短跑训练中放松技术的作用和训练方法探析

薛学军，陈 涛

（东营市垦利区竞技体育运动学校，山东 东营 257500）

现代奥运会的格言是“更快、更高、更强”，在短跑运动中追求的则是“更快”，要求运动员在奔跑中保持高速度、高节奏、步幅开阔。因此，很多短跑项目的教练员和运动员将训练的重点放在发展运动员的身体素质上，比如发展运动员肌肉的力量以及柔韧性和灵活性，但是却在很大程度上忽视了对运动员放松技术和放松能力的培养。放松是运动员保持协调、稳定的基础。在短跑运动中，运动员除了需要保持高速度和高节奏之外，还需要保持动作的协调放松。随着现代田径运动的发展，放松技术的训练已经成为现代短跑训练的必然发展趋势。放松能力的好坏成为衡量短跑运动技术的重要指标。

1 放松技术的涵义

所谓的放松技术就是通过协调短跑运动员各方面的运动能力，使自己的身体、各器官、神经系统及心理达到最佳的状态并相互配合，促进技术动作的协调稳定和规范，以充分发挥人体的最大极限，取得最佳的运动成绩。在短跑训练的放松技术中，重要有肌肉放松技术和心理放松技术。

2 短跑训练中放松技术的作用

2.1 放松技术可以延长短跑运动员的爆发力和速度耐力

短跑运动是一项极限强度运动，要求运动员在极短的时间内通过起跑的一系列动作达到最快的速度，并保持一定的时间，考验运动员的爆发力和速度耐力。决定爆发力的是运动员的肌肉力量。人体生理学研究表明，肌肉在放松时容易被拉长，肌肉拉得越长，其收缩的冲程也就越大，能够迸发出更大的力量。同一个人，在肌肉紧张的情况下，肌肉中只有60%以下的肌肉纤维参与了活动。另外，短跑运动员还需要运动员维持较快的速度，需要运动员以最快的速度跑完全程，考验运动员的速度耐力。根据相关研究表明，对国外的50名短跑运动员进行研究发现，肌肉的紧张度越高，肌肉的血液流动就会越慢。在肌肉放松的情况下，肌肉中的血液流动情况将提高至紧张状态的15～16倍。良好的血液循环能够促进能量的合成和代谢产物的排出，还能够充分利用血红蛋白的输氧功能，满足短跑运动员高强度运动的需要。

2.2 放松技术可以提高短跑运动员的协调性

协调性是运动员保持稳定比赛状态的基础。因为如果运动员持续保持紧张的状态，这种状态必然是不能持续的，不能保持稳定性。稳定性主要来源于肌肉间的协调性，各个部分肌肉的协调配合，并且做到张弛有度，在高强度运动的过程中又给与肌肉适当的放松时间，保持肌肉从紧张到放松再到紧张的循环模式。另外，运用放松技术能够有效促进运动员关节和肌肉的灵活性，使短跑运动员有效降低运动员运动损伤发生的可能性。

2.3 放松技术可以提高短跑运动员动作的规范化程度

在短跑训练中运用放松技术，让运动员生理和心理及神经系统方面处于放松的状态，能够尽可能的避免因为外界环境、心理及人为因素对运动员的干扰而导致的动作不规范。在放松状态下，运动员的神经系统对肌肉群的控制能力和协调性提高，同时能够提高运动员神经系统的灵活性，在兴奋与放松之间进行灵活转换。另外，规范化的动作是具有一定科学依据的，能够保证以最小的体力消耗来达到最佳的运动效果。因此，放松技术能够提高短跑运动员动作的规范化程度。

2.4 放松技术可以促进短跑运动员中枢神经系统的灵活性

放松不仅是对人的身体和生理状态的放松，也能对人的神经和心理系统的放松。在短跑运动中，大脑要接受来自各方面的刺激，会造成大脑皮质的高度兴奋，如果不采用一定的放松技术，经过短暂的时间之后，中枢系统就会感到疲倦。因此，需采用一定的放松技术提高神经系统兴奋与抑制的转换速度，提高中枢神经系统的灵活性。另外，良好的心理状态是取得优异竞赛成绩的关键因素。放松能消除紧张状态，使大脑处于最佳的觉醒状态，有助于克服不适宜的有害紧张情绪。放松能提高自信心，一旦跑步动作轻松稳定，运动员就会感到信心十足。因此，放松能够使运动员保持良好的心理状态。

3 短跑训练中放松技术的训练方法

3.1 肌肉放松的训练方法

3.1.1 摆臂技术练习和放松大步跑摆臂技术练习是保持手腕放松，以上臂带动小臂摆动，前后匀速摆动，保持双肩、脖颈及面部肌肉的放松。放松大步跑着重让运动员掌握肌肉的放松技能和短跑的技术。首先是迈开大步，抬腿向前，舒展身体，以均匀的步伐和速度跑50～100m，保持在中等的强度，在跑的过程中，掌握一些列短跑动作的连贯性及与呼吸节奏。在具体的训练过程当中，可以将摆臂技术练习和放松大步跑结合起来，交替进行。

3.1.2 惯性跑 所谓惯性跑是一种放松而不减速的跑法。惯性跑练习一般分为3个阶段：第一个阶段是开始起步加速到最快的速度；第二个阶段是当达到最快的速度后，运动员停止发力，利用惯性跑10～20m；第三阶段是当惯性跑即将减速时，发起加速跑20～30m，之后再转换为惯性跑。在惯性跑时，要求肌肉放松，掌握惯性跑的动作和节奏。

3.1.3 借助跑 借助跑就是借助一定的外力，降低运动员的肌肉和关节负荷，在相对放松的情况下进行短跑技术和技巧的训练。常用的方法有：（1）顺风跑，即在有风的天气下，顺着风向进行短跑训练，在风力的推动作用下，感受放松技术。（2）下坡跑，即是利用一定的斜坡，一般为坡地 2° ～30°，斜坡长50m左右，平地70m左右，在跑动的过程中保持动作的放松和协调连贯，让前腿积极蹬地，然后转入后蹬，保持合适的频率和步幅，使短跑中双腿能够得到交替的放松。（3）牵引跑，它是为短跑运动员提供一个向前的牵引力，帮助其进行放松训练的技术。具体的实施方法是在直道上为运动员施加同向的牵引力，进入弯道后让运动员保持慢跑，如此重复5～6次，让运动员体会到肌肉放松用力的感觉。

3.2 心理放松的训练方法

除了放松的肌肉状态，心理状态的放松也是影响短跑运动员在比赛中跑速的核心因素。适宜的心理状态是运动员发挥短跑运动技能和体能的重要基础。心理上的紧张会导致运动员肌肉僵硬，动作变形，破坏动作的连贯性和注意力的集中以及旺盛的斗志。在比赛中，适宜的心理状态是放松与紧张的有机结合，即保持适度的动机水平和应激状态，有利于良好竞技水平的发挥。研究者证明，这种心理状态具有以下5个方面的特征：（1）情绪兴奋适度并很放松；（2）注意力集中无杂念；（3）斗志旺盛，但能对自己的行为进行良好的控制；（4）对比赛有心理准备；（5）对自己充满信心。因此，在短跑训练中，采取一定的心理放松技术对心理状态进行调节，让运动员的心理处于适宜的水平，是帮助运动员形成最佳竞技状态的可靠保证。短跑训练中心理放松的主要方法有以下几种。

3.2.1 肢体放松法 人的生理和心理相互影响，身体上的放松可以带来心理状态上的放松。具体的实施过程为：让运动员躺下来，通过放松引导语，引导学生先按照“头—肩—臂—手—胸—腹—背—腰—臀—腿—脚”的顺序放松肌肉。同时，放慢自己的呼吸，开始尽可能地吸气，并使用腹吸的方式，让腹部适度鼓起。然后屏住气息4s，再利用8s的时间缓缓地将空气排出。每天重复上述几个过程，至少15min以上，达到放松心理和神经的目的。

3.2.2 自我暗示放松法 在比赛前可能因为一些外部因素和自身因素的干扰而导致信心不足及内心紧张，在心理上和生理上都产生一些反应和变化，这时可以通过自我暗示放松的方法来对紧张焦虑的心理进行调节。暗示是通过自身的语言的影响而进行心理调节的手段，通过语言的引导让运动员自身放松下来。在自我暗示的时候，首先应该找个安静的地方坐下来，保持一个舒服的姿势。引导放松的语言有：（1）我全身都放松下来了；（2）呼吸平稳而轻松；（3）头脑休息过了；（4）我全身都得到了放松，现在充满了力量；（5）我已经充分做好了比赛的准备。放松训练的实质是通过心理对生理的调节作用来使自己的身体得到放松，从而降低机体的焦虑水平，使自己的心理保持在一个合适的状态。

3.2.3 模拟训练 模拟训练是通过提前对比赛情境的适应，达到“脱敏”的目的，从而消除在真正比赛中的紧张。主要有3种：（1）对比赛情境的模拟。如在赛前的训练中可以让运动员在高度模拟逼真的比赛情境中进行训练。（2）对比赛过程的模拟。在训练中，针对不同起点比赛情境的模拟，如领先、落后、最后的冲刺等各种情况的模拟，以训练短跑运动员沉着应对的心理特质。（3）对对手比赛特点的模拟。在短跑比赛中，运动员不可避免地会受到其他跑到竞争对手的影响，在比赛前可以通过各种渠道对对手的特点做一个详细的了解，并进行模拟训练，这样能够更加细致深入地了解对手的特征，演习各种有效的对策，从而在比赛中能够做到克敌制胜。

4 结 语

在短跑运动项目训练中，采用肌肉放松和心理放松的技术，能够对运动员的身心状态进行调节，提高训练的科学化水平，帮助运动员形成并保持良好的竞技状态，从而促进优秀竞赛成绩的获得。在具体的方法层面，有很多不同的方法，只有针对运动员自身的实际情况科学地选取，才能发挥出理想的效果。

［1］张生锋. 短跑训练中提高放松跑技术的训练方法［J］. 田径, 2017（8）: 3.

［2］孟玲娜. 浅谈短跑放松技术及训练方法［J］. 当代体育科技, 2015, 5（28）: 46-47.

［3］陈小平, 褚云芳. 田径运动训练经典理论与方法的演变与发展［J］. 体育科学, 2013, 33（4）: 91-97.

［4］路国华. 短跑运动中放松技术的作用及其训练方法［J］. 长江大学学报（自科版）理工卷, 2007（2）: 112-113, 130.

［5］吴洁. 短跑运动员自然放松能力训练方法［J］. 西安体育学院学报,2001（4）: 56-57.