细谈中老年人补钙的事儿

◎兰晓雁

随着医学与保健知识的普及，重视补钙的中老年人日趋增多，但是否补得对还需打上一个大大的问号。不要紧，看完本文你就心中有数了。

全面认识钙的生理作用

人们较为熟悉钙在骨骼形成及健康中所扮演的重要角色，却不知人体的肌肉收缩、心脏跳动、神经、免疫及大脑思维等生命活动也都离不开钙。比如心脏为何长在胸部的左边，而肝脏却长在右侧肋缘下？原来就是钙离子的“决定”（科学家发现，钙离子是协助胚胎区分左右的关键信号，正是这个区分过程决定了心脏、肝脏等单一器官的位置），钙的能耐多大由此可见一斑。再者，钙还是心脏的一大保护神。它主要通过降低血压与清除过多胆固醇等方式来实施保护作用。以钙能清除胆固醇为例，美国德克萨斯大学研究发现：高胆固醇男性每天补充2000 毫克钙，总胆固醇水平降低了6%，低密度脂蛋白减少了11%，保护心脏的高密度脂蛋白数量却未改变。显然，虽说钙的大头（99%）进入并储存于骨骼中，一直在为骨骼健康服务，却有少量（1%）参与到了全身细胞的兴奋、收缩、分裂、增殖、运动、凝集、分泌、代谢等生命基本活动中。明白了吧，足量的钙摄入固然是骨骼健康的保证，也是生命活动赖以正常进行的物质基础与前提。所以，从现在起，将你的视野从单纯的骨骼健康扩展到全身的健康来看待钙的保健价值，将获得更多更大的好处，且能受益终生。

另外，弄清钙的“友”与“敌”也很重要。先说钙的朋友圈，首推维生素D。它可促进钙质在肠道中的吸收（如果缺乏维生素D，钙的吸收率只有10%），并减少肾脏对钙的排泄。其次则有蛋白质（占了骨骼的20%，只有在蛋白质充足的情况下，钙才有可以沉积在骨架，更好地被人体所吸收）、镁（协助身体将血中的钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止）、维生素K（旨在激活骨骼中的骨钙素，促进钙质向骨骼沉积）、钾（防止钙流失，使骨骼更硬朗）等。再说钙之“敌”，首推咖啡因。统计显示，每天饮用4 杯以上咖啡可减低钙的吸收；每天消耗300毫克以上咖啡因可加速钙的流失。次有磷酸（降低钙的吸收）、酒精（使肝功能受损，影响维生素D 的代谢，不利于钙的吸收）、盐（减低钙的吸收，增加尿中钙的排出）与草酸（减低钙的吸收）等。了解了这些知识，就能更好地做好三餐食物搭配，让钙最大限度地造福于你的健康。

中老年期最易缺钙

就人一生而言，除了孩提时代，就数中老年期最容易缺钙了。医学研究显示，人体的总钙量有一个由少到多、逐渐积累的过程，初出娘胎为20～30克，20～25岁增加到1200 克（平均每天增加钙量0.13～0.16克），35岁时达到高峰，以后开始滑坡，骨中的钙逐渐丢失，40 岁后骨中钙的交换速率明显减慢，呈现“出多进少”的不平衡状态（即沉积于骨中的钙减少，从骨中释放到骨外的钙增多），女性则自绝经期始，雌激素分泌减少，导致骨中的钙丢失速度加快。满花甲（60 岁）后的男性，平均每10 年钙储备减少4%，女性则高达10%。

之所以会有这样的结果，与中老年期钙的代谢变化有关。如中老年人常担心“三高”临身而偏于吃素，但素食类的钙含量不高，且促进钙吸收的维生素D 也少，还受到含量较多的草酸、植酸等成分干扰，造成钙吸收率大大降低；加上消化功能衰退，钙的吸收能力下降（吸收率一般仅为20%左右），明显低于中、青年时期，且钙的利用和储存能力也变差，所以缺钙现象较为普遍。这便是绝大多数老年人有不同程度的骨质疏松的症结所在，较重者还会出现失眠、多梦、盗汗、易怒、手足麻木、腰酸、腰痛、腿软、牙齿易松动或脱落等症状，甚至发展成骨质疏松症。

缺钙有何危害？首当其冲的是骨骼，直接后果是引起骨质疏松，增加骨折风险。臂骨、椎骨（尤其是腰椎）、股骨颈和股骨粗隆等骨质本来就较薄弱的部位风险最大，这一点你很可能想到。但你想不到的还有神经、肌肉症状，如失眠，小腿及其他部位的肌肉痉挛、抽搐，祸起于缺钙所致的神经和肌肉的过度兴奋。另外，缺钙还可能与关节病（如风湿性关节炎、关节积水、骨质增生）、糖尿病（祸起于钙的代谢障碍与内分泌功能失调）、心脑血管病（祸起于体内钙分布紊乱，引起血管壁钙含量升高，导致血管弹性降低，引发高血压和动脉粥样硬化）及某些癌症（如直肠癌、结肠癌）的发生与发展相关联，将你置于“病夫”的窘境中。

钙从食中来

对付缺钙的唯一办法就是补钙，以食物补充为上策，最大优势在于可防止药物带来的副作用，如服用钙片过量有致高钙血症，诱发血管钙化、尿结石之虞。就食补而言，成功的关键之举在于优选食物，以含钙量高，草酸、植酸（可减低钙的吸收）等含量低的品种为优。

补钙冠军的桂冠非奶类及其制品莫属，包括牛奶、酸奶、奶酪等，不仅含钙多，吸收率也高，堪称“天然钙片”。建议：每天早餐喝1杯纯奶（200～250克），午餐后或晚睡前喝1 小杯（100～125克）酸奶，基本上就能满足一半的钙需求，加上其他食物，一天所摄之钙应该是足够了。

亚军食物当推绿叶蔬菜，包括荠菜、芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、香菜等。以荠菜为例，虽说钙的吸收率逊于牛奶，但量很足（含钙量几乎是牛奶的3 倍），而且镁、钾、维生素K 等钙之友也颇丰，建议每天吃300～500 克（绿色或深绿色蔬菜不低于一半），不失为补钙的聪明一招。

季军则为豆类及其制品，以卤水豆腐、石膏豆腐等为主。其他如豆腐干、素鸡等也可纳入食谱。建议每天吃100 克（2 两）为宜。内酯豆腐、日本豆腐等不在此列，因豆中的钙在加水后被稀释了，又未添加含钙凝固剂，所以难当补钙重任。

其余依次有芝麻酱（油煮蔬菜或水焯蔬菜中加上1勺约10克芝麻酱，既能提鲜增香，还能补充100 毫克以上钙）、鱼虾贝类（如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等，每天40～75 克，但尿酸高者要少吃）、坚果类（如开心果、杏仁、榛子，每天吃1 小把果仁）、水果类（如柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、山楂，每天半斤，钙含量虽远不及奶类与蔬菜，但能提供大量的钾元素，可减少钙的排泄）等。

记住几个要点：提倡食物多样化，确保每天不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，力求达到营养平衡。坚持低盐食谱，盐每天限在6克以下。适当控制肉类摄入量，无论红肉、白肉都含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”，易使血液偏酸，迫使机体动员大量钙来中和这些元素以维持酸碱平衡，造成钙消耗，进而诱发或加重缺钙。少喝或不喝碳酸饮料及咖啡，饮料中的二氧化碳可阻碍钙在骨骼上的沉积。改进烹调方法。菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等草酸或植酸太多，不仅本身所含钙不易吸收，而且还会干扰其他食物中的钙吸收。先将这些菜在沸水中焯一下，所含大部分草酸和植酸可得到清除，再进入烹调过程就安全了。膳食蛋白质要充足，但不可餐餐大鱼大肉。精氨酸、赖氨酸和色氨酸等氨基酸可与钙结合形成可溶性络合物，有利于钙吸收，所以三餐吃足蛋白质有益于补钙。但吃的过量也不行，如每天摄入80克蛋白质，将流失37毫克钙，若将摄取量提升到240 克，即使额外补充400 毫克钙，也会导致137 毫克钙流失。一句话：适量为宜。

缺钙不是一两天的钙摄入不足造成的，补钙当然也不是朝夕功夫，需要打持久战，最好是将每天的钙摄取量都维持在800 毫克左右。

钙制剂是重要的“友军”

如果食补难以如愿，或缺钙较重者，就得劳驾药物了，首先面临的便是如何挑选钙片的问题。目前应市的药物钙剂很多，原则是从钙含量（钙片标注钙含量有两种方式：一是含钙化合物的量，二是含钙元素的量，以后者为准）、溶解度（溶解度越高的产品被吸收的也更完全）、人体吸收率（目前各种钙片的吸收率差别不大，多在20%～40%，别盲目听信商家的夸大宣传）以及安全性（是否符合国家或国际卫生标准）等诸方面综合考量、取舍。

无机钙类，包括碳酸钙、氧化钙、磷酸氢钙、氯化钙、氢氧化钙等。优势是含钙量高，如氧化钙含钙量达72%，氢氧化钙54%，碳酸钙40%；且价格低廉。缺点是溶解度稍差，吸收率较低，且对胃肠道刺激大，长期服用易引起便秘。

有机钙类，包括葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙等。优势是溶解性较好，吸收率略高于无机钙产品。缺点是含钙量稍低，如醋酸钙25.34%，枸橼酸钙24.12%，乳酸钙18.37%，葡萄糖酸钙为9.3%，氨基酸螯合钙20%，且价格偏高。

分子型有机钙类，又称氨基酸钙，包括L-苏糖酸钙、L-天门冬酸钙等。优点是吸收率明显高于前两类产品，具生物利用度也高，不良反应小，唯一不足是价格较高。

权衡利弊，中老年人最好选择颗粒较小、吞咽型，且含有磷、维生素D3、维生素K2、维生素B2、镁、软骨素、胶原蛋白（这些元素能更全面地帮助人体吸收钙）等的补钙产品。具体说来，首选分子型有机钙，次选有机钙，无机钙尽量少选或不选。另外，胃酸缺乏者宜选氨基酸螯合钙（注意钙剂和胃药最好间隔2 小时以上服用），不选碳酸钙（属于碱性盐）；泌尿系结石患者宜选择枸橼酸钙；糖尿病、高血压患者不适宜含有较多钠、糖和防腐剂的产品，如葡萄糖酸钙；胃肠道功能较弱者选择氨基酸螯合钙，如乐力钙；肾功能不全者最好任何钙剂都不用，以免增加肾脏负担，加重病情。