健身神侣

子素

俗话说，生命在于运动，锻炼身体的重要意义自不必多言，可是随着现代社会生活节奏的加快，越来越多的“上班族”忙于工作而忽视了身体健康。有些职场人士因为工作的原因甚至会在办公桌前坐一天而不动，有些人虽然愿意锻炼身体，但是时不时地奔波于家和健身房之间还是会觉得有点不方便，尤其是到了冬天，一些本来雄心满满要开始健身的人们，刺骨的寒风成功绊住了他们奔向健身房的脚步。舒适的小屋和强健的体魄注定无法兼得吗？当然不是，本文就为大家介绍几种实用的家居健身器材，让您在家也可以随时随地动起来，在冬日里告别懒病，变身“健身达人”，练出完美身材。

哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。哑铃分为以下几个类别：浸塑哑铃、包胶哑铃、烤漆哑铃、木钢哑铃。它的用途是肌力训练、肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃有固定重量和可调节重量两种：一种是用生铁铸成的固定重量哑铃，这种哑铃两端为实心的圆球;另一种是可调节哑铃，类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，可以增减重量。

练习哑铃的方法

1.如果练习目的是为了增肌，最好选择65%?85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5?8.5公斤的哑铃进行锻炼。每天练习5?8组，每组动作6?12次，动作速度不宜过快，每组间隔2?3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

2.如果练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15?25次甚至更多，每组间隔控制在1?2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

弹力绳

弹力绳的使用原理是运用拉引时的重力来锻炼，弹力绳可以随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动。弹力绳在力量训练方面有着其他运动项目不及的优点，最明显的一点就是弹力绳运动塑身具有趣味性。

弹力绳训练方法

1.将弹力绳与手柄组装在一起，可以利用身体自身的重量进行负重深蹲、站姿肩上推举等训练，达到锻炼多个部位肌群的效果。

2.利用夹门锁扣固定弹力绳，可以进行站姿前推、反向飞鸟、坐姿划船等训练动作，帮助你针对性地训练肌肉。

3.将弹力绳的两端分别绑在固定的圆柱和脚踝处，可以帮助你锻炼大腿内侧和臀部肌群。

握力器

握力器是一种锻炼人手腕、手臂力量的小型健身器材。使用时分单手、双手、上握、下握、双夹等不同的锻炼方法。握力器具有体积小而轻、携带方便的特点，使用时不受任何限制，随时可锻炼手劲。握力器按照类型可分为：海绵套手柄握力器、橡胶握力器、可调节握力器和电子握力器。目前电子握力器较为先进，常用一般式海绵套手柄握力器。用握力器锻炼可以使手部肌肉结实，增强血液循环，长期使用握力器锻炼对预防风湿关节炎有帮助，是健身的必备小型器械。

练习握力器注意事项

1.   不要快速开合。握紧握力器后，待握力器完全变形后再缓慢松开，切记不要快速开合，那样不但起不到锻炼效果，肌肉还会酸痛。

2.   坚持每天锻炼。不要一次性握五六百个，然后歇几天再练，这样没有好的效果，反而会拉伤肌肉。

扭腰盘

扭腰盘是借助使用者人体自重，通过踩踏磁性按摩垫，自然地反复刺激足底，借以末端神经的传导，加上磁疗效果，唤起人体各器官的原动力。主要功能就是锻练人的腰部肌肉，让腰更灵活，减少腰上的脂肪。

扭腰盘训练方法

1.左右扭动身体，腿半蹲。这种练习可加速腿部的血液循环，对那些平时很少锻炼的工作人员效果尤佳。

2.伸开双臂呈对角形，其中一臂垂直向上，另一臂垂直向下，然后身体左右扭动，重复练习可以减掉腰部的脂肪。

3.伸开双臂成十字形，然后左右扭动5?8分钟，从而达到丰胸降脂、健美体态的作用。

4.尝试各种自然放松的扭动动作，这可能需长期练习，一旦你掌握这种练习方法，便会真正体验到扭腰盘带来的无穷乐趣。

5.身体向前弯曲，然后左右扭动，这种练习可以增加人体的肺活量。

呼啦圈

呼啦圈又称健身圈，锻炼者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼啦圈绕身体旋转。这项运动对身体素质要求不高，锻炼身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作。呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养锻炼者灵敏、协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志。经常练习呼啦圈者能让腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉获得较好的运动，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。由于其轻便美观，练习活动占地不大，很快成为一项老少皆宜的运动项目。

练习呼啦圈注意事项

1.每周4?6次，每次2?3组，每组20?30分钟;

2.饭前饭后1小时之内不要转呼啦圈;

3.女性孕期、月经期不可转呼啦圈。

抗力球

抗力球起源于1963年的瑞士，最初作为一种康复医疗器材出现。后流传到欧洲、北美等地区，用來辅助治疗腰背疾病、纠正体态、提高病人的平衡性等。由于抗力球可以锻炼腰背、骨盆、腿部肌肉及全身关节，有助于身材的塑造、肌肉的强化，可锻炼平衡协调能力，还能矫正不良坐姿和调整体态，因此，这项运动不再仅仅作为一种病理治疗，而被推广成为大众健身器材。

抗力球的使用简单易行，直接坐在抗力球上面，就能让腹部肌肉紧张起来，达到锻炼的目的，另外，臀部肌肉和腿部肌肉同样可以得到锻炼。最重要的是，这种健身方法对工作影响不大，你可以在工作允许的前提下坐在抗力球上，如果你感觉累了，再坐回原来的椅子上。使用抗力球要注意不要在光滑的磁砖上做，可以铺个大毛巾或地毯，防滑是保护你不因抗力球受伤的第一要务。

市面上的抗力球有直径55cm、65cm、75cm三种规格大小，选择的标准是：坐于抗力球上，膝关节和髋关节均呈90度的球就是适合你的抗力球。

抗力球训练核心肌群方法

1.两手交握手肘放于抗力球上，身体呈直线做平板支撑动作，维持至少30秒，共做3个回合。做动作过程中，注意收紧腹部肌肉，臀部不可过于翘起。

2.趴姿，两手交握后手肘撑于地面，两脚放于抗力球上，身体呈直线状，头不可过于抬高。

3.夹臀收腹，用两脚带动抗力球向前行，让膝盖尽量靠近胸口，再回到最初的姿势，注意做动作的过程中要收紧腹部。做12下为1组，共做3组。

跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器材的最佳选择。跑步机分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，可以根据自身体能设定跑步速度，强制训练者按此速度进行跑步。

跑步机训练方法

1.减肥：可将时间设定为30?40分钟，如果还要进行其他运动，可以减少时间，但最好不要低于20分钟，而速度的设定因性别不同存在差异，男性最好保持在6.5公里/时，而女性则最好在5.5公里/时。而且要注意跑步时手臂的摆动，不要扶在扶手上。

2.练心肺：如果决定要锻炼自己的心脏，那么最好先去咨询一下运動医学专家。根据他的建议为自己设定目标心率，一般来说，当你在跑步时达到目标心率后，要维持25?35分钟，而速度最好设定在5公里/时，坡度控制在0%?10%之间。当你完成整个运动后不要急着停下来，最好把速度降下来再跑5分钟左后。

3.热身：如果你想利用跑步机进行热身或放松，时间控制在5?10分钟即可，坡度用0%?4%就可以。而速度最好不要超过8公里/时，尤其是在进行准备活动的时候，最好用循序运动法：先以4.5公里/时的速度跑3?5分钟，接着以8公里/时的速度跑2?3分钟，再降到5公里/时的速度跑3?5分钟。这样可以避免体力的不必要消耗。

健身车

健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式（也称为卧式）健身车两种。健身车可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效果。在健身车显示面板上，能显示出时间、速度、距离、热量、心率，锻炼者还可以选择一些内置骑行程序，比如减肥程序、健身程序、山地程序，不同的程序可以起到不同的健身效果。

健身车训练方法

1.在热身阶段骑行5分钟，速度不宜过快;

2.在高强度阶段，以本人体力80% ～ 100%的强度骑行5分钟，减速自由骑行5分钟，减速骑行时速度不要过快;

3.在恢复阶段以50%的强度骑行10分钟，骑行的速度逐步减慢，直至停止。

（编辑朱庭萱）