探讨高校篮球运动中体能训练之方法论

王 毅

(中国海洋大学 体育系,山东青岛 266000)

随着我国体育教育事业的不断发展，高校中的体育运动项目也有了更加多样化的选择，其中，篮球运动是备受高校学生喜爱的运动之一。篮球运动不但具有极强的娱乐性，同时也是一项能够强身健体的运动项目。随着社会生产力的不断进步，人们的体育运动意识也在不断提升，篮球运动项目从被社会初步认可到得到广泛关注，其社会价值逐渐显现。在篮球运动中强调体能运动的重要性，能够提升运动员的身体负载能力、强化篮球运动员的专业技能和体能素质、有效规避运动损伤等等。

1. 现阶段篮球运动中体能训练的不足之处

因篮球运动在我国高校学生群体中很受欢迎，学校对于篮球运动教学也是十分重视，各大高校都有专业的教师团队投入教学研究，目前已经取得明显的教学进步。但是，在实际教学中，发现还存在一些不足之处，其中最为突出的问题主要有三，现简单介绍如下。

首先，一些教师虽然学习了很多新的教学理念，但在教学时还是沿用自己最习惯的传统教学法，凭借教学经验开展教学工作，方式较为单一，缺少趣味性，如力量训练就只是采用简单的绑沙袋跑步、举杠铃、翻轮胎等，对于初学者来说很容易造成运动损伤，对于老运动员来说，日复一日的单纯负重训练很容易造成倦怠感，不利于激发学生运动兴趣，严重影响学生的训练积极性；第二，很多高校的体育教师错误地认为在战术训练中锻炼体能就足够了，没有必要专门进行体能训练，在这种理念下进行篮球运动教学训练不利于学生综合素养的提升，运动员在课堂上没有体能训练这一环节，无法真正提升速度、爆发力、耐力等；第三，高校篮球运动中体能训练目标不清晰，导致很多学生在训练时不明白训练的价值和意义，而且，教师在课堂上并没有对体能运动的时间和内容做明确的安排，学生自然不会很重视体能训练的过程，进而无法在体能训练中获得高质量的效果。

2. 篮球运动中体能训练的重要性

2.1 全面提升学生的身体素质

放眼国内外优秀的篮球运动员，除了专业的球技，强健的体能素质也是他们所必备的。体能素养涵盖提升人体综合能力的各方面内容，高校教师在篮球教学中渗透体能训练时，因学生大多处于身体发育的重要时期，身体机能和体育能力的增长很有可能不平衡，学生之间体能发展的快慢都具有较大的差异性，每位学生的优势潜能都不尽相同，教师要分析学生的个性差异，把握体能训练阶段性和连续性的特点，循序渐进地开展体能训练，全面提升学生的身体素质。有了一副好的身体作为支撑，篮球运动中的各项基础训练和动作技巧训练就能达到事半功倍的效果，在比赛场上也能促使学生发挥出最佳运动状态。

2.2 体能训练为技能训练打下良好基础

一个优秀篮球运动员的产生，其成长之路必定少不了高强度的篮球技能训练，而篮球运动员想要发展良好的个人技能就必须有专业体能训练下的优秀身体素质作为基础。每一位运动员自身能够承受的运动负荷都不相同，体能训练的价值就是不断提升运动员的抗击能力，不断突破运动员的负荷量，在持续的训练中强化各个器官的功能，体能训练提升了，篮球技能才能更好的运用于实践。

3. 篮球运动中体能训练的相关方法

3.1 热身训练环节必不可少

高校教师在指导学生进行篮球运动体能训练之前，一定要先带领学生提前热身，这一环节不仅能够激发学生的运动细胞，促使学生更快的进入运动状态，而且能够有效缓解身体的惰性，避免突然的高强度运动带来的身体损伤。实际训练中，教师可以让学生进行一些诸如慢跑、拉伸等简单的动作训练，慢跑可以在较短的时间内带动全身细胞的兴奋，拉伸可以有效伸展全身各部位的肌肉群，各个关节也可通过热身为后续的体能训练做好准备。热身时间可以控制在十分钟以内，身体预热后，肌肉会更加充满活力。

3.2 制定具体的体能训练目标和计划

因学生篮球基础、身体素质、兴趣方向等等各不相同，教师在实施教学时，需针对性的安排体能训练项目。总的来说，体能训练包括以下几个部分。

3.2.1 专项训练。篮球场上，是多人对一个篮球进行争抢和传递，竞争往往十分激烈，运动员需要在场上来回不断地跑动，所以，训练学生的下肢力量十分重要。而在奔跑的过程中，运动员还要不断地传递和投递篮球，用身体和手臂防范对方运动员抢球，所以训练手臂的力量也很重要。在进行训练之前，教师应根据篮球运动的特点制定详细的专项训练计划，在训练小腿力量时，可以采取小腿负重定点来回奔跑、小腿发力垫脚尖弹跳、青蛙跳等方式，因课堂时间有限，教师可以每节课换不同的方式进行。上肢力量的训练可以采取引体向上、拉力器辅助、俯卧撑等方式，初期引体向上可以五个一组，拉力器十次一组，俯卧撑十个一组，如果是运动基础一般的同学，前期可以适当降低难度。

3.2.2 弹跳能力训练。篮球运动得分的关键动作就是跳起来投球的那一瞬间，简单的弹跳动作是对运动员速度、力量、身体协调性的考验，弹跳能力是进行篮球运动不可缺少的基本能力之一。每一次的课堂训练中，教师都需强调身体各部分韧带、肌腱、肌肉的拉伸，同时不能忽视对关节灵活性的训练，实际训练过程中，可以借助于各种体育器材，持续训练一段时间，将能看到明显的效果。此外，教师不能忽视安排学生训练大腿后侧的肌肉力量，运用跳绳、跳高、跨栏等方式进行训练，或是进行踮脚跳跃练习，速度由慢至快，慢速时对弹跳高度作出要求，快速时对弹跳速度及爆发力作出要求。

3.2.3 核心力量训练。篮球运动是一项群体对抗性运动，胜负关键很大程度上在于运动员的肌肉群体力量。对于普通高校的学生而言，因以往迫于考学的压力，很少进行系统的体能运动训练，大多数学生的运动神经系统的反应能力都稍弱。教师在实训中可以采取快速低频的训练内容增强学生的运动神经的反应速度，这样有利于学生肌肉收缩能力的提升，还能培养学生面对赛场上不同状况时及时应对的能力。而学生在进行篮球运动时，肌肉都需承受很强的负荷量，实训时教师可以带领学生进行高频低速的肌肉力量训练，如此学生才能逐步提升控制自己的身体的能力，在赛场上才能稳定发挥。教师可以安排一些锻炼平衡能力的训练，例如借助器材给学生身体造成不平衡感等，或是每节课都创设一些让学生出乎意料的情境，让学生即刻做出应对动作，解决情境中出现的难题。需注意的是，肌肉力量是需要逐步积累的，需要学生长期坚持，初期练习肌肉力量时不能因为追求效果就大密度的训练，否则很容易造成肌肉损伤，也不可断断续续，没有规划，要不然很难达到理想的训练效果。

3.2.4 耐力和平衡力训练。一场篮球赛一般都在一个小时以上，期间运动员需要消耗大量的体能，所以，高校教师在篮球体能训练时也要重视耐力的培养。现阶段，比较简单可行的耐力训练方式就是长跑，在长跑时还要根据距离长度来控制学生的速度和体能，避免前段用力过猛、后段动力不足，也不可保持一个速度完成整个长跑过程。为了不让学生觉得长跑训练乏味枯燥，还可通过比赛、承重、接力等方式进行，尽量保持每周一次，有条件的学校，还可在游泳训练中锻炼学生的耐力。此外，因篮球运动常常会面临对方队员的阻挠和对抗，所以训练学生的身体平衡能力也尤为重要，只有身体平衡能力提升了，学生才能更好的控制自己的身体，进而顺利的进行反击动作。

4. 结论

篮球运动中的体能训练对学生日后球技的提升具有重要作用，教师在课堂上必须依据不同的训练目标，针对性的采取不同方式指导学生进行体能训练，最大程度强化训练质量，为进入赛场最好准备，不断强化学生体能，挖掘内在潜能，以此获取比赛胜利。