利用高单杠提升立定跳远技术动作的练习方法

周日平

在立定跳远教学中，教师示范动作“速度过快”造成学生因“看不清”而学不会。笔者在日常教学中使用单杠（均为高杠）纠正立定跳远动作，收到不错的效果。

问题1：在教学中，手臂摆幅过小或过大都不能较大限度地带动身体向前运动。原因是身体不协调，先摆臂不蹬地或先蹬地后摆臂或摆臂至肩部前上方时没有制动。

改进建议：通过单杠的上杠动作纠正（图1），如，起跳后，若手臂上摆至低于肩部水平或肘关节下沉时，都不能抓住单杠，手必须向前上方摆才能抓住单杠，手臂向前上方摆，就能较好地带动身体向前，此方法的练习可较好地解决跳远过程中手臂摆幅不足的问题。

问题2：身体伸展不够充分。原因是踝、膝、髋3个关节没有充分蹬伸。

改进建议：通过起跳抓杠练习纠正此动作，为了双手容易抓杠，学生起跳后，踝、膝、髋3个关节就会主动伸直，使身体自然伸展;当双手抓杠后，身体在空中停留时间较长，有足够时间使身体伸层。此方法的练习较好地让学生体会对身体的伸展，领悟伸展动作。如果没有单杠支持，大部分学生较难体会和理解什么叫作身体伸展。

问题3：蹬地后膝关节未主动向前上方送。原因是学生的下肢力量较差。

改进建议：抓杠后，使身体自然摆动，在前摆时通过收腹举腿进行纠正。起跳抓杠后，身体在空中停留时间较长，有足够的时间完成膝关节向前上方送的动作，学生能体会到蹬地后膝关节快速前送的感觉。通过此方法的练习，绝大部分学生在立定跳远时能做到蹬地后快速收腹收腿动作。

问题4：落地前小腿未主动前伸。原因是腾空时间短。

改进建议：通过身体自然垂摆，学生在前摆落地前，小腿用力前伸。抓杠后，利用身体回摆的力量摆动向前，双脚主动前伸，然后松手，双脚脚掌用力下压的同时收髋。此练习身体在空中的时间较长，能较好地完成小腿前伸动作。

安全措施;在單杠前后0.5m处的地面上画了3条间距约0.1m的起跳线，要求学生根据自己的能力，选择1条能抓稳单杠的起跳线;单杠下摆放海绵垫，并且安排2名学生对练习者进行保护。

注意事项：在练习中可能还会出现一些问题，有个别学生好高骛远，对自己能力估计不足，如，起跳线太远，造成抓杠不稳的现象;个别学生将摆臂与伸手概念混淆;起跳后出现手臂向前上方伸手抓杠的现象。如果教师不及时提醒，反而产生另一个错误动作，所以，教师应及时纠正学生的错误动作，避免出现更多的错误。