自身经验谈“高三”学生睡眠

宋宇国

我是一名2019年高考的待考生。“高三”是我们这些梦想进入大学人的必经魔鬼时期。父母的叮嘱、老师的问询、自己对大学的期待、学校密集的考试，种种惊扰时时在脑中萦绕。“大考月月有、小考三六九”，频繁的考试使我们处于高度紧张的状态。

睡眠作为保证健康、恢复体力的重要手段对于每个人都很重要，尤其对我们这些“惊弓之鸟”的高三生重要性更是不言而喻[1]。一向倒头就睡的我由于突然而来的“紧张”变得睡意锐减，在刚进入高三阶段的时候经常是上学时头晕脑胀、上课时睡眼朦胧，学习成绩也出现了较大波动。通过对学生睡眠质量进行分析发现，年级、性别、身体状况、学习压力、人际关系及是否经常喝咖啡、可乐、茶等六个因素是高中生失眠的影响因素[2]。其中年级对失眠的影响最大，年级越高越容易失眠。高三学生学习压力大，精神高度紧张，导致睡眠质量低下。学习压力是影响学生睡眠质量的一个直接影响因素。再次，经常喝咖啡、可乐、茶的学生也容易失眠。为了应付繁重的作业和争取更多的时间学习，有些高中生从睡眠中抽取时间用于学习，且为了避免过分的瞌睡和精力不集中，借助于咖啡、浓茶等提神，进而导致入睡时咖啡因、浓茶的影响尚未消退，导致无法入睡。

家里人发现学习成绩的波动与我主动交流，同时我也通过网络在寻找答案。我了解到睡眠是人体多种功能的集合，导致睡眠质量下降的原因有很多并且多为复合因素，包括心理因素、环境因素、饮食、疾病等[3]。需要通过心理、作息规律、饮食、适当的干预举措等多方面干预才能获得好结果[4]。下边我将自己的小认识做一下总结：

一、国学思想为我指明方向

在小学阶段家里人就为我安排了国学课的学习，至今已经系统学习多本国学书籍，而且仍在坚持。老子道德经是一部经典国学书籍，其中“无为”观是重要观点，被广为传说。他的原意思想是劝慰君主符合自然规律、社会法则、民众福祉来做事，不妄为，不乱为。现在 引申为做事在符合规律的基础上努力争取，不激进，不焦躁。也就是在做事时要认清自己的能力，保持平静的心态，行动上不懒惰。这一智慧思想让我的心态平稳下来，同时让我更加相信在传统文化领域中可以找到解决办法。

二、中医对睡眠的认识让我获得了方法

“中医”是中华文化的高度凝结，是通过整体观认识问题的方法论，与睡眠是人体多种功能的集合这一观点相吻合。

1、“阳入阴则寐”是睡眠的总纲

中医认为睡眠和觉醒是人体内阴阳平衡，并且相互更替的结果。

人是自然界的一部分，自然界的阴阳变化，有日节律，人体阴阳消长与其相对应，也有明显的日节律。《素问？金匮真言论》说：“平旦至日中，天之阳，阳中之阳也；中中至黄昏，天之阳，阳中之阴也；合夜至鸡鸣，天之阴，阴中之阴也；鸡鸣至平旦，天之阴，阴中之阳也。平旦时人体的阳气随自然界阴气生发而由里出外，阳气渐长，人起床活动，中午时分人体阳气盛达外部，黄昏则阳气渐消，入夜则阳气潜藏于内，人上床休息。阳入于阴则寐，阳出于阴则寤。阴主静，阳主动；阳气衰，阴气盛，则发生睡眠；阳气盛，阴气衰，则产生觉醒。阴阳盛衰主导睡眠和觉醒的机制，是由于人体阳气入里出表的运动来决定的。另外，睡眠和觉醒还受到人心理活动的影响，神安则寐，神动则寤[5]。一面，神受阴阳出入的影响，当阳气入于里，则神安而睡；阳气出于表，则神动身醒。另一面，神又能影响和控制着阴阳的出入，当人由于某种原因，需要抑制睡眠而保持持续的清醒状态，而后又增加睡眠，恢复消耗的心神，进而恢复正常的睡眠节律。如果耗神过度，心神失守，就会出现持续觉醒而不能入睡的情况。

2、规律作息是睡眠保证

自然界阴阳交替变换产生了日节律，人体与之相应的产生睡眠和觉醒，如果我们的生活作息时间与觉醒-睡眠节律不一致的话，必然会打乱这一自然节律，长此以往会出现节律紊乱。因此，一定要按时作息，定时睡觉，按时起床，形成固定的睡眠节奏。前人通过运用参详、归纳、总结等方法，得出这种固定的睡眠节奏为“子午觉”。子午觉是指子时与午时都应该睡觉，子午觉的原则就是子时大睡，午时小憩。子时是指半夜11点到凌晨1点，午时是指中午的11点到下午1点，刚好是一个十二小时的轮回。子时是一天中阴气最重的时刻，这个时候如果能好好休息，对养阴效果最佳，能让肝好好地对你的血液进行更新，不致出现情绪急躁。午时是阳气最盛阴气最弱的时候，就是中午休息这段时间，是给身体一个平衡、放松的机会，特别是对于晚上不能早睡的人，这是一个很好的弥补身体的机会，为自己储蓄能量。这个时刻宜小睡不宜大睡， 一般半个小时左右，否则会扰乱人体的生物钟，晚上更容易导致失眠。

3、劳逸适度有助于睡眠

劳指脑力劳动和体力劳动，逸指适当的文娱体育活动等休息，两者相辅相成，相互依靠，不可分割。劳逸适度，对睡眠极为有利。不能由于学习任务多，就废寝忘食，通宵达旦，结果弄得头昏脑胀，精神紧张，势必影响休息和睡眠，所以睡前最好。

4、穴位按摩帮助睡眠

穴位是人体脏腑经络气血输注出入的地点，是表皮与深部组织密切联系、互相输通的特殊部位。穴位按摩是人们改善各种身体不适的常用办法，以经络穴位按摩为主，可以放松肌肉、解除疲劳，具有疏通经络、平衡阴阳等多种功效[5]。失眠，中医称“不寐”与心、脾、肝、腎的关系最为密切[6]。睡前进行穴位按摩，也可起到放松心情，安神定志，促进睡眠的作用。

1.安眠穴

安眠穴位于项部，当翳风穴（耳后凹陷处）与风池穴（枕骨下凹陷处）连线的中点。此穴能平肝息风，宁神定志，有效纾缓紧张的情绪，帮助入睡。

2.神门穴

神门穴是心经原气留止的部位，位于掌侧腕横纹的尺侧，当尺侧腕屈肌腱桡侧处。此穴乃心气出入之门户，能养心安神，为治疗失眠的主要穴位。

3.三阴交穴

三阴交穴位于足内踝高点上3寸（自己的手横放，约4根手指横放的宽度），当胫骨内侧后缘处。能通调肝脾肾之经气，达到健脾、益肾、养肝的作用，精血得以统摄于脾，受藏于肝，内养于肾，心气下交，则神志安宁。

三、个人体会

睡眠不好的表现有很多种，常见的是入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少，记忆力、注意力下降等。产生的原因也是多种多样，既可以是单一因素，如心理因素、环境因素、对睡眠重要性认识不足、疾病等，也可以是多种原因的复合。

对于高三学生来讲，多数原因是心理压力和如何解决睡眠问题的办法知道较少[7]。在平和的心态下选取针对性的解决办法才是正确的途径。

参考文献：

[1]曾瑞华.高中生睡眠状况及失眠原因分析 中国现代医生 2011，49（5） 90-93.

[2]李守龙，郑咏梅.高中生睡眠质量与焦虑状况的相关分析.中国学校卫生，2007，28（11）：1034-1035.

[3]张蕾，余一旻等.原发性失眠人群特征、睡眠质量及危险因素的研究.上海交通大学学报（医学版）2016，5（7）：82-85.

[4]顾平，王淑君.失眠障碍的治疗.医学与哲学. 2017，10（12） 22-25.

[5]陈莉，孙丽丽，王欣，张丰聪.针灸治疗失眠处方取穴规律现代文献研究《中医杂志》2012，12（6） 463-467.

[6]周仲英.中医内科学.北京：中国中医药出版社，2012：332.

[7]傅燕虹，秦岭，石娟等.儿童和青少年失眠诊治现状及研究进展. 中华儿科杂志，2007，45（3）：176-180.