的爆发性没特别要求。实验组和对照组具体训练方案如表2、表3所示。

3.结果。12周以后，对12名运动员100米、行进间30米、立定跳远及杠铃深蹲等四项指标进行测试并将实验组和对照组12周训练后的测试成绩见表4。

从表4中可以看出，实验组和对照组在100米、行进间30米、立定跳远及杠铃深蹲成绩较大。从成绩上看除了杠铃深蹲成绩对照组优于实验组外，其他三项成绩实验组优于对照组。

4.分析。①在对照组的力量训练中，主要以杠铃深蹲、半蹲等大力量练习为主，运动员的力量增强较快，这一点从表4的深蹲力量对比及在检验中可以看出，但对照组运动员在跑的过程中表现动作不够协调，动作僵硬，成绩提高幅度不大。这就是过多地发展运动员的力量，忽视了肌肉快速收缩和能力的训练。②实验组通过对肌肉的最大力量、提高爆发力和发展力量耐力等三方面的训练，从而增大了肌肉的横截面，使其收缩产生的力量增加；在提高爆发力训练上，主要是根据短跑的特点，因为在跑的过程中，脚与地面接触的时间非常短，所以在这方面训练上主要采用爆发式的运动形式完成；从表4中可以看出实验组与对照组100m成绩提高幅度分别为0.2秒和0.06秒，行进间30m平均提高幅度为0.14秒和0.043秒，以及立定跳远实验组均优于对照组，而对照组只有杠铃深蹲成绩好于实验组。

三、结论

在运动员的运动训练中，力量训练是不可缺少的一个重要部分。力量训练的形式是特定的，其获得的效果是专一的，且有利于专项成绩的提高；过多力量训练不但不利于短跑成绩的提高，甚至可能有负面作用；采用爆发式的弹性力量训练有利于速度能力的提高；同时还要根据青春期生理特点合理科学安排训练内容及间歇时间。

参考文献：

[1]王保成，竞技体育力量训练指导[M].北京：人民体育出版社，2001，（10）.

[2]魏安奎.力量训练对专项成绩的影响[J].上海体育学院学报，2004，（3）.