健康火锅的6大要素

中国注册营养师 郑飞飞

天再热，也阻挡不了多数人对火锅的爱，热辣辣的天气吃着热腾腾的火锅，简直不要太过瘾。当然，过瘾归过瘾，如果想健康地吃火锅，需要注意这六个方面。

少盐少油的清汤底料

首先，选择火锅底料时，尽量选择少盐少油的清汤锅底或者菌汤锅底。如果觉得清汤或者菌汤锅底味道不足，也可以选择用番茄或者番茄酱熬制而成的番茄口味锅底。当然，这里说的少盐不仅仅指的是食盐，也包括过多的调味料中的钠盐。

另外，如果喜欢麻辣口味的锅底，即便是少盐，“油大”也是个大麻烦。所以如果一定要吃这类火锅，可以在煮食材之前，尽可能的撇一撇上面的辣椒油。如果还是觉得太油腻，准备一小碗白开水，捞出来的蔬菜或肉在白开水里过一下再蘸料吃。

搭配均衡的食材

吃火锅非常容易吃超量，所以食材的选择和搭配显得更加重要，这里跟大家说一下健康吃火锅的食材搭配原则。

食物种类上尽量丰富多样，绿叶蔬菜、菌菇类蔬菜、豆腐等豆制品、鱼虾类、红肉类、土豆、山药、莲藕等既可以当蔬菜又可以当主食的食物。

新鲜蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质的重要来源，增加蔬菜摄入利于维持机体健康，还能有效地降低心血管疾病、肺癌、糖尿病等慢性疾病的发病风险。中国居民膳食指南建议每天吃300-500克蔬菜，所以吃火锅时，蔬菜应该是分量最大的，可以按照每人150-200克的蔬菜来点，其中尽量多选择绿叶蔬菜，菌菇类等浅色蔬菜适量选择。

选择油豆皮、豆腐、冻豆腐等豆制品混搭，是蔬菜一半的分量或者再少点就可以了。

然后选择鱼虾类，水产类脂肪含量相对较低，选择肉类时可以优先选择鱼片、大虾、虾滑、鱼肉丸等，这类食材人均50克左右为宜。

最后选择红肉类，尽量选择瘦肉，因为瘦肉的脂肪含量相对来说更低，蛋白质更丰富，可以有效的降低脂肪总量的摄入。

另外，有些人会非常喜欢吃猪肝、猪脑等内脏类食物，这类食物虽然也营养丰富，但胆固醇比正常红肉高出很多（比如，瘦猪肉每100克含81毫克胆固醇，瘦牛肉为58毫克，而猪肝、牛脑、猪脑分别为288、2447、2571毫克），吃的频次和量一定要尽量少。

主食方面，可以选择杂粮面的面条，同时也可选择一些富含淀粉的土豆、山药、红薯等薯类。

以香料为主的低盐蘸料

很多蘸料含盐量都不低，除了食盐可能还有各种提鲜的鲜味剂，一顿火锅下来，吃上两小碗蘸料是非常可怕的事情。

其实，可以多用小米椒、沙姜、香菜、青柠、蒜等香料类食材配上传统的蘸料，这样既能减少盐的摄入量，又能保证蘸料足够有味道。

无糖或者低糖且不含酒精的饮品

吃火锅本来就容易吃多吃撑，就不要再让含糖饮料或者酒类来“雪上加霜”了，饮品尽量选择喝白开水，也可以选择无糖或者低糖的柠檬水、淡茶水、鲜榨豆浆等。

打开吃火锅的正确顺序

在开始涮锅时，先撇去锅底的浮油，然后先涮点土豆、山药、红薯等既可以当蔬菜也可以当主食的薯类，这样有利于保护胃肠；早点涮蔬菜吃，这样一方面可以提前增加饱腹感，还避免了涮完肉之后再涮蔬菜又多吸收了一些油脂、嘌呤之类的物质。另外，如果是鸳鸯锅，蔬菜尽量在清汤的一边涮着吃。

注意食材卫生新鲜，保证食品安全

尽量选择经营正规的火锅店，保证食材的新鲜和卫生，保证食品安全。另外，国际癌症研究机构之前就提示，过热（超过65℃）饮品可能会引发食管癌，所以吃火锅避免过烫进食，可以先在盘子边上晾一晾再吃。