臀肌与腘绳肌坚实的基础

臀肌原本是身体中最大的，而且也许是最有力的肌群。当臀肌或腘绳肌力量较弱时，就会扰乱身体的肌肉平衡，可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。而这种伤害正随着现代都市人久坐的这种不良习惯慢慢发生。

当我们站立时，臀肌和绳肌都在工作。问题是，我们大多数人坐着的时间越来越多—坐在电脑或大电视机前。长时间坐在椅子上会产生一个影响：我们的髋关节肌肉不仅变弱，它们还会忘记如何收缩，特别对于臀肌尤其如此。这是最浪费的情况，因为臀肌是身体中最大的，而且也许是最有力的肌群。

更重要的是，当臀肌或绳肌力量较弱时，就会扰乱身体的肌肉平衡，可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。解决办法是什么呢？使用本文中的练习，并让臀肌或绳肌的锻炼成为首要任务。

额外的好处

燃烧更多卡路里。由于臀肌是最大的肌肉群，所以它们也是燃烧最多卡路里的部位。

骨盆区不再有赘肉。力量弱的臀肌会导致髋部前倾，这会对脊柱施加更多的压力，从而导致下背部不适，也会将下腹部向外推，使肚子凸出来。所以要减掉骨盆区的赘肉或隆起的小腹，加强臀肌锻炼。还有更健康的膝盖，强壮的腘绳肌可以帮助前交叉韧带（ACL）更好地稳定膝盖，降低受伤风险。

腘绳肌

腿后肌群被统称为腘绳肌[4]，实际上是三块独立的肌肉：股二头肌[A]、半腱肌[B]和半膜肌[C]。它们的主要功能是屈膝，并协助臀大肌伸展髋关节。股二头肌也有助于向外旋转大腿；半膜肌和半腱肌则协助向内旋转大腿。

臀中肌和臀小肌

臀部还有另外两块肌肉：臀中肌[2]和臀小肌[3]。这些肌肉帮助臀大肌向侧面抬起大腿。当腿伸直的时候，它们也会向外旋转大腿，而在屈髋时，它们向内旋转大腿。

臀大肌

你可以将臀大肌[1]称为屁股上的肌肉。这是因为，它塑造了臀部的形状。每当大腿向侧面抬起，旋转腿部，或者脚尖朝外，或者髋部前挺的时候，它都在工作。所以，在坐或蹲的姿势中，臀大肌通过伸直髋部，帮助你站起来。

因此，它在大多數下半身练习中都会得到锻炼，特别是硬拉、臀桥和反向抬髋等动作。

你知道吗？

猪的腘绳肌的肌腱可用于在腌制期间把火腿（ham）吊起来，这就是腘绳肌（hamstring，ham-火腿，string-绳子）的名称起源。

训练

股四头肌锻炼频率比腘绳肌更多会发生什么？

《美国运动医学杂志》（ American Journalof Sports Medicine ）的一项研究发现，70%的患有复发性腘绳肌伤病的运动员，都出现了股四头肌和腘绳肌之间不平衡的情况。在通过加强腘绳肌来矫正肌肉失衡后，参与研究的每个人在随后整整12个月中都没有再次受伤。可以说，这是一剂功效强大的良药。

臀肌和腘绳肌——臀桥

在整个过程中，你将会注意到某些练习被指定为“主要动作”。掌握这种动作的基本版本，就能够用无懈可击的姿势完成所有的变式。

这些练习的目标是臀肌和腘绳肌。此外，它们要求你激活腹部和下背部的肌肉，以保持身体稳定—所以这也是非常好的核心练习。

主要动作

A：仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。

确保用脚跟撑地。为了让练习更简单，可以调整脚的位置，翘起脚尖。

双臂放在身体两侧，与身体呈45 度角，掌心朝上。

B：抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

用脚跟推地面，而不是用脚趾。在抬起髋部时收紧臀肌。

《体育和运动心理学杂志》

（Journal of Sportsand Exercise Psychology ）

中的研究表明，15分钟的训练就可以使心情愉快。

臀肌和腘绳肌——单腿臀桥

A：仰卧在地板上，左膝弯曲，右腿伸直。

抬起右腿，直到它与左大腿在同一平面上。

双臂放在身体两侧，与躯干呈45 度角，掌心朝上。

B：向上提起臀部，保持右腿抬高。

停顿一下，然后慢慢将身体和腿降低到起始位置。

用左腿完成规定的重复次数，然后换腿，并用右腿做同样的次数。

身体应该从肩部到膝盖呈一条直线。

在抬起髋部时，右腿与左大腿保持在同一平面上。

可以翘起脚尖，以确保从脚跟处施力。

臀肌和腘绳肌——屈膝硬拉

A：在身体前方地面上放一对哑铃。

俯身屈膝，正握哑铃。双臂应该伸直，

下背部稍微拱曲，但不要拱成圆。保持挺胸。

B：下背不要拱曲，握住哑铃起身。

将哑铃放回地面。

在站起来时，向后上方拉躯干。向前挺髋。

哑铃直腿硬拉

A：正握一对哑铃，双臂垂下，放在大腿前方。

采用站姿，双脚距离与髋同宽，膝盖稍微弯曲。

核心收紧。

在整个动作过程中，

背部应该保持自然拱曲。

B：不要改变膝盖的弯曲角度，在髋部处前倾，并降低躯干，直到它几乎平行于地面。

停顿一下，然后抬起躯干回到起始位置。

在放下哑铃时，保持哑铃尽可能靠近自己的身体。

臀肌和腘绳肌——髋关节外展

站姿绳索髋关节外展变式 站姿阻力带髋关节外展

A：不使用绳索练习器，只需将一根弹力带固定到一个稳固的物体上，然后将它环绕在脚踝上。将手放在稳固的物体上，以获得支撑。不同于这个练习的绳索版本，左腿在右腿前面交叉时，你将无法保持弹力带绷紧。所以，在开始练习时，在练习腿上保持阻力的同时要让双腿尽可能靠近。

B：腿向侧面尽可能抬高。在抬腿时保持上半身不动。

阻力带侧抬腿

A：向左侧躺在地面上。

用迷你弹力带套住双脚的脚踝。

头靠在左臂上。

右手在胸前撑着地面。

不要移动身体的任何其他部分，尽可能高地抬起右腿。

停顿一下，然后返回到起始位置。

B：双腿伸直，右腿在上面，并且在左腿的后面一点。

你从未做过的最佳练习单臂哑铃擺举

这个动作锻炼腘绳肌和臀肌的爆发力。这意味着，训练目标是非常重要的快肌纤维。快肌纤维是随着年龄增长而萎缩得最快的肌纤维，并且它们在你所做的几乎每一个动作中都至关重要—哪怕只是让自己站起来。所以可以说，这个练习将有助于保持身体年轻。它也可以锻炼核心肌肉、股四头肌和肩部，对于缺少训练时间的人来说，这是一个非常好的练习。

A：单手正握哑铃，并垂下手臂，保持哑铃在腰前

（你也可以用双手做这个练习，双手都握住哑铃）。

弯曲髋关节和膝盖，身体前倾，直到躯干与地面呈45度角。

在双腿之间摆动哑铃。保持下背部稍微拱曲。

向后推髋。在双腿之间摆动哑铃。

B：保持双手臂伸直，挺髋，伸直膝盖，并在站直的时候将哑铃摆动到胸部齐平的高度。重新蹲下，再次在双腿之间摆动哑铃。

用力将哑铃来回甩摆。

手臂应该随惯性向上摆动。

双脚距离大于肩宽。

附送练习——壶铃摆举

执行相同的动作时握住壶铃，

而不是哑铃。

最佳臀肌拉伸练习

仰卧拉伸

它为什么好：它可以放松臀肌。当这些肌肉紧张时，你更容易出现下背部疼痛的问题。

充分利用它：在每侧保持此拉伸30秒，然后重复2次，共3组。每天规律进行，如果肌肉非常紧，每天可做3次。

A：仰卧在地板上，膝盖和髋部弯曲。

左腿在右腿上方交叉，将左脚踝放在右大腿上。

B：双手抱住左膝，将它拉向胸部中间，直至臀肌感觉到舒适的拉伸。

你应该在此处感受到拉伸的紧张感。

最佳腘绳肌拉伸练习

站姿拉伸

它为什么好：此动作从髋部和膝盖两个方向拉伸绳肌。膝盖弯曲会增加髋部附近的拉伸；保持膝盖伸直则会增加膝盖处的拉伸。

充分利用它：在每侧保持此拉伸30秒，然后重复2次。每天规律进行，如果肌肉非常紧，每天可做多达3次。

A：将右脚放在训练椅或稳固的凳子上。

右腿完全伸直。

左腿稍微弯曲。

站直，背部自然拱曲。

双手放在髋部上。

B：下背部不要拱曲，在髋部处前倾，并降低躯干，直到感觉到舒适的拉伸，并在该位置保持规定的时间。

你应该在此处感受到拉伸的紧张感。脚尖向外旋会强调腘绳肌的内侧部分；脚尖向内旋会强调外侧部分。

节选自《女性健身全书》（人民邮电出版社）