如何准备较健康的沙拉

沙拉是否健康，取决于所选用的食材和酱料

大多数人以为沙拉是健康食物，可以尽情吃，但营养师提醒，并非所有沙拉是健康的。有些沙拉含高糖高脂肪，会造成体重增加，对健康无益。沙拉是否健康，取决于所选用的食材和酱料。

有些沙拉的卡路里高，是因为：

使用富含脂肪或糖分的沙拉酱，或两者都有，例如含有大量油脂的沙拉酱、奶油沙拉酱等。

使用的食材有大量脂肪，如加入太多坚果，或没去除肉的脂肪。

营养师提醒，若沙拉没有含足够数量的高纤维蔬菜、蛋白质和碳水化合物，吃完后很快就感到饥饿，反而会吃更多零食来充饥，这会增加额外的卡路里，使体重增加。

如何使沙拉更健康？

营养师建议：

选择较健康的食材

——选用不同种类和颜色的水果和蔬菜，包括红色、黄色和橙色的蔬果，以及深绿色叶类蔬菜。

——水果和蔬菜含有丰富的重要维生素和矿物质，而且是纤维和抗氧化剂的良好来源，也含有促进免疫力的植物营养素，如维生素C和类胡萝卜素。

——蛋白质方面，瘦肉、鸡蛋和豆腐是较健康的选择。提醒！应限制使用烟熏三文鱼或熏鸭，因为含盐量高，也含有致癌物质。高盐饮食一般会引致高血压，大量吃含致癌物质的食物会增加患癌的风险。

选择或准备较健康的沙拉酱

以较健康方式处理蛋白质食材

——如烤鸡（去皮）和烤鱼。

营养须均衡

如把沙拉当正餐，建议应含50%蔬菜、25%碳水化合物和25%蛋白质，以提供均衡的营养。

沙拉中常见的碳水化合物包括番薯、意大利面、糙米、藜麥和荞麦面。

贴士

可随意增加或使用不同的食物作为沙拉的材料，如喜爱的蔬菜或水果。

也可选择加入一些高蛋白质的食物，如烤豆腐、鸡肉、水浸金枪鱼或沙丁鱼（沥干水），就可当正餐食用。

瘦身沙拉

 介绍一款藜麦糙米芝麻沙拉（4 人份）的做法

材料

两碗煮熟的藜麦糙米饭（8汤匙糙米、4汤匙藜麦、500毫升水）

一个红/黄灯笼椒（切碎）

200克樱桃番茄（切半）

四杯菠菜或生菜（切丝或切碎）

一汤匙切碎的香菜

一汤匙的特级初榨橄榄油

一汤匙松子或葵花南瓜籽（随意）

沙拉酱食材

两茶匙麻油

一汤匙少盐酱青

一汤匙切碎的薄荷

胡椒粉（随意）

一茶匙白芝麻

一汤匙切碎的香菜（点缀）

步骤

1）洗净藜麦和糙米，加入水，以电饭锅或煤炉煮熟。

2）混合沙拉酱食材，搅拌均匀。

3）把蔬菜和藜麦糙米饭分成四份。

4）拌入沙拉酱，撒香菜碎点缀，即可享用。（摘自新加坡联合早报）（编辑/紫苏）