浅析“六秒定律”在快速能力训练中的运用*

张 磊 李智慧



浅析“六秒定律”在快速能力训练中的运用*

张 磊 李智慧

（山西省吕梁学院, 山西 吕梁 033000）

阐述“六秒定律”的概念以及其在快速能力训练中的运用，认为这种训练方式是符合人体体能输出临界点以及高速训练的临界点的，对提高运动员的快速能力是十分有效的。通过对运动员进行常规30米跑训练和“六秒定律”训练，从各方面的数据分析可知，六秒定律”更能直接体现人体在供能系统下的速度能力，进一步证明运用“六秒定律”进行训练，能提高运动员对于整个短跑过程中节奏的控制，并从一定程度上提高其加速能力，在快速能力训练中能达到预期的理想效果。

六秒定律；快速；能力训练；临界点

在100米短跑比赛中，获取胜利的关键在于运动员在整个赛程中的最高速度，和保持最高速的能力，能够直接反映运动员在训练或者比赛中的提速能力，是否具备较好的加速能力是衡量短跑运动员的一个重要指标，因此，短跑运动员在起跑后的加速跑过程也是日常训练目标体系的主要内容，在专项速度训练过程中，教练员会通过30米起动以及行进间30米跑作为基本训练内容，但是研究者发现，当长期使用30米跑作为训练方式时，随着运动员的短跑成绩不断提高，这种训练方式会给他们带来一定程度的消极影响，大大降低理想状态下的训练效果。如何能够有效提高和合理评价短跑运动员的加速能力，如何选择科学的技术指标来评价运动员的日常训练和指导运动员进行训练，是广大运动员和教练员一直关注的问题，另外，对于“六秒定律”一直没有得到正确认识，但这个理论对于实际的教学训练和对传统技术研究方面都具有一定的实际意义。在本文中，我们结合美国生理学家A.希金阐述有关瞬时速度与时间关系，提出6秒定律的运动训练机理，并对当前我国高校中短跑运动员的训练运用进行讨论分析，具体分析了“六秒定律”在快速能力训练中的运用,希望能给相关工作人员提供帮助。

1 对“六秒定律”的认识

最早美国的一位生理学家A.希金提出了Vi=Vm(1-ekt)这个公式，揭示了运动员在跑步过程中瞬时速度与时间的关系，从该公式可以看出，运动员在某一个时间点的跑步速度是与全程中的最大速度有直接关系的，且随着时间的变化，速度会产生函数意义上的变化。根据“六秒定律”延伸了一种新的训练方法，即六秒钟训练法，由于“六秒定律”是指运动员在开跑后6秒钟才可以达到最大速度，而且在6秒钟之前就达到最大速度是不可能完成的，因此在这个定律的研究基础上，设计了很多有关六秒钟的训练方法，主要是为了提高短跑运动员在100米内的起跑和起跑后的速度能力，同时也是抓住了运动员速度敏感期最佳的训练时间段。

2 “六秒定律”能够提高运动员的快速能力

2.1 符合运动员高速训练的临界点

根据瞬时速度与时间函数关系：Vi=Vm(1-ekt)，从公式可以看出，瞬时速度与最大速度的关系，以及瞬时速度随运动时间的变化而变化，之后在此基础上，里根提出了“六秒定律”，对A.希金的公式进行补充说明，并提出不同运动水平的运动员当用尽全力跑时，会在第6秒达到最大速度，后来我国的学者也通过实验证明了这一观点，浙江工业大学的三位学者，随机挑选了25名运动水平不同的运动员，进行100米训练测试，发现运动员的成绩是与在全程中的最大速度呈正比例关系的，同时，从时间方面来分析，所有运动员都可以在6秒至7秒内获得最大速度，因此可以说，“六秒定律”是短跑运动员在训练过程中的一个临界点。

2.2 符合人体体能输出的临界点

从对人体运动机能研究来看，即使人体进行剧烈运动时，机体供能也会出现比较稳定的变化，肌肉组织中的磷酸肌酸含量会显著降低，而负责给人体直接提供能量的三磷酸腺苷含量基本保持不变，根据数据显示，人体内的高能磷酸化合物含量为每千克湿肌重为25毫摩左右，其中磷酸肌酸含量占4/5，而三磷酸腺苷含量只占1/5，但磷酸原系统可以给人体提供每千克430千焦耳的湿肌重。

3 实验结果与分析

通过随机选取不同水平的18名短跑运动员，并将他们分成三组，其中的奥运组包括今年世锦赛男子100米进入决赛前6名的成绩，全运组是国内田径冠军赛男子100米进入决赛前6名的成绩，高校组是在全国大学生运动会上进入男子100米决赛前6名的成绩（表1），采用了文献查阅法、实验法、和数据统计的方法对这些运动员的成绩进行分析。

表1 奥运组、全运组、高校组18名短跑运动员成绩比较

成绩s达到最大速度的时间s最大速度m/s30米起动s第6秒跑距m 奥运组9.966.311.723.557.3 全运组10.56.1510.83.654.1 高校组11.226.0510.153.752.5

从上述分析可知，“六秒定律”是符合人体的供能特点的，相比与传统常规训练方式，比如分段跑，更能直观体现运动员之间的真实运动水平，在过去训练过程中，教练员更加重视运动员起跑后的30米处的最大速度和瞬时速度这两个技术指标，由于运动员的30米成绩也可以用来衡量百米成绩，更能体现运动员的加速度和最大速度能力，而在实际训练过程中，这种30米分段训练法存在很大的局限性和不科学性，主要在以下两点中体现：第一，在30米起跑运动成绩中很多二级和三级运动员是可以超过一级运动员甚至短跑健将的，可以说这些运动员在短距离内的加速能力是比高级别运动员强的，第二，从对不同级别的运动员进行30米起跑成绩来看，他们的成绩不具显著性差异，而不同运动员在达到最大速度时所跑的距离，也就是在起跑后第6秒所跑的距离是存在一定差别的。因此，运动员在第6秒时所跑的距离更能够客观反映短跑运动员的真实运动水平和加速能力和短跑过程中掌握的技术特点。

4 对“六秒定律”在快速能力训练运用中的思考

“六秒定律”的运动训练方法是基于整体思维和开放性思维作为指导，其独特的思维方式决定了运动员的训练方法和策略，为短跑训练提供了一个基本的指导思想和运动体系。

4.1 更新观念，建立“六秒定律”检测指标

过去，我国的短跑运动中，教练员常采用30米起跑或者短距离快跑的形式作为主要的训练方式，制定运动员的训练指标、计划，以及作为技术指标进行运动员选材和成绩预测等内容，这种是采用距离作为参照系的，方法简便，易于操作，因此人们一直采用这种方式进行训练，但这种方式是否科学，是否能够真实反映运动员的真实水平，能够被作为技术指标仍值得思考。因此在实际运动过程中的机体供能系统，根据运动员的成绩，进行分组训练，根据不同运动员所存在的差异性进行针对性训练，切实提高运动效果，以培养高水平的短跑运动员，另外，也只有6秒的疾跑距离才能客观真实地反映运动员的加速能力，是比较符合短跑运动员的技术特点和专项能力训练的。

4.2 更新观念，建立“六秒定律”系统训练法

根据短跑运动员的比赛成绩来看，运动成绩的好坏主要是取决于运动员从起跑到第6秒前的加速阶段，而过去采用的30米短跑很容易让运动员在短时间内感到身体重心偏高，影响了从起跑到最终冲刺加速的过渡，不能处理好从加速过渡到途中加速的临界点，导致在整个赛程中只存在一个加速阶段，只有一个速度峰值，换句话说运动员在整个运动过程中并没有控制好速度，使得在前段赛程中迅速耗尽体力，后段赛程速度跟不上而影响了最终的赛跑成绩。

4.3 “六秒定律”有利于培养高水平的短跑运动员

采用传统的短跑训练方式很难体现运动员的真实运动水平，作为一项体力消耗较大的激烈体能运动，要求运动员具备一定的心理素质和身体素质，为培养更多的高水平，高素质的短跑运动健将，首先运动员需要正确进行自我定位，建立自我认知，增强运动员的信心，其次随着运动员的成绩不断提高，延用传统的训练方法并不能显著提高运动成绩，训练效果也不如从前，而建立“六秒定律”系统训练法能够让短跑运动员在短时间内看到自己处于进步的趋势，会从一定程度上提高他们的自信心，并能从中看到自己的不足之处，以便采取相应的针对性策略实施训练。

5 “六秒定律”在快速能力训练中的运用

5.1 通过6秒钟起跑提高百米跑的快速能力

传统上采用的是训练计时的方法，即根据所跑的距离计量时间，而现在是测量6秒钟的跑距，6秒钟起跑按照百米赛跑的技术，从蹲踞式或者站立式开始起跑，很多人会采用八步蹬地的方式加速跑，进入快速途中跑时的6秒钟会立刻撞线并进行减速跑，一般来说，高校运动员在6秒钟的跑距为40米至50米之间，教练可以先设定6秒钟运动员可以到达的距离并进行及时，随着运动员的水平提高，6秒钟的跑距可以适当增加。

短跑运动员在训练过程中，可以将每次的跑间隔时间定为3分钟内，运动员不需要等体力完全恢复再进入下一次练习，但每次练习中都需要运动员达到最大速度，而对于刚刚接受6秒钟训练的运动员，可以安排3组训练，每组包括6次6秒钟跑，这样能够极大调动运动员的积极性，活跃训练过程中的气氛，让运动员能够将比赛的紧张感带到平时的训练中，这种方式能够帮助实现最佳的训练效果。

5.2 利用多种6秒钟跑的方式提高最大速度

6秒钟训练方式有很多，比如距离行进间快跑、接力跑、加速跑、追逐跑，或者进行6秒钟上下坡训练，顺风跑，胶带牵引跑等方式，避免长时间使用同样的6秒钟训练方式，使得运动员感到训练枯燥，提高运动员的训练兴趣，而且如果长时间进行同种方式的训练很容易让运动员产生适应感，进而很难提高运动成绩。

5.3 6秒钟专门性练习提高运动员专项能力

在短跑训练中，运动员如果能掌握一定的短跑技术，发挥出最佳跑速，就可以获得优异的成绩，这对于教练员也是一种考验，因此，只要不断提高短跑技术，掌握专门性练习，才能真正感受到短跑以髋为轴的局速摆动，让运动员即使在高速运动中仍能保持放松状态，从而提高运动成绩，常见的专门性练习有：折叠跑，小步跑等。

5.4 6秒钟跳跃和负重练习提高快速力量能力

6秒钟跳跃是发展运动员爆发力的一种有效方法，需要掌握好膝关节的角度，教练员要控制好跳跃实践，以6秒钟为标准，让运动员在规定的时间内完成跳跃动作，这种等长或者超等长的方式对于提高运动员的快速力量能力是十分有效的。6秒钟杠铃负重练习同样也是要求随着杠铃重量的增加，运动员在6秒钟内完成次数越多越好，训练运动员发展快肌力量。

6 小结

在短跑常规运动训练中，一般会采用分段跑的方式，这种方式虽然易于操作，但随着运动员水平的提升，很难真实反映运动员的水平，因此提出了六秒定律，它是符合运动员高速训练的临界点和人体体能输出的临界点的，通过对不同运动员的成绩分析可知，运动员在第6秒时所跑的距离更能够客观反映短跑运动员的真实运动水平和加速能力，以及短跑过程中掌握的技术特点。教练员可以充分利用“六秒定律”，对运动员进行快速能力训练，比如通过六秒钟起跑提高百米跑的快速能力；利用多种6秒钟跑的方式提高最大速度；6秒钟专门性练习提高运动员专项能力；秒钟跳跃和负重练习提高快速力量能力。

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Analysis of the Application of "Six Second Law" in Fast Ability Training

ZHANG Lei, etal.

(Lvliang University, Lvliang 033000, Shanxi, China)

山西省吕梁学院青年基金课题（RWQN201604）。

张磊（1985—），研究生，助教，研究方向：田径教学理论与训练方法。