女子200米运动员力量素质快速训练法探究

向赤蓉

摘 要：女子200米是体育运动的重要项目，应当重视运动员的力量训练，提高女子运动员的力量素质。在力量素质训练的过程中，应当重视快速训练方式的探究，应当结合女子200米跑的项目特点，采取有效的训练方式和手段，提高运动员的力量素质。在力量素质快速训练的过程中，应当深入分析快速力量的概念和原理，采取快速力量训练的方法，了解快速力量训练的注意事项。文章针对女子200米跑运动的快速力量素质训练法，进行深入的探究和分析，以供参考。

关键词：女子200米；运动员力量素质；快速训练法

200米跑主要是以肌肉工作为主，推动人体产生快速唯一的周期性快速力量训练项目。运动员如果缺少一定的力量素质，难以取得很好的成绩。在200米跑的运动项目中，技术是训练的关节，如蹬伸动作的完成应当控制在0.2秒内，在200米跑的运动中，对力量要求的是快，在单位时间内容取得更加优异的成绩。因此，快速力量是200米跑运动员的基本素质，也是女子200跑训练的重要环节。在训练的过程中，采取适应女子200米跑的力量训练方式，提高短跑运动的成绩。

一、200米跑运动中快速力量的分析

在200米跑的运动中，力量和技巧的训练能提高比赛成绩。比赛的过程中，运动员采取合理的运动技术，借助肌肉系统的快速收缩，能够有效提高运动员肌肉的收缩能力，推动着人体快速位移。在200米跑运动中应当加强身体竞技能力训练，应当重视快速力量的训练。快速力量主要是指运动员在特定的条件中，表现出最大的动作速度。这样的动作速度在最短的时间中发挥肌肉的最大力量，爆发力是快速力量的典型表现形式。快速力量主要分为爆发力和连续快速力量。在200米跑的运动中，快速力量是运动员需要掌握的典型和需求的力量。200米跑项目需要以快速力量的爆发力作为基础，需要借助力量的速度摆脱静止的状态，借助加速的方式达到最高速度。在200米跑运动员应当重视快速力量的发展。对于运动员来说，快速力量能够有效提高运动员的成绩。快速力量实现力量和速度的有效结合，具有力量和速度的综合特征。快速力量在训练的过程中主要受到多个方面因素的影响。女子200跑运动中，加速能力主要体现在50之前的加速跑阶段。加速能力是运动员快速力量的基础，是起跑和起跑之后的加速跑阶段，在较短的时间内应当克服外界的阻力，使得力量快速的爆发。

二、女子200米运动快速力量训练的方法和手段

首先，负重训练方式。在力量素质快速训练的过程中，采用负重蹲跳起的训练方式，按照15～20次一组的训练方式，每次训练的组数应当控制在3～5之内，负荷强度应当是运动员体重的10%～40%，在每次训练的过程中，训练时间应当控制在非乳酸控制的范围内，间隙时间应当以磷酸肌酸的恢復作为标准。在快速训练的过程中，如果负重的时间过大，会影响到动作的速度；如果负重比较小，难以展现出快速力量。采用40%～80%的负重强度，通过这样能够兼顾力量和速度两个方面。在训练的过程中，要求运动员能够尽可能体会最大力量和最大速度的感觉。通过相应的训练，能够有效训练运动员的力量和速度。间隙的时间不能够过长，应当控制在2、3分钟内。其次，不负重训练方式。在快速力量训练的过程中，采取不负重训练的方式，主要是采取各种类型的方式，要求运动员克服自身体重进行跳跃练习，如进行各种类型的台阶跳跃、跨跳、蛙跳以及跳深练习。在上肢训练的过程中，采取和专项运动相结合的击打、投掷以及快速鞭打等方式。在台阶跳和障碍跳的过程中，应当做好高度的控制，障碍物之间的距离应当不停顿跳跃下个障碍作为标准。在训练的过程中，应当保持动作更加连贯，加强爆发力的训练。在这些训练中应当采用双腿跳和单腿跳的方式。在练习之前需要做好相应的准备工作，避免训练中肌肉拉伤以及踝关节扭伤等情况，是进行快速力量素质训练的方式。最后，快速力量训练应当控制负荷强度和负荷量的控制。快速力量训练中负荷强度的变化比较大，30%～100%都可以根据实际情况进行安排，在局部肌肉和肌肉群快速力量的练习中，负荷量通常达到最大负荷的80%。动作结构和肌肉工作中，需要针对性的进行专门练习。在快速力量训练的过程中，需要做好时间的控制，通常控制在15～20分钟，每组之间的间歇控制在1～3分钟。

另外，在女子200米跑力量素质快速训练的过程中，应当注重局部训练和整体快速力量训练的结合，通过这样的训练提高训练效果，为专项运动提供服务，发挥最大的训练作用。注重肌肉力量和肌肉速度关系的处理，提高快速力量时，应当注重洁柔力量因素，提高最大的力量水平。在力量训练的过程中，考虑技术和速度方面的要求，注重力量练习动作的准确，保证动作更加的协调、自然、连贯。在快速力量训练中，需要注意动作速度和负荷重量训练的结合。

传统的短跑运动员力量训练中，主要采取大负重的杠铃练习，忽视了摆动练习以及小肌肉群力量的训练。这样的训练方式导致200米跑训练存在误区，导致很多运动员的训练效果并不好，影响到运动员的成绩。因此，女子200米跑力量素质的快速训练中，应当重视速度和力量的训练，采取针对性的训练方式，重视训练中的注意问题，提高训练的效果。

参考文献：

[1]郭官在.女子200米运动员力量素质快速训练法的研究[J].经济师，2012（09）：103-104+106.

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