调身调心的瑜伽

文/梁丹丹 图片提供/站酷海洛

瑜伽是来源于印度的一项古老的运动健身项目，通过体位法、身体的控制、呼吸法、呼吸调节、冥想、心理意念的引导，来达到身心合一的境界。进行瑜伽运动需要身体运动与规律呼吸相配合。近年来瑜伽受到世界各地健身爱好者的青睐，而且国内外许多学者对其进行了研究，发现瑜伽运动不仅能够提高体质、预防疾病、拉伸软组织和缓解疲劳，同时还能舒缓身心压力，使身体状况达到更健康的水平。

瑜伽有减脂功能

肥胖是21世纪重要的公共卫生及医疗问题，心血管疾病、糖尿病等慢性疾病都与肥胖有关。科学研究显示，在任何人群中长期规律的体育运动均可有效改善体内的脂质结构，延缓因年龄增长而带来的不良影响，降低超重引起的相关疾病的危险性。

瑜伽虽然是相对比较静态的运动形式，但是动作改变身体姿势并保持时，可以锻炼到全身大部分肌肉，通过拉伸控制身体各部分肌肉，能防止肌肉组织功能下降，使肌纤维拉长且富有弹性。另外，平衡动作的训练还可以强化核心肌肉，发展肌肉力量，塑造匀称的身体线条，对于改变锻炼者的体态有显著作用。还有研究发现，瑜伽运动体脂减少的幅度明显大于体重下降的幅度，说明瑜伽训练不仅增强机体热能的消耗，更能加强脂肪的动员，能消耗体内多余脂肪，有较为明显的减肥作用。

瑜伽促进心脑血管健康

瑜伽虽然不是大强度的有氧运动，但多项研究表明，瑜伽和步行、慢跑等有氧运动一样能有效降低高血压患者的血压。改善血管的弹性，降低外周阻力，抑制交感神经的紧张，调节舒张压和收缩压，都是瑜伽练习为锻炼者带来的好处，能够起到预防和辅助治疗心脑血管疾病的作用。

以往的观念中有人认为，瑜伽的运动强度偏低，对心血管健康的促进作用较弱，很难起到改善心血管机能的作用。但近年来的研究显示，长期规律地练习瑜伽，尤其熟练后进行一些有难度的体位姿势练习，对降低血压、改善心脑血管功能还是有比较明显的作用的。需要注意的是，做这类偏静态的运动时不要憋气，尤其本身有高血压的中老年人，憋气可能会加重心脏的负担，升高舒张压，所以一定要按照瑜伽动作要求进行呼吸。

瑜伽促进呼吸功能提高

瑜伽练习时注重呼吸的调节，称之为呼吸法。瑜伽呼吸也是整个瑜伽系统的基础部分和重要部分。所有的瑜伽动作都必须建立在呼吸的基础上，所以在学习各种瑜伽姿势之前，必须先学会瑜伽呼吸。根据瑜伽动作有节奏地深吸气和深呼气，深慢的呼吸可以显著提高有效通气量，并降低呼吸中的阻力，也就降低了呼吸时的能量消耗。尤其对于本身呼吸系统存在问题的患者，深慢呼吸往往作为呼吸训练的重要形式进行。

瑜伽中常强调用鼻子吸气，鼻子呼吸的好处有很多。

●延长呼吸空气从鼻孔进入的通道，要比从嘴进入的通道更长。鼻孔除了能够过滤空气、给吸入的空气进行加工外，更延长了呼吸时长，使瑜伽练习中能够更加专注内在的感受。

●调整温度鼻腔内除了鼻毛之外，还有一层黏膜和黏液。通过鼻孔吸气，可以有效湿润吸入的空气，让吸入肺中的空气调整到身体和组织细胞所能接受的温度和湿度。

●净化空气鼻腔内有一层鼻毛，这些鼻毛有着重要的过滤作用，可以阻挡空气中的细菌和灰尘等，就像是空气净化器中的滤芯，使人吸入的空气得到过滤和净化。

●提升专注缓慢、深长、稳定、均匀的呼吸对于瑜伽练习非常重要，鼻吸鼻呼，除了让呼吸更加顺畅和深长之外，也能够提升专注力。

瑜伽能提高身体素质

瑜伽不但能改善人体的力量素质和柔韧素质，还能加强人体背部和腹部的肌肉耐力，增强肌肉的适应能力和椎骨间的活动范围，从而达到缓解脊柱压力的效果。

瑜伽有大量牵伸的动作，可以有效拉伸身体肌肉，使身体肌肉和韧带得到充分的拉伸和舒展，增强肌肉的弹性，改善肌肉萎缩和关节僵硬的现象。瑜伽拉伸后使肌纤维逐渐变长、变细，增强韧带的柔韧性。因此瑜伽可以有效改善身体柔韧性。同时专家表示，瑜伽强调以静为主，强调运动过程中对身体受刺激的部位进行一定有意识的控制，因此身体的感知能力也将被提高，这样有助于提高肌肉的运动能力和身体的灵活性，从而增强身体的柔韧性及平衡性。

瑜伽促进心理健康

现代社会发展迅速，人们的工作生活节奏越来越快，随之而来的是社会、家庭、生活等各方面的压力，使人容易出现烦躁、不安、焦虑、易怒等一些不良情绪，心理健康问题逐渐增多。瑜伽是一种慢运动，能够调节心理，使人情绪稳定，增加幸福感，减少焦虑、抑郁、压力等负面情绪。

瑜伽是一种追求安静、和谐的静态运动练习，它的冥想可以平静人的心境，让内心平和，改善情绪。在古印度，瑜伽最早便是作为一种宗教修行，信徒练习瑜伽追求心灵上的解脱。配合适当的音乐和放松的周围环境，练习瑜伽可以释放压力、缓解焦虑。研究发现，瑜伽还可以增加自信心，改善抑郁情绪。瑜伽练习中，融洽、和谐、高雅的气质能增强沟通、交往的意识和欲望，增强人们的人际交往能力。在部分大学中瑜伽甚至已经成为一种心理教育辅导方法，为学生进行心理健康的指导。

小 贴 士 练习瑜伽的注意事项

瑜伽对身体的柔韧性和平衡性都有一定要求，开始锻炼从简单的动作做起，不要着急，避免肌肉拉伤或跌倒；想达到放松的效果，周围的环境就应安静舒适，不应嘈杂拥挤；作为减肥或促进心脑血管健康的健身方式使用时，应具备一定运动量，每次运动时间在30 ～45 分钟。