养颈椎就记6个字

孙欢

指导专家：刘晓光教授 北京大学第三医院骨科副主任，疼痛医学中心主任

许多中老年人饱受颈椎病的困扰：轻则头、颈、肩及胳膊麻木，重则肢体酸软无力，甚至出现大小便失禁及瘫痪。老年生活质量的提高，离不开坚挺而灵活的颈椎！专家指出，养颈椎应牢记六字要诀。

看：视线水平或向下5度最好

长时间低头会使颈部肌肉、筋膜处于异常紧张状态，使得局部血液循环障碍，肌肉僵硬，长期引发颈部疼痛。事实上，保护颈椎要注意保持视线水平，或是向下略微有5度的角度差最好，这时脖子处于一个正常的角度，不易产生劳累的感觉。

很多人在办公时会把电脑和书垫高，对于长期低头的人来说，这样做有保护效果。

动：每45分钟动一动

颈椎和弹簧一样，弹簧必须经常有张有弛才能有活力，颈椎也一样。长久保持同一姿势会使颈椎劳累。

刘晓光建议，“就像学生上课45分钟就应该有课间休息一样，我们的身体颈椎、腰椎，在连续工作45分钟到1小时之后，也要起来稍微更换一下姿势。”

玩：游泳、放风筝做起来

保护颈椎不可缺少的就是户外运动。骨科医生们最为推崇的运动就是游泳，这不仅是因为游泳对心肺、颈椎腰椎都可以得到锻炼，还有很重要的一点是游泳可以保护关节，减少运动中关节磨损。

另外，睡前和起床后可以做做“小燕飞”对于颈椎腰椎也有保护作用：双手在背后交叉相握，双臂向后伸展，头自然后仰，同时腰部前伸、臀部向后微微上翘，身体形成“S”形，坚持几分钟就可以达到效果。

合适的时间，也可去户外放放风筝，能很好地缓解低头族的颈部疼痛。

睡：枕头要与肩同高

古人常说“高枕无忧”，而对于颈椎来说，高枕却会带来很多伤害。无论是健康人还是颈椎病患者，枕头的高低直接影响人在睡眠过程中保持颈椎前凸的生理体位。

所以，颈椎病患者要根据自身情况适当调整枕头高低，枕头过高会使颈部窝着，造成颈部的不适，选枕头要选择和肩同高的枕头，这样颈部才能处于放松的状态。

按：颈椎按摩悠着点

按摩时，由上到下、由轻到重在颈部拿捏3～5遍。颈椎按摩可以适时地缓解因为肌肉韧带的劳损造成的肌肉紧张，但是要注意的是，颈部按摩一定要找专业的医生。

颈部按摩要以提法和柔法为主，温柔着来，切忌用手指强烈按压，尤其是对于脊髓型和神经根型颈椎病患者来说，激烈的按摩手法可能会引起继发性的损伤。

练：练好颈部米字操

刘晓光建议非神经压迫性的颈椎病患者可以在颈部劳累的时候，练练颈部的米字操——头部缓慢地按笔画书写笔画在天空画一个“米”字，或做头部的环绕运动，顺时针转一圈，逆时针再转一圈。这样顺带着就可以牵拉颈部在各个方向得到有效的锻炼。

要知道，人体的运动系统自我调节潜能非常大，适当的调节运动对颈椎病的治疗有很大帮助。