安全“跑马”，记住名医说的这几条

全民运动的时代，各种马拉松赛事如雨后春笋般涌起，马拉松真的人人都可以去过把瘾吗？北京朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟以自己参加马拉松比赛的亲身经历，为您讲解。

马拉松比赛“危险”在哪儿？

“在马拉松比赛中倒下的人，最后的诊断几乎都是心源性猝死，但能够跑过10千米的人，心脏本身应该不会有太大问题，跟急性心肌梗死造成的猝死不是一回事。”

马拉松运动时会产生大量热量，人体产热的主要部位是肌肉和肝脏，下肢肌肉是人体的最大部分肌肉群，跑步时主要是下肢运动，长时间的跑步产生的热量是惊人的，为了维持体温恒定，避免发热，人体需要加快血液循环，大量血液流向皮肤散热，并大量出汗，水分蒸发会带走很多热量，但是付出的代价是水分和盐分的流失，如果不及时补充水分和盐分，很容易造成脱水和电解质平衡失调。同时，由于运动中消耗大量能量，代谢加快，会产生大量酸性物质堆积在肌肉中，必须通过血液加速流动带到肝肾进行代谢，否则会影响肌肉的运动功能。

比赛中会有多少水分流失？

宁志伟大夫做过个人计算：在5个多小时的跑步中，他喝过8瓶水和运动饮料，每瓶600毫升，合计4800毫升，运动中不曾如厕，跑步前后体重下降1.5千克，说明整个运动中失水6300毫升，相当于6.3千克，对于体重为78千克的他来讲，相当于体重的8%。可以想象，如果运动中一直不补充水分，将会产生如下后果：造成严重脱水、严重失水，影响散热，运动中又不断产热，导致体温增加，体温增加又需要加快散热蒸发，进一步加重脱水，脱水后又影响散热而加重发热，脱水和高热形成恶性循环，影响人体各个器官的机能。马拉松比赛时平均心率在170～190次左右，心脏必然首当其冲容易受累，造成心律失常和心脏停搏。

运动中会有多少盐分流失？

宁志伟大夫跑过8次全程马拉松，北马跑过7次，每次跑完后，感觉皮肤表面有沙粒样东西，开始以为是风沙所致，后来看到衣裤上的白色结晶才意识到这些东西是盐分结晶，跑步过程中会有几十克的盐分流失，如果不补充的话，必然会影响血压，造成低血压和晕厥。

宁志伟大夫几年前曾有过这种经历，有几次躺下再站起时出现站立不稳，需要扶墙才能稳定，甚至还曾摔倒过两次，家人惊慌失措，以为他的大脑出现了问题。后来他才体会到，可能是跑步后出汗很多，尽管有意补充水分，但没有补充盐分，于是每次大量训练后，他都主动补充食盐，以后再也没有出现这种情况。

实际上，这是体位性低血压发作，常常因大量出汗后只补充水分、没有补充盐分所致，如果再加上睡眠不足和饮酒，更容易发作。

马拉松运动中会消耗多少热量？

宁志伟大夫在一次比赛中成绩为5小时40分，运动软件显示消耗热量3324千卡（未必精确），如果换算为糖的话，消耗了830克的糖，相当于2两面一个的馒头8个。

這一热量消耗是惊人的，人体内储存的糖原只能够消耗40分钟左右，超过40分钟后主要消耗脂肪和蛋白，大量脂肪和蛋白分解要产生大量的酸性物质，所以运动中补充糖分不仅可以直接供给能量，还可以减少脂肪的分解，减少酸性物质的堆积。所以马拉松运动中的能量补充也是很重要的，尤其是运动成绩相对较差的选手，这些人运动时间更长，能量消耗更大，而实际情况往往是，越是跑在最后，越是没有吃的，因为食物已经被跑在前面的选手拿光了。

马拉松比赛怎么跑才安全？

宁志伟大夫认为，水分、电解质和能量补充不足与绝大多数马拉松选手的猝死有密切关系，尤其是在气温很高的地区参加比赛，这种风险会更高，多数马拉松比赛安排在气温相对较低的季节，很少安排在炎热的七八月份，也是这个道理。每一个选手都应该知道，补充水分、电解质和能量并积极散热至关重要，不要因为无知而丢掉生命。

结合实际经验，宁志伟大夫的做法或许可以提供一些参考：

北京马拉松的“比赛选手须知”上告知，运动中注意补水，但是每次不要大量饮水，不要超过150毫升。他认为，这种说法本身没错，问题是马拉松比赛的供给站距离较长，每次150毫升根本满足不了水分补充，可以每次经过补给站，都拿一整瓶饮料，边跑边喝。

马拉松比赛时注意补充盐分，这一站拿一瓶水，下一站拿一瓶运动饮料，每十公里再补充一粒盐胶囊。此外考虑到大量出汗中钠盐流失的同时还有大量钙的流失，比赛前和半程后还可以主动补充2片钙片，以免缺钙引起抽筋。