五招避免 “菜熟了，营养没了”

丁欣如　于仁文

“菜熟了，营养没了”，是家庭烹饪最常发生的憾事。那么如何避免呢？

1. 利用淀粉收汁保留营养

炒菜时勾芡收汁可以使菜中渗出的汤汁附着在食材的表面，口感滑嫩、滋味鲜美，重要的是淀粉可以减少维生素C、花青素等抗氧化物的损失。勾芡后的浓汁也能避免营养素从食材的切面流失，还能使青菜长时间保持翠绿的颜色，这是中国料理的精妙所在。

2. 锁住维生素爆炒比炖好

菜肴长时间烹制，食材中的维生素B、维生素C等水溶性维生素会大量损失。如红烧或者炖类菜肴的维生素损失是爆炒类菜肴的3～4倍。反过来说，要想锁住水溶性维生素，爆炒比红烧和炖更好。

3. 加碱让食材鲜嫩，却破坏营养

肉类加工时要合理地运用嫩化剂，但现在常用的嫩肉粉问题太多，所以還是建议用传统手法制嫩。传统上有一种方法叫加碱嫩化，就是把碱面儿和食材拌匀，让食材更嫩，特别是在炒牛肉的时候。但这种做法会对食材中的蛋白质和维生素造成破坏，虽然菜肴口感软嫩了许多，但营养素损失不少。

4. 包饺子，用蔬菜挤出的汁来打肉馅

蔬菜在初加工时应先洗后切，而不能图方便切了再洗，切后的蔬菜更不能浸在水里。因为这样会使蔬菜中丰富的水溶性维生素很快损失掉。

我们在包饺子、包子时不可用力挤去菜汁，要尽量利用，可将菜汁挤出打肉馅用，既可保持成品原汁原味，又保留了营养成分。

5. 炒蔬菜别过早放盐

炒菜时不宜过早放盐，这是因为盐是电解质，会很快渗透到蔬菜的细胞中，使一些维生素和无机盐渗出来。炒菜放盐过早，会使菜汤过多、炒好的菜不够饱满、形状蔫瘪，而菜肴的做熟时间也会延长，营养素损失过多。