食物中的胆固醇“天敌”——植物甾醇

姚扶有

胆固醇，让人喜欢让人忧

胆固醇是人体细胞膜不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。胆固醇又分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种，前者对心血管有保护作用，通常称之为“好胆固醇”；后者偏高，冠心病的危险性就会增加，通常称之为“坏胆固醇”。因此，饮食中过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵抗力；但饮食中胆固醇摄入过多，则会使血清中的胆固醇含量升高，造成血脂异常，导致动脉粥样硬化、血栓等的发生，进而引发冠状动脉粥样硬化（冠心病）等心血管疾病。

全世界每年大约有1500万人被人类致死的“头号杀手”—心血管疾病夺去生命，占世界总死亡人口的四分之一。在我国，每年因心血管疾病而死亡者占城市人口死亡构成的41%以上，而且，我国心血管疾病有越来越年轻化的趋势。世界卫生组织预测，到2030年，在35～64岁的中国人中，因心脏病而死亡的人数比例将达到死亡总人数的22%。

由此可见，血脂异常已经波及到各个年龄层的人群，成为危害现代人类健康的重大因素之一。常年血脂异常对全身血管会造成慢性损伤，血管硬化后心脑血管病紧跟着就来了。导致血脂异常的终归原因是现代人不良的生活方式。动物性食品摄入过多，植物性食品摄入越来越少，就是其中很重要的一方面。虽然我们从众多媒体资讯中已经对植物性食物中所含膳食纤维的调节血脂的能力有所了解，但少有人知道植物性食物中还有个降脂“高手”—植物甾醇。

胆固醇的“天敌”—植物甾醇

植物甾醇，又称植物胆固醇，是植物中的一种天然活性成分，在结构上与动物性甾醇如胆固醇相似。植物甾醇是一个大家族，自然界中有70多种结构相似的植物甾醇，常见的包括β-谷甾醇、谷甾烷醇、菜油甾醇、豆甾醇、燕麦甾醇等等。

早在20世纪60年代，国外就开始了对植物甾醇影响胆固醇水平的研究，世界心脏联盟、美国心脏学会、欧洲动脉粥样硬化学会等权威机构共同认可：植物甾醇可以有效降低胆固醇含量，进而减少心脑血管疾病的患病风险。

植物甾醇進到我们的小肠中，就开始发挥作用。因为胆固醇要通过小肠流进我们的血液以及其他器官内，这个时候植物甾醇可以有效地阻止胆固醇，将其随着我们肠道的垃圾排出体外。植物甾醇有三种有效抑制外源胆固醇摄入的功能：

一是迷惑功能。植物甾醇在化学结构上与动物性甾醇如胆固醇相似，但其作用与胆固醇截然不同。而小肠黏膜存在结合胆固醇的载体，正是这种相似的结构，使这种载体会被植物甾醇所迷惑，并与其结合，使植物甾醇可以竞争性地“占领”胆固醇在肠道中的吸收通道。而植物甾醇一旦占据胆固醇的位置，人体吸收的胆固醇自然就少了。

二是甄别功能。研究表明，植物甾醇能“识别”血液中的好坏胆固醇，并在肠道中抢占低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的位置，减少其吸收，同时不影响高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的水平，从而调节血脂平衡。

三是考量功能。植物甾醇的降胆固醇作用有其独特之处。只有当人体每日膳食胆固醇摄入高于400～450毫克的情况下，植物甾醇才会发挥它阻碍胆固醇吸收的作用。这意味着，如果人体本身胆固醇的摄入量不高，植物甾醇就不会影响胆固醇的吸收，使体内胆固醇保持在正常的水平。

通过膳食获取植物甾醇

植物甾醇虽然早就被全球范围内的学者、专家誉为“生命的钥匙”，并开始研究。但这个对人类如此重要的营养成分却无法通过人体自身合成，唯一的途径是通过膳食获取。

研究表明，在我国居民的膳食中，植物甾醇每日摄入的总量约为322毫克，无法达到降低胆固醇的效果。针对这种现状，专家建议通过多种饮食渠道增加植物甾醇的摄入量。

许多植物性食物都含有植物甾醇，其中，最常见的是谷类。一般而言，杂粮如紫米、薏米、荞麦、小米、玉米等的植物甾醇含量较高，平均每100克杂粮中，含60毫克以上的植物甾醇。

豆类的植物甾醇含量比谷类高。每100克黄豆中，植物甾醇含量超过100毫克。豆腐是最常见的豆制品，每100克约含植物甾醇30毫克。

蔬菜水果也能提供植物甾醇。蔬菜中，花菜、西蓝花、莜麦菜等的植物甾醇含量相对较高，冬瓜、茄子、柿子椒等的植物甾醇含量较低。水果中，橙子、橘子、山楂等的植物甾醇含量相对较高，西瓜、香瓜等的植物甾醇含量相对较低。

植物油是植物甾醇含量最高的一类食物。以常见的植物油（每100克植物甾醇含量）为例：精炼玉米油中约为768毫克；芝麻油中约为700毫克；精炼大豆油中约为419毫克；花生油中约为250毫克。可以说，植物油是膳食中植物甾醇的一个重要来源。然而，中国营养学会建议：每天植物油摄入量以25克为宜。目前无论是城市和农村，摄入量都已超过了这个量，大城市更为严重。植物油摄入过多，会导致热量过剩，增加肥胖和心血管疾病等慢性病的发病率。所以，盲目增加植物油的摄入量，以求获得更多的植物甾醇也是不可取的。因此，我们应适当调整食用油的种类，选择含植物甾醇高的植物油作为烹调用油，这样就可以在摄入热量不变的情况下，多摄入植物甾醇。

编辑/吕毅