每天要吃一斤菜

郑帆彩

近年来，我国居民总体摄入蔬果量不足。对此，中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授提出了具体建议：一个人每天应吃够一斤蔬菜和半斤水果。

难达标：国民果蔬量没吃够

一斤蔬菜半斤果，听起来似乎很容易实现，实际操作起来，很多人却都犯难：天津居民的膳食结构中，蔬菜水果类的摄入量均不足，蔬菜摄入量为282.80克/标准人日;水果摄入量仅为57.86克/标准人日。

连印象中爱吃蔬菜的大户：广东，居民蔬菜和水果的摄入量分别为283.1克/标准人日和64.3克/标准人日，蔬菜摄入量低于中国居民膳食指南推荐值（300～500克）的下限：而水果的摄入量也没有达到推荐的（200～350克）下限的三分之一。

在世界人口大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，均位列第一。对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。

危害大：吃不到位或减寿1年多

在一些不喜欢吃果蔬的人眼里，果蔬摄入不达标似乎并非“洪水猛兽”，大不了是排便不顺畅、有点口气，顶多导致营养不良。

现代医学发展到今天，便秘可以吃点泄火药，口气差嚼嚼口香糖，甚至不少白领干脆当上了“维生素先生/女士”，轻松吃几粒，优雅又显得有品位。

可如果告诉你，蔬菜水果没“吃到位”，平均寿命会少活1岁多，你还会不在乎吗？中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心研究发现，因水果摄入量不足，造成我国居民期望寿命损失1.73岁。

世界卫生组织相关数据显示，19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风都与果蔬摄入过少有关。

巧吃菜：想达标菜肴要搭配好

水果大家都喜欢吃，蔬菜却不受所有人的喜爱，特别是一些味道“独特”的蔬菜，香莱、胡萝卜等。而南方人比北方入似乎更愿意吃蔬菜，有没有爱吃蔬菜的窍门呢？

“南方人看起来爱吃蔬菜，主要是品种丰富一些，特别是绿叶莱。半斤绿叶菜炒熟后也就是拳头大小的一小碗。”广东中山大学附属第三医院临床营养科主任卞華伟说。北方地区多为一些“大块头”蔬菜，萝卜、茄子、白菜等，加工后的体积变化不大，感觉一斤菜量就很多了，易出现吃不完、不想吃的情况。其实现在北方也不缺绿叶莱，想达到一斤的标准，建议一半以上为绿叶莱。

而对于西蓝花、胡萝卜等一些口感有些怪的蔬菜，不妨当成配莱。复旦大学附属中山医院营养科主任高键分享，西蓝花炒虾仁、洋葱炒牛肉、胡萝卜炖排骨等都非常可口。而一些口感寡淡的蔬菜，如茄子、土豆等，可以做成蒸莱，淋上香油蒜汁或芝麻酱，立刻鲜香扑鼻。

想蔬果达标，拿起袋子上菜市场是好办法。人人都爱尝鲜，北方不常见的鸡毛莱、豌豆苗、儿莱、苋莱等，都会吸引你的胃。上海人在吃的方面喜爱尝鲜，近几年挺流行吃北方的香椿。

总体来说，保持蔬菜摄入要多样烹饪、增强口感。生吃和凉拌能保持清脆爽口;大部分绿叶莱白灼、清炒能让莱肴更鲜嫩;蒸制则保留了原汁原味。搭配比例也要追求均衡，比如中午来个荤菜、一个青菜炒肉，一个全素菜;晚上来个青菜炒肉，一个全素菜，一份青菜汤或青菜粥，都是不错的选择。

延伸阅读

吃蔬菜的时候有个“321模式”

“每天一斤蔬菜半斤水果”的饮食观念深入人心，然而，具体应该怎么选？从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为，相似颜色的食物含有的植物化合物相似，比如，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有B胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西蓝花、绿叶莱等绿色食物含有叶绿素。并且，一般来说，深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量较浅色蔬菜（如白色等）高。

不同种类的蔬菜，营养价值也有差别。十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰莱、卷心莱）富含植物化合物，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中，碘含量还较高。土豆、藕、山药等淀粉含量较多，如果吃这类蔬菜，要适当减少主食，避免摄入过多能量。

午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321模式”。其中，“3”指的是3两（ 150克）叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油莱、卷心莱、菠菜、苋莱、茼蒿等;“2”指的是2两（1 00克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等;“1”指的是1两（50克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

吃水果，每天最好摄入2种以上。红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）B胡萝卜素含量较高;枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高;蓝莓、桑葚等蓝紫色水果，花青素含量较高。

最后，需要提醒大家，水果和蔬菜营养各有优势，不能互相替代，应当尽可能多地摄取不同颜色的蔬果，并做到天天有水果，顿顿有蔬菜。