提高骨密度的30个窍门

王 萌

骨质疏松症被称作是“静悄悄的流行病”，患者的骨骼会变得脆弱和易碎。当骨骼中诸如钙的矿物质流失，而人体补充这些矿物质的速度跟不上弥补流失的矿物质量时，就会导致骨量减少。

从运动到饮食，到生活方式，实际上人们在一天内做的很多事情都可以强壮骨骼。近日，美国一家文摘网站总结出30个有助于提高骨密度的窍门，大家不妨一试。

1.快跑

英国埃克塞特大学的研究者发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究称，每天快跑1～2分钟就能提升骨骼健康。这是因为高冲击力的活动能刺激骨细胞，并提高骨密度。

2.举重

美国南加州凯泽永久医疗集团的骨科医生亚伯拉罕·林建议，女性绝经后每周从事2～3次力量训练，如举重或负重耐力运动，可提高骨密度。

3.跳舞

就像慢跑或使用举重器械一样，跳舞能增加肌肉和骨骼的重量，从而提高骨密度。

4.服用维生素D

维生素D有助于提升骨密度，它能帮助身体吸收钙。

5.不喝碳酸汽水

美国北卡罗来纳大学教堂山分校和哈佛医学院的研究者发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究称，每天喝1瓶碳酸饮料的女性的髋部骨折的风险会上升14%。

6.多吃鱼

在服用含有维生素D的膳食补充剂的同时，多吃些富含维生素D的鱼肉。85克煮熟的鲑鱼能提供447国际单位的维生素D，相同数量的金枪鱼罐头含有154国际单位的维生素D。

7.蹦蹦跳跳

美国杨百翰大学的研究者发表在《美国健康促进杂志》上的一项研究称，女性每天从事2次跳跃运动（每次10～20下），坚持4个月后，她们髋骨的密度得到了提高。跳跃会对骨骼施加微小的压力，当身体重建这块骨头时，会变得更强壮。

8.打球

美国拉什大学的运动医学医师朱莉娅·布鲁恩认为，打网球、高尔夫球和壁球也是负重运动，它们能增强骨骼力量。

9.饮食均衡

摄入均衡的饮食能获得提高骨密度所需的维生素和矿物质，包括磷、维生素K、镁、维生素B12和维生素B6。

10.不过分节食

运动量太大而吃得太少的女性，其骨密度会下降。这是因为空着肚子锻炼会影响月经周期，从而降低体内的雌激素含量。雌激素是一种对骨骼健康有益的激素。

11.少吃汉堡包

进食大量的动物蛋白会影响肾脏功能，导致钙的流失，从而降低骨密度。确保餐盘里装满3/4的植物性食物，以平衡膳食摄入。

12.烹饪时用香料

烹饪时用辣椒、大蒜和其他香料来调味，可以减少盐的用量。高盐食物会影响人体保持钙的能力。除了少吃盐，还要限制含钠量高的零食，如炸薯片。

13.吃点大豆

美国北卡罗来纳大学阿什维尔分校的研究者发现，在饮食中加入大豆是一个明智的选择，吃大豆的人骨骼更强壮。

14.喝适量的咖啡

咖啡对健康有很多好处，但是每天喝3杯以上的咖啡会妨碍人体对钙的吸收。

15.检查正在服用的药物

有许多药物会促使骨质流失，它们包括质子泵抑制剂、含有铝的抗酸剂等。

16.多吃些橄榄

研究发现，橄榄和橄榄油含有的强效抗氧化剂能减轻氧化应激反应和伤害骨骼的炎症，它还能促进骨细胞的形成。

17.询问医生是否需要服用骨吸收抑制药

身体每天都在不断地分解旧骨骼，形成新的骨骼。骨吸收抑制药能延缓骨头的分解，起到预防骨质疏松症的作用。这类药物包括福善美、伊班磷酸盐等。

18.穿合适的鞋子

避免穿任何可能让你绊倒、疼痛的鞋子，如沙滩鞋、人字拖和高跟鞋。舒适、合脚的鞋子具有良好的附着摩擦力和减震性能。

19.吃绿叶蔬菜

除了乳制品，绿叶蔬菜也是钙和维生素D的优质来源。此外，它们还能提供膳食纤维和其他必需的维生素，而且热量低。

20.持之以恒地从事壮骨运动

保持身体处于活跃状态是促进骨骼健康的重要因素之一。拳击、长跑都是能增强骨骼力量的活动。

21.及早预防

骨峰值在30岁以前就已经达到，所以许多预防骨质疏松和促进骨骼健康的干预措施，都应该在年轻时实施。青少年应确保每天通过食物摄取1300毫克钙和600国际单位维生素D。

22.保持房间地面整洁

很多骨折患者是因为被玩具绊倒，滑倒在打蜡的地板上或半夜上厕所时摔倒。保持地板整洁，使用防滑浴垫，在危险区域安装夜光灯，以避免跌倒。

23.戒烟

戒烟有无数的理由，保护骨骼健康应该列在名单的前列。吸烟会大幅度降低骨密度。

24.多吃坚果

腰果和花生等食物是镁的优质来源，镁是一种能改善骨骼结构的矿物质，从整体上也有助于骨骼吸收钙。

25.练习瑜伽

美国哥伦比亚大学的研究者发现，骨质疏松症患者，每天练习12分钟瑜伽，能帮助他们提高脊柱、髋骨和股骨的骨密度。

26.补钙不过量

服用过量的钙，即每天超过2 000毫克反而会引发心脏病。美国北卡罗来纳大学教堂山分校的研究者发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究称，高剂量的钙补充剂会增加动脉内钙积聚的风险。

27.晒太阳

每天在户外晒晒太阳，能提高体内维生素D的含量。

28.限制饮酒量

一天饮酒超过3杯，长此以往，会干扰骨骼的形成，导致骨骼变薄和脆弱。

29.使用计步器

使用计步器：可以在手机上使用应用程序或健身跟踪器计数，在一天中行走尽可能多的步数。

30.采用健康的生活方式

对整体健康有益的生活习惯，如不熬夜、均衡饮食以及保持良好心态等，也有助于增强骨骼力量。健康的生活方式比任何一种特定的营养物质或维生素更重要。

无题 漫画/王少华