文/沈计荣
膝关节作为人体承重最大最复杂的关节,平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的概率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化也最快。
一般来说,躺下来时,膝关节的负重几乎是0;站起来和走路的时候,膝关节的负重是人体体重的1~2倍;上下坡或上下阶梯的时候,膝关节的负重是3~4倍;跑步时,膝关节的负重大约是4倍;打球时,膝关节的负重大约是6倍;蹲和跪时,膝关节的负重大约是8倍。
人生膝关节最好的状态是在15岁以前,15~30岁,膝关节处于“完美状态”,但30~40岁,膝关节会出现早期轻度磨损,会出现脆弱期,此时对膝关节的使用就不能随心所欲。40~50岁,膝关节开始退变;50岁以上,髌骨软骨的“使用寿命”已到,各种症状出现。因此,30岁以后就要开始保护、保养膝关节。
膝关节软组织之间的空隙内有润滑液。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝关节软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
1.增加润滑液
登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。
双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法可伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝关节的损伤。
2.增强腿部肌肉
很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候,人走路便会不自觉地锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸得笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝关节劳损,冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。
平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少膝关节的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(如做负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长、步行、马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端槽内平稳运动打下基础。但膝关节的弯屈不要超过90度,应由健身教练指导。
1.减肥:减轻自重是肥胖者保护膝关节的首选任务,过重的体重时时刻刻伤害着膝关节。
2.注意走路和劳动的姿势:不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤,搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人,要避免长时间下蹲,可改为低坐位(坐小板凳)。长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
3.穿厚底而有弹性的软底鞋:减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节磨损。慢跑时,选择一双好的跑步鞋,高强度训练者2~3个月换一双鞋,中等强度训练者半年换一双鞋。
4.每次训练前须热身:15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时,不要猛地把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节。练太极拳时,下蹲的位置不要太低,也不要连续打好几套,以防膝关节负担过重发生损伤。
5.骑自行车要避免伤膝:竞速和山地骑自行车会增加损伤。骑自行车时,车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车,对膝关节都有不良的影响。车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。
6.注意保暖:膝关节遇到寒冷,血管收缩,血液循环变差,往往使疼痛加重,在天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉,在夏天不要贪凉。
7.平时走路要注意:松软的土地、碎石坡、雪地都对膝关节很友好;避免在水泥地等硬地上跑步,跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先脚底着地,让整个脚平稳地滚过地面,避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人,尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝关节的负荷过大而加重病情。
8.借助工具:拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好用两根,一支带避振,一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。
9.合理负重:负重超过体重1/4,就要从保护膝关节的角度控制节奏;负重超过体重1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可使用登山杖及支具。喜欢背大背包的人,可能在几天内就会突破膝关节的承受力,落下多年都好不了的病根。
多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等,这些既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。
膝关节保养,从现在做起!