拉伸练习缓解网球运动员运动疲劳的探讨

, ,

(1.哈尔滨体育学院 体育教育学院,黑龙江 哈尔滨 150000; 2.中国人民解放军陆军特种作战学院 军事体育教研室,广东 广州 510502; 3.上海体育学院 运动科学学院,上海 200438)

网球运动具有强度大、持续时间长、间歇时间短的特征[1]。例如,在刚刚过去的2018年温网男单半决赛上,南非选手安德森与美国名将伊斯内尔进行了一场长达99局、用时近7h的激烈对抗。高强度的比赛和训练使运动员承受极大的心理与生理负荷,若不及时消除在此过程中累积的运动负荷,可能会造成运动疲劳,甚至导致运动损伤。因此,缓解训练和赛后疲劳是提高网球选手运动表现的关键因素之一。

堵塞学说认为,运动性疲劳由机体某些代谢产物在肌肉中堆积所引起。例如,长时间运动后,乳酸与Ca+在肌肉中的堆积被认为是引起运动性疲劳的重要原因之一[2-3]。大量研究发现,拉伸对缓解疲劳、减少肌肉酸痛、提升跑步经济性、促进运动表现、预防损伤、促进组织愈合、增加关节活动度与柔韧性等具有显著效应[4-5]。鉴于拉伸在促进个体机能恢复,缓解疲劳,预防损伤,增加关节活动度与柔韧性,提升运动表现等方面的重要作用,拉伸练习被广泛应用于运动员的日常训练计划之中。众所周知,专项化是设计训练方案最基本的原则之一,唯有符合项目特征的训练计划,才能最大化地实现训练效果。作为训练计划重要组成部分的拉伸练习,同样应遵循专项化的基本规律。然而,现有文献对网球专项化拉伸方案的研究仍然不足。鉴于不同运动项目对各肌群或关节的使用强度与使用量方面的差异,有必要根据网球运动的专项特征,探讨并设计符合网球项目特征的专项化拉伸方案。

1 网球技术动作主要募集肌群

总体来说,网球运动从技术动作上主要可以分成击球和步法2个部分。击球技术主要包括正手击球技术、反手击球技术、截击技术、高压技术、切削技术与发球技术。步法技术则主要包括侧滑步、交叉步、小碎步等。基于击球和步法技术2个方面,对每种技术动作在执行期间所募集的主要肌群进行梳理,进而归纳出网球运动对个体肌群的主要募集特征(表1)[6]。

表1 网球各技术动作主要募集肌群

研究发现,网球运动过程中募集的主要肌群包括:股四头肌、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、比目鱼肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌、前锯肌、三角肌(前束、后束)、肱二头肌、肱三头肌、小菱形肌、大菱形肌、棘下肌、棘上肌、小圆肌、背阔肌、斜方肌、内收肌。以上肌群主要集中于膝关节、髋关节和肩关节周围。因此,拉伸方法的研究应密切围绕以上肌群与关节展开。

2 拉伸方法的制订原则

2.1 围绕主要关节及周围肌群

关节是动力传递的纽带。比如,在正手击球过程中,通过支撑脚的蹬地动作,来自地面的反作用力经踝关节—膝关节—髋关节—肩关节—肘关节—腕关节(以及关节间的骨骼、肌肉、筋膜等组织)的一系列传递,最终作用于球。因此,保持关节的功能稳定与适当的关节活动度,对有效发挥技术动作至关重要。通过对网球各技术动作的分析发现,肩关节、髋关节与膝关节3处大关节在技术动作执行期间承受了大量的运动负荷冲击。所以,拉伸方法的制订应紧密围绕以上关节,最大限度地达到缓解关节疲劳、促进组织恢复、保持关节功能稳定的目标。

2.2 以特定肌肉为靶向

由表1可知,各技术动作在执行过程中所需募集的肌肉既有相似性又有差异性。总体来说,下肢肌群会承受更多的负荷冲击。因为无论击球与否,运动员需时刻保持膝关节与髋关节的屈曲与弹性状态,以随时响应对手的来球。因此,相比其他肌群,腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌、臀肌与腘绳肌会承受更多的运动负荷。此外,在击球与步法各技术动作中,以上肌群同样是动作执行的主要参与者。由此可见,拉伸方法的制订还应在围绕主要关节及其周围肌群的基础上,以特定肌群为靶向,体现网球项目的专项性特征。

2.3 局部肌肉与整体肌群整合统一

运动过程中,每块肌肉在单独做功的基础上,还会通过筋膜组织与邻近肌群产生交互作用,从而实现动力的有效传输。例如,转体动作需要收缩一侧的腹外斜肌与对侧的腹内斜肌,并辅以协同肌的参与以实现躯干的旋转。在此过程中,腹外斜肌不仅需要完成自身的功能,还需通过筋膜组织的连接与腹内斜肌及协同肌配合,共同实现动作的执行。而动作执行的效率高低,一方面取决于单一肌肉的做功效率;另一方面,还与动力传递过程中肌群间的协调配合度有关。所以,在以特定肌肉为靶向的基础上,拉伸方法的制订,还应实现局部肌肉与整体肌群的整合统一,更符合动力传递的基本规律。

3 专项拉伸方案设计

围绕“主要关节”“靶向定位”“局部与整体的整合统一”3项原则,紧密依托网球运动的专项特征,设计一套特征鲜明的网球专项拉伸方案。力求该方案在满足专项性的基础上,兼顾并体现机体的整体性特征,从而实现专项性与一般性的统筹协调。

3.1 拉伸动作选取

拉伸方案各动作的选取主要基于膝关节、髋关节、肩关节3处主要关节,重点围绕腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌、腘绳肌、臀肌、腹肌、竖脊肌等靶向肌群,辅以肌筋膜的整体性特征。在此基础上,从瑜伽体式中选取新月式、骆驼式、下犬式、猫式、单(双)腿背部伸展式、风吹树式、脊柱扭转式、三角式、蝴蝶式、牛面式、鹰式作为拉伸方案的组成部分(表2)。

表2 拉伸方案编排

3.2 拉伸练习时间安排

一般来说,在训练或比赛后进行拉伸练习。此时,运动员体内残留大量的代谢产物。这时进行拉伸,一方面可促使滞留在肌原纤维中的Ca+回到肌浆网;另一方面,也可促进肌肉与血液中乳酸的清除,从而达到缓解疲劳、促进机体快速恢复的效果。此外,训练或比赛后机体仍处于兴奋状态,肌肉温度较高,肌纤维具有较好的弹性,进行拉伸可以更好地改善关节活动度,提升机体的柔韧素质。

同时,拉伸练习也可作为一个独立的单元用于提高运动员的关节活动度与柔韧性。众所周知,柔韧素质对于网球运动员至关重要。网球运动过程中,迫于时间限制,运动员经常做出一些对关节活动度或柔韧性要求很高的大幅度动作以实现有效击球。因此,有必要进行额外的拉伸练习,以提高或保持运动员的关节活动度与柔韧素质。而且,训练或比赛日后的拉伸同样有助于机体的恢复。

3.3 拉伸练习强度、持续时间与重复次数

与体能训练一样,拉伸练习的强度、持续时间与重复次数,是构成训练计划的重要组成部分。研究发现,每个动作持续15～30 s,重复4次,每周2次,为期5周的拉伸练习可有效提高肌肉的柔韧性与关节活动度[7-9]。拉伸过程中,运动员应感到相应的身体部位存在适度的拉伸张力(在不疼痛的前提下),然后保持15～30 s的等长收缩姿势。鉴于个体在柔韧素质方面的差异,初始阶段并不要求运动员在持续时间或完整度方面做得标准。随着练习的不断深入,逐步增加或完善动作的持续时间及完整度。因此,应在确保安全的前提下,根据个体柔韧素质的差异,循序渐进地提高练习的强度与持续时间。

3.4 拉伸练习顺序

可采用循环练习法将表2中各动作连接起来依次进行练习(图1)。所有拉伸动作重复一遍后,再进行下一次重复,直到完成既定的练习次数。运用这种练习方法,每次使用的拉伸动作均与前一个有所不同,因此,相比不断重复单一动作的练习方式,循环练习法更为有趣,可更好地调动练习者的积极性[10]。此外,也可根据主动肌与拮抗肌间的交互抑制机制,将拉伸前表线的动作与后表线的动作组合后进行局部练习。例如,在完成新月式后接着练习下犬式,这样就可以通过新月式动作拉伸前表线的腹直肌、髂腰肌、股四头肌,继而通过下犬式动作拉伸竖脊肌、腘绳肌等拮抗肌群。另外,练习者还可根据自身的柔韧性特征,从表2中选取特定的动作进行针对性的练习。例如,可以单独选取鹰式与牛面式对肩关节及其周围肌群进行专项练习,提高肩关节的活动度与柔韧性。总之,在拉伸练习的顺序方面,运动员可根据自身的实际情况与训练目标,灵活选择与安排,以最大化实现拉伸效果。

图1 拉伸动作示意

4 结论与建议

基于网球运动的专项特征,对各技术动作进行分析,最终确定网球运动主要募集肌群,进而选取相应的拉伸动作。在专项化的基础上,结合肌筋膜的“整体性”特征,使整套拉伸方案特征突出、整体均衡。

每项运动都有其固有的运动规律,网球运动同样如此。作为训练与恢复手段重要组成部分的拉伸练习同样应遵循网球项目的专项特征,唯有遵循项目的客观规律,才能设计出符合项目特征的科学的拉伸方案,从而更好地实现拉伸的价值与目标。