浅析不同运动强度健步走对老年人心肺耐力的影响

时倩倩，孟思进，李仁议

1 前言

近些年来，我国已经进入了老龄化社会，老龄化现象已经成为了我国当今社会的重要特征，由此也出现了许多问题。其中一个很重要的问题就是老年人的健康问题，比如，“三高”，骨质疏松，肌肉萎缩，记忆力下降等多种问题。健步走是一项有氧健身运动，安全，简单，可以很容易控制锻炼强度，已成为健身首选的方式。长期进行健步走锻炼可以减少身体的脂肪重量，降低体脂的百分率，达到减肥的效果；增强大腿和小腿部肌肉的力量，改善平衡能力，减少摔倒导致的死亡率；双腿来回交替运动，加大了骨关节的灵活性，降低了骨质疏松的危险性；膝关节和踝关节承受的压力较小，减少了老年人因运动产生的意外伤害；促进了血液循环的加速，增强了心肺耐力，降低心血管疾病(CVD)的发生率；经常进行健步走还能改善睡眠，缓解精神上的压力和紧张，减轻心理负担，使心情时刻处于一个良好的状态。本文通过文献资料法与逻辑分析法，浅析不同运动强度健步走对老年人心肺耐力的影响，从而为老年人科学锻炼提供一定的参考和理论支持。

2 健步走

2.1 健步走的概念

科学化的定义：健步走是介于步行和跑步中间，它比步行激烈而比跑步缓慢。而且对于老年人来说，步行只能起到镇静安神和缓解疲劳的效果，而跑步尤其是老年人慎重的，这是因为老年人的心肺功能能力较差，动脉血管弹性度差，呼吸机能较弱，脑部供血量也会相应地减少，再加上身体肌肉的萎缩，如果这时突然快速跑跳，较易导致心率极快的上升、供氧量急剧减少、血压快速升高、头昏眼花，极易发生摔倒和其他事故。而健步走的步幅变大，频率又介于跑和步行之间，摆臂动作幅度变大，保持在95～120步/分之间，保证60～75岁的老年人锻炼后即刻心率不低于95次/分，不高于115次/分。适宜锻炼负荷要求锻炼强度和锻炼时间适中，健步走是一项有氧运动，有一定的运动强度、运动时间和运动量，也就是身体系统不存在氧债的情况下，长时间进行适宜运动强度的身体活动。

2.2 健步走的正确方法

身体稍微向前方倾斜，抬头挺胸，肩背部放松。在步行过程中，双臂和双腿同时向前方摆动，肘部弯成90度，前臂高度不得高于胸部。频率加快时，步幅尽量保持稳定。前摆腿的脚跟着地后迅速移至前脚掌，动作尽量稳定，后脚离地。双脚以脚内侧为基准形成一条较直的线。臀部有左右前后的轻微转动。步速要尽量稳定，也可变速，但不可以腾空。

3 心肺耐力

3.1 心肺耐力的概念

心肺耐力是健康体适能各要点中最重要的一项，有时也被称为“全身耐力”。从机能方面来说，心肺耐力素质主要与心血管系统、呼吸系统的机能有关。最大摄氧量是评定心肺耐力公认的最有效的指标。

3.2 老年人心肺功能的特点

心血管系统：随着年龄的增加，安静时心率的变化幅度很小，而最大心率却随年龄增加而下降(最大心率=220-年龄)；伴随年龄增加，老年人心肌细胞逐渐萎缩、心脏收缩和舒张的功能减慢、心肌功能下降、冠状动脉易出现粥样硬化；老年人的组织毛细血管数量随着年龄的增加而下降，使毛细血管数量与肌纤维数量比值减小以及酶活性下降，所以氧利用率下降。

呼吸系统：衰老随着呼吸系统的结构和机能产生严重的变化，肺泡壁变薄、肺泡增大、肺毛细血管数量减少、肺组织的弹性下降、呼吸肌功能下降。

3.3 增强心肺耐力的方法

心肺耐力主要指的是有氧耐力，有氧运动是指时间长、距离长、强度低、低速度，并且全身大肌肉群参加的运动，是制定心肺耐力处方的主要原则和方法。耐力练习的生理作用，主要增强心肺的适应功能，即提高机体呼吸系统和血液循环系统的功能，表现为心脏功能能力的增强。

4 不同运动强度健步走对老年人心肺耐力的影响

在运动过程中，不同的运动强度会对机体产生不同的生理刺激，运动强度有许多表示方法，本文使用最大摄氧量的百分数作为运动强度，分别为30%-45%F.C.(中小强度组)、46%-60%F.C.(中等强度组)和61%-75%F.C.(中高强度组)。

安静时的心率是较容易测量的一项生理指标，测量桡动脉一分钟跳动的次数作为安静时的心率。经过耐力锻炼后，三个强度运动组的安静心率都有显著性降低。

台阶试验是一种简单评价心血管系统机能的有效定量负荷试验方法，其中台阶指数是评价其心血管机能高低的指标。经过一段时间的运动，台阶指数都有不同程度的增加，中小强度组和中等强度组其中的变化更明显，中高强度组无显著性差异。

肺活量是反映肺功能的良好指标，反映一次通气的最大能力。评价人体呼吸系统机能好坏的指标。通过分析文献发现，中小强度组和中等强度组的肺活量都有显著性增加，而中高强度组也有上升，但变化不明显。

血压也是反映心血管机能的良好指标，实验证明有氧运动可以降低安静血压，与降压药的作用类似，实验证明中等强度组安静时的舒张压和收缩压的降低比较明显。

多数学者认为，中小强度组和中等强度组之间对动脉硬化改善无显著性差异，而中小强度组和中高强度组、中等强度和中高强度组之间存在显著性差异。同时,查阅了相关文献，多数都认为作为反映血脂高低的指标，脂蛋白之间的比例大小比单个脂蛋白含量更能反映机体血脂高低的变化情况，对许多心血管疾病危险等级评分的预测更为准确。因此，本研究结果显示,随着增加的运动强度，运动降低血脂高低的效果趋向于减缓，耐力锻炼对血脂水平影响的效果为：中等强度长时间有氧运动对血脂水平降低的效果大于中高强度长时间有氧运动。

5 讨论与分析

通过一段时间的运动后，参考文献显示，三个强度的训练组其安静心率都有一定程度的降低，且都下降比较明显，人体的安静心率降低是心功能储备增加的良好表现。这很可能与两个因素相关，第一，较为系统的长时间有氧运动能使心迷走神经兴奋性提高，心迷走神经属于副交感神经，其节后纤维末梢所释放的乙酰胆碱能使心率减缓。第二，耐力锻炼能增强心肌收缩力量，从而使心脏的每搏输出量增加。人体在静息状态时全身每分钟泵出的血量即心输出量(每搏输出量乘以60秒)是个定值，随着每搏输出量的增加，会间接地引起心率减慢。

中小强度组和中高强度组台阶指数增加地较为明显，说明其心率恢复的比较快，也间接说明了健步走可以提高心脏的做功能力，中低强度和中等强度健步走可以有效改善心血管系统机能，提高心率储备能力，增强老年人的健康水平。

肺活量变化的原因表明中低强度和中高强度长时间的健步走锻炼可使呼吸肌力量增强，肺泡利用率提高，从而使肺利用氧气的能力提高。

中等强度血压降低比较明显提示，中等强度长时间有氧运动有利于血液循环，促进血管保持良好的弹性，为降低血压的最适强度。

6 结论与建议

结论：中小强度和中等强度健步走可以有效提高老年人的心肺耐力，降低安静状态时的心率，提高台阶指数，提高肺活量，降低安静状态时的舒张压和收缩压。中小强度可作为老年人健步走的起始运动强度。

建议：在为老年人制定运动处方时，制定可以循序渐进，先进行中低强度的运动，适应后再进行中等强度的运动。

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