青少年帆船运动员的体能训练探析

翁良岛



青少年帆船运动员的体能训练探析

翁良岛

（海南体育职业技术学院，海南 海口 570203 ）

探讨青少年帆船运动员的体能训练方法，为从事相关工作的人员提供参考，希望能加强对青少年帆船运动员的训练，使我国OP级帆船运动员达到世界一流水平，提高青少年的身体素质，提高国家在国际上的体育地位。

青少年；帆船运动员；体能训练

帆船最早是作为水上交通工具而使用的，对于提高水上贸易具有很大的作用，随着社会不断进步与发展，帆船运动已经作为一种时尚且很有趣很刺激的一项海上竞技项目，已经被世界各国公民所喜爱，每年都有大量的青年帆船运动员积极踊跃地投身于这个运动项目当中来，但不是所有报名参加帆船运动的爱好者都能从事这项竞技项目，因为这对帆船运动员的体能要求极高，报名参加之前需要经过体能检验，参加之后还要必须要经过严格的训练，这才能使青少年帆船运动员不至于在运动期间体力耗尽，影响赛事且威胁到运动员的安全。因此，为了更好地使这些青少年帆船运动员在比赛期间能精力充沛，特别是在进行国际竞赛项目上，让这些青少年运动员能够赛出中国国风、国貌，体现出中华民族的强大与涵养，为国争光。正因为如此，本文着力研究青少年帆船运动员的体能训练方法，让青少年在训练体能时可以事半功倍。

在我国，只有帆船运动是唯一青少年才能报名参加的奥运会项目，要求在十五岁以下的青少年，所以要想让青少年获奖，必须提前几年进行训练，所以通常在九岁左右就开始训练了，试想而知，这么小的年龄就开始如此大的体能锻炼，扼杀小孩子的天性，如果小孩子对帆船运动很感兴趣还好，如果不感兴趣，那简直是耽误孩子的一生，经过几十年的努力，中国帆船运动已经处于世界先进水平，让外国人很难企及，另外，中国加强对青少年帆船运动的训练可以为那些成年帆船运动员提供强大的后备力量，但是青少年是一个特殊群体，所以需要一些独特的方法进行训练。

当今社会帆船作为一种水上运动项目，一直深受人们的喜爱和追捧，特别是一些爱好探险追求刺激人士必选运动项目之一。现在帆船运动已经被选进奥运会赛事中来了，各个年龄段的人群的人们都有，其中青少年们也逐渐开始加入这个队伍中来，并不断发展壮大，青少年是一个特殊群体，要想青少年在帆船运动中有所成就就必须针对这类群里的特点进行训练，特别是体能的训练，如果训练的好，这既能增强青少年的体魄，而且可以使青少年在帆船事业越走越远，提高他们对帆船运动的喜爱，为祖国在奥运会赛事中争光。如果训练过程中体能训练不当，就极有可能使青少年身体造成破坏，对今后的是人生产生负面影响。

1 青少年帆船运动员的体能需求

1.1 体能训练的必要性

帆船在行驶过程中需要一定的风，借助风的力量完成整个运动过程的绕标赛，比赛过程难免会出现顺风、逆风等情况，另外，比赛所需要采取的技术也需要借助风来完成，大致需要完成的阶段有顺风、横风以及迎风等，这些阶段无不要体现出运动员高超的技术以及具有超强的心里以及身体素质，这些技术和素质是直接决定能否取得优异成绩的关键。众所周知，青少年虽然精力旺盛但是它们的身体和心理一直处于飞速发展阶段也是人生中身体和心理素质成熟的关键时期，这与那些身经百战的成年后帆船老选手相比具有很大的劣势，但是要想取胜这些成年选手也不是不可能，这就需要特别重视青少年帆船运动完的体能训练，讲求一定的方式方法，最终能让这些青少年运动员在比赛过程中积极努力的同时还能享受比赛所带来的刺激和快乐。让青少年们真正地热爱帆船运动。

1.2 上肢力量训练

体能训练的方法不能千篇一律，最好要视群体发育情况来定，具体一点可以视个人发育情况来定，经过统计研究可知，青少年帆船运动员培养可以针对其上肢、下肢以及核心力量进行培训。具体的培训内容过程如下，首先，上肢力量对于帆船运动完具有很大的作用，主要应用在起航阶段，这一阶段对帆船运动员的要求是利用上肢手臂的力量，尽可能地使帆船的帆快速升起来，可想而知，如果没有足够强的上肢力量是不能办到快速升起帆的，从而使自己处于劣势状态，很难再超越别人，所以，做好青少年帆船运动员的上肢是至关重要的，这是成功赢得冠军的前提。

1.3下肢力量训练

对于下肢力量的锻炼当然也不能忽略，因为帆船从起航扬起风帆到结束需要消耗很长一段时间，这段时间对体力的消耗比较多，主要消耗体力的地方是帆船运动员在开展过程中需要用自己下肢支撑帆船，并通过下肢保持整个帆船的平衡和稳定，特别是在不同的风速和风力的情况下，下肢的作用就凸显出来了，所以，青少年帆船运动员就需要训练出比较优秀的下肢力量，教练们需要高度重视青少年下肢的锻炼。

1.4 核心力量训练

对于青少年的核心力量锻炼，这就是一项综合型力量。首先必须明白，帆船运动的实质是利用帆船在水中借助风的力量驰骋在海洋当中，这个过程想要身体一直处于稳定当中，那就必须借助身体中的核心力量，利用核心力量将身体的四肢力量平衡好达到使帆船行驶过程中更稳定的目的，如果青少年帆船运动完的核心力量没有训练好，那么帆船行驶过程中就会东倒西歪，从而使阻力增加且对运动员体力消耗也增加，严重影响帆船运动完的成绩和体验效果。这里所指的核心力量是指腰部骨盆以及髋关节部分的力量。有一点一定要引起注意，为了青少年的身体健康一定要指导好青少年帆船运动过程的发力问题，只有平时练好了才不至于在比赛过程中出现失误，青少年正式处于成长发育的高峰期，一定要严格纠正青少年帆船运动员在训练过程中的核心力量问题，防止发力出错以及重心不稳等情况发生。综上所述，如果想培养青少年的核心力量最关键的还是打牢好自身基础，这样不仅能提高青少年运动员自身各种力量的协调发展，而且可以提高培训效率，在降低运动员训练时受伤方面具有很大作用。

1.5 核心力量的训练方法

帆船运动虽然是一个体力活但是基本的技术还是需要的，例如起航和压舷过程等，这些过程的完美完成需要通过机体无氧和有氧呼吸，详细了解帆船的运动情况可以制定好相应的核心力量训练方式，目前为止，核心训练所需要的器械有：拉力管、瑜伽柱、瑞士球以及阻力训练球等等，可将核心训练拆解为三个阶段，分别为初级、中级和高级，根据运动员体能一步一步的训练，初级利用的训练仪器主要包括俯卧静力肘撑以及扩胸抗阻练习等，要进行这些训练旨在于，使身体在稳定性增加，稳定性增加的原因是由于通过训练可以使运动员的神经和肌肉更加协调。这种训练一般是持续4周，每周三到四次，每次五到六组。对于中级阶段来说，主要是通过单手侧压颈引体向上等，这就相对来说训练的难度加大了点，这一阶段训练的目的是为了使运动员核心肌肉群更加有力量，从而在赛场上操作得更加熟练。中级阶段可以持续六周每周可以是三到五次，每次六到八组。最后一个高级阶段，很明显这一阶段的要求更高，训练的方法包括悬吊举腿、瑞士球侧板等，而这个阶段的目的是为了保证运动员在赛场上可以更加协调和平衡自己的核心肌肉，特别重要。

2 青少年帆船运动员的体能训练方法

2.1 力量训练

要想做好对青少年的力量培训就必须遵循一定的原则，这个原则就是在进行正式训练前要热身，热身重点就是要记住力量轻且次数多的口诀，并严格按照口诀实施。处于快速发育期的青少年运动员，正常情况下，身体各方面的机能较好，协调能力也不错，训练时所承受的能力范围也较大，所以训练的时候尽量不要做一些超过自身能力范围之外的动作，不然很容易造成一些后遗症，例如骨骺损伤等，如果不及时纠正的话，青少年帆船运动员就会出现肌肉发育不良，这不仅会影响青少年以后的职业生涯而且身体受到的损害是不可扭转的，到了一定年纪之后就会显现出来，影响下半生生活。所以在进行训练时，教练为了运动员一定要进行力量轻，次数多的训练，这样才能提高青少年帆船运动生涯的时间，而且还有利于他们终身健康。接下来介绍具体训练计划。

首先在正式训练前要做一个热身，热身的目的是最大限度的提升训练的效果，如果运动员接下来是进行力量训练，那么最好是在运动只是做一些力量型的热身，例如，俯卧撑、仰卧起坐以及引体向上等等，如果要做俯卧撑最好做三组，三组的个数分别可以是10个、8个、8个，这种热身运动不宜做得太久，大致在十分钟左右就行，只要能让青少年运动进去运动的状态就可以了。在制定训练计划时，教练一定要考虑好每位青少年运动完的身体素质情况以及相关规律进行制定，确保每一位青少年帆船运动完可以在训练计划之下充分发挥出自身的潜能。教练一定不要只顾训练效果而不管青少年身体素质情况，随意加重青少年的训练力度，使他们长期处于疲劳状态，为了缓解青少年在训练过程中可能出现的疲劳或者厌恶状态，训练时候应该根据人体疲劳规律进行适当放松，根据统计研究可知，人体在进行一次力量训练的时间为30分钟，一个星期进行三次。在进行青少年训练课程安排方面也是很有讲究的，为了培养出高质量的青少年帆船运动员，使他们的上肢、下肢以及核心力量都发挥出巨大的作用，教练们还可以安排青少年们在正式训练之前慢跑十分钟左右，使自身血液都处于运动状态，简单的深蹲、举杠铃等都是必不可少的，举杠铃可以分为三组，每组可以是10、8、6次。除此之外，专项训练也是必不可少的，专项训练是有针对性的，例如上肢的训练可以专门进行上肢训练例如引体向上、卧推等，而不至于将上肢和下肢训练混合在一起，要严格分开来。在对下肢进行训练时，可以是一些跳高跳远以及下肢负重等项目。持续的高强度训练必定会让青少年运动员吃不消，适当放松是必要的，因此要安排放松环节，这对环节青少年运动员疲劳，避免出现训练损伤方面具有重要作用，当时，放松不能太长，10分钟为最佳，防止肌肉又处于松弛状态。

2.2 有氧训练

力量型的运动大都是无氧运动，而接下来介绍一些有氧运动，有氧运动方式在对青少年帆船训练中是必不可少的，是体能训练中不可缺少的环节，有氧运动的优点在于提高青少年帆船运动员的耐力，因为帆船运动员在比赛时有可能很长时间在帆船上航行，可能要经受住身体上的各种不适，因此耐力训练很有作用。青少年相比成年运动员，其身体各项机能都比较活跃而且发育得不够完全，就连心跳速率比一般人都要高，如果频繁地出现这种情况就会导致肺部粘膜受损，所以适当的有氧训练可以提高青少年帆船运动员的体能，防止出现一些不利的因素。虽然是有氧训练，但是训练之前还是要和力量训练一样，需要有热身环节和放松环节，进行有氧训练的方法有许多，例如可以在空气好的室外或者跑步机上有氧跑步，当时有条件的可以去游泳，这些做法不仅能够使运动员可以进行有氧运动而且可以提高耐力，提高青少年在帆船运动生涯。

2.3 神经训练

青少年的天性就是喜爱运动、活泼，特别是这种活泼应用到帆船运动上来，时间长了必然会导致青少年神经系统疲劳，所以教练们应该熟知这一特点，利用并遵循这个特点，让青少年有良好的体能训练，另外由于帆船远动员体能训练过程项目多种多样，特别灵活，所以这就需要使青少年在进行一项训练时不能总想着另外一个项目，必须保持注意力高度集中，这是需要不断的对运动员的神经系统进行训练。除此之外，青少年的体力有限，所以不能长时间的进行体能训练，长时间的训练会导致青少年运动员出现厌烦心理，使注意力不能集中，而且还会使运动员身体造成损伤，所以青少年帆船培训教练一定要清楚这些。

3 结语

体能训练对提高帆船运动员的体能成绩至关重要，青少年帆船运动员的体能提升方法很多，探讨青少年帆船运动员的体能训练对提高运动员身体素质具有很高的价值。

[1] 张政.青少年运动员的体能训练[J].辽宁体育科技，2011(4).

[2] 刘善德,陆爱发.帆船运动员体能训练内容与方法[J].上海体育学院学报，2011（4)

Analysis of the Physical Training of Young Sailing Athletes

WENG Liangdao

(Hainan Provincial Sports Vocational Academy, Haikou 570203, Hainan, China)

翁良岛（1987—），学士，初级教练，研究方向：帆船训练。