别让你的臀肌肉“睡”过去了

长时间坐着对健康造成的危害已众所周知。它会增加患心脏病、癌症和糖尿病的风险，甚至缩短寿命。除了这些，久坐还可能让你患上“死臀综合征”。

什么是死臀综合征

死臀综合征又称臀肌失忆症，是指人由于长时间久坐而导致臀肌忘了怎么复原，就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态。

臀肌失忆症会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他部位的功能，如大腿粗和腰背疼等。运动生理学家认为，久坐限制血液流动，造成臀肌失忆症，会导致髋关节疼痛、腰痛和脚踝问题；臀肌无法长时间承受体重，久坐会降低身体利用臀肌力量的能力；髋部持续弯曲的位置和组织的压迫使得臀肌的功能被关闭。“死臀”一词就是这样得来的。

判断你是否患上了死臀综合征

这种病的主要原因是缺乏活动，所以如果你每天连续几个小时坐在办公椅上，那么患病风险就会增加。多项研究成果显示，长时间坐着对人们如何有效地收缩和使用臀肌有重大影响。

臀部肌肉紧绷也是死臀综合征的一个主要罪魁祸首。如果你缺乏足够的柔韧性，臀大肌的力量就会丧失，日常运动也会受到影响。

选择錯误的锻炼动作或不正确地执行锻炼动作也会造成死臀综合征。

当锻炼动作无法激活目标肌肉时，一些较小的肌肉最终会接管运动。这使得较小的肌肉变得更强壮，进一步剥夺了臀大肌渴望得到的刺激。

如何防止死臀综合征

预防死臀综合征的最佳方法是保持身体活跃。如果你长时间坐着，建议时不时地站起身，伸展身体，四处走动，以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。

在锻炼前后做伸展运动也是避免臀肌失忆症的关键，特别是对于那些需要伸展髋屈肌的长跑运动员和骑自行车的人。这将使臀中肌（三块臀肌中的一块）的力量得到适当增强，从而消除相互抑制的作用。

恢复臀肌正常的锻炼动作

1.宽距蹲跳。双脚分开站立，两脚间距比肩略宽；深蹲到90度角；用臀肌和股四头肌的力量，尽可能地往高跳，轻轻地落回原来蹲着的姿势。

2.用弹力带做侧移步。把一条弹力带绑在脚踝上方；弯曲双膝，向左侧走10步，然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量，同时激活大部分的臀大肌。

3.侧向箭步蹲。双脚并拢站立，然后尽可能远地向右跨出一大步，左膝弯曲呈直角；右腿伸直；换身体另一侧做同样的动作。

4.壶铃深蹲。双脚分开站立，两脚间距与臀同宽或略宽；抓住壶铃的把手，把它举到胸前，肘部紧贴身体；做深蹲动作，臀部位于脚后跟正上方；随着身体位置的降低，把壶铃保持在胸围线以上，以保护下背部免受压力。

5.侧向登阶。找到一个稳定的表面，它足以支撑你的体重，至少和你的膝盖一样高；身体侧向站立，把右脚放在表面上，用臀肌、股四头肌和核心肌肉群的力量登上台阶，重复做10次；换身体另一侧做同样的动作。

另一个额外的练习是在一整天里时不时地夹紧臀肌。这样做有助于点燃这块肌肉，恢复其运动功能。

市面上也有一些产品可以用来防止臀肌失忆症，如有些坐垫是专门设计的，可以在压力下放松，同时均匀地支撑你的体重。

（摘自《北京青年报》）