功能性训练在实心球教学中的实践

范美辰?曹洋

本文依据力量从地面沿着动力链顺序，由腿、躯干、肩肘最后传递至远端肢体（手和腕）的原理，提出原地正面投掷实心球的功能性训练方法，帮助学生提高各环节的力量以及传递效率，形成正确的动作模式，从而提高成绩。

一、胸椎伸展

1.泡沫轴伸展胸椎：仰卧位，上背部压在泡沫轴上，双手抱头，双腿屈曲支撑于地面。呼气上体后仰，吸气还原（见图1）。

2.上胸段呼吸：坐姿，肩伸展，双手合十下压，上背伸展，胸式呼吸，伸展胸椎（见图2）。

二、肩胛稳定

1.半蹲位上肢“T、Y、W”

练习者半蹲，躯干与双臂形成“T、Y、W”形，虎口在做动作过程中始终向上，躯干保持稳定，收紧腹部，肩胛骨内收、下压（见图3）。

2.“拔剑”

练习者采用单腿跪姿的姿势，例如：右腿跪姿，右手从斜下方拉弹力带，手臂做外展、外旋、后伸的动作。还原弹力带的方式与动作相反（见图4）。

3.“招财猫”

以右侧练习为例：准备姿势，左侧单脚站立，大小臂90度，大臂与肩平行。躯干保持稳定，肩胛肌群发力，使小臂与地面垂直（见图5）。

三、躯干核心力量

1.背部力量（见图6～8）

（1）站姿弹力带划船：双脚分开，半蹲姿势准备，双臂持弹力带后拉，双臂始终贴紧肋骨两侧移动，肩胛骨向内收。

（2）弹力带高位下拉：身体正直，下拉弹力带，大臂由两侧向中间靠近，肩胛骨内收，向中间靠拢。

（3）仰卧引体向上：仰卧姿势，双脚分立，手臂伸直，双手分开与肩同宽，核心部位收紧，双臂进行屈伸，呼气向上拉，吸气缓慢地还原。

图6 图7 图8

2.腹部力量

（1）平板支撑：大小臂折叠90度，肘在肩的正下方，躯干在中立位成一条直线，收紧腹部（见图9）。

（2）侧支撑，身体成侧撑姿势，肘在肩的正下方，躯干在中立位成一条直线，收紧腹部（见图10～13）。

四、下肢力量

1.哑铃弓箭步蹲：手持哑铃，一腿蹬，一腿向前跨步，前后的大小腿都是折角90度，膝关节不超过脚尖，后腿膝关节不着地（见图14）。

2.罗马尼亚硬拉：单腿站立，俯身，腰背立直，异侧手持哑铃。腿部、臀部发力，核心收紧（见图15）。

3.哑铃蹲起：半蹲姿势准备，双臂手持哑铃，自然下垂。快速蹬伸，同时双臂经前成前平举

（见图16）。

五、动作模式整合训练

1.抖格斗绳：半蹲准备，双手持格斗绳，大臂贴于身体两侧屈曲，将格斗绳上提做肩屈，上提到最大幅度后，降重心，用腹部和背部的力量做鞭打后伸的动作，将格斗绳抖成波浪線状（见图17）。

2.单腿跪姿拉弹力带：单腿姿势准备，身体立直，双手拉弹力带，掌心相对。吸气时，挺胸伸展脊柱成反“C”形；呼气时，腹部用力收缩，双臂由后向前拉，前臂内旋成掌心向前（见图18）。

3.跪姿投掷实心球：跪姿，身体直立，吸气展腹成反“C”形，呼气腹部收缩，躯干带动肩，肩带动手臂，前臂内旋拨指将球掷出（见图19）。

4.半蹲蹬伸拉弹力带：半蹲准备，手臂屈曲于身体两侧拉住弹力带。腿部发力快速蹬伸，同时双臂下拉弹力带于身体两侧（见图20）。

5.站姿拉弹力带：以投掷实心球姿势站位，双脚前后开立、吸气挺胸、顶髋、展腹、展肩；呼气时，蹬地、收腹、挥臂，前臂内旋由掌心相对变成掌心向前（见图21）。

（作者单位：北京教育学院附属丰台实验学校）

责任编辑：孙昕

heartedu_sx@163.com