简析高校竞技武术套路难度动作力量训练措施

王 帅，高 林

（北京中医药大学体育部，北京 100029）

竞技武术套路在展示的过程中，讲究动静结合，“动若脱兔，静如松”，有着一定的节奏感。难度动作是武术套路的关键点，也是其套路中的难点，这些动作的有效完成，是竞技比赛获得好成绩的关键。在高校学生竞技武术套路难度动作训练的过程中，力量训练作为重要的内容和环节，应结合竞技武术的特点明确训练的内容和方式，做好训练负荷的控制，制订出完成的训练体系，使得教学更加科学合理，以取得良好的训练效果。

1 高校竞技武术套路难度动作中力量和速度的要求

竞技武术套路的技术动作，对力量和速度有着特殊的要求，需具有良好的腰腹力及上下肢和全身的爆发力。同时，竞技武术套路在技术结构上具有一定的特殊性，力量和速度也具有一定的特殊性。从一定程度上来说，力量能够提高速度，在力量上具有一定的技巧是武术发力的特殊性。在竞技武术套路中，不同的套路对上下肢爆发力、腰腹发力等有着不同的要求。在武术套路中，长拳类的套路动作需要具有踢打摔拿、闪展腾挪、窜蹦跳跃和跌扑翻滚的特点，在这些套路动作中，对下肢的爆发力具有较高的要求。在各种套路难度动作完成时，需要不同的用力肌肉，并且多数是下肢用力完成。在南拳中，则刚好相反，主要注重手臂的力量，发力时应短促有力，多数是由上肢完成的。在器械类的武术套路中，刀术的动作主要以劈、砍、刺、撩等动作为主，而枪术中以拦、拿、扎、舞等动作为主，讲究发力和用力的协调。通过相关竞技武术套路的用力分析，高校武术套路训练的过程中，应注重力量训练，结合手和脚的爆发力特点。因此，在竞技武术套路难度动作训练的过程中，应注重手和脚的力量训练。

2 高校竞技武术套路力量训练方法的针对性

在武术套路专项力量训练的过程中，想要取得良好的训练效果，应根据套路动作的特点，选择具有针对性的力量训练方式。在训练过程中，加强肌肉群的力量训练，同时，增强肌肉运动和技术动作之间的协调。武术套路动作的差异，参与到动作训练的肌肉存在差异。因此，在专项套路训练的过程中，应进行技术动作的分析，明确其关键环节和特点，确定套路动作中主要有哪些肌肉，根据相应的分析明确训练的方式，保证训练的针对性。在武术套路中，原地冲拳、推掌，其动作是以腰腹肌肉力完成的，应根据此特点展开专项力量训练。武术套路中的各种难度动作中，肌肉收缩运动的条件是不同的，在训练过程中，针对不同的套路，训练身体不同的肌肉。例如，在腾空旋风脚的动作中，主要借助腹外斜肌和发力腿的内旋共同完成。在训练过程中，可以采取仰卧上体侧屈的方式，锻炼相应肌肉的力量。在武术套路中，踢、踹、勾、蹬等动作的训练中，可以采取踢沙包、伸大腿及控腿的方式加强腿部肌肉的训练。武术器械套路训练的过程中，上肢需要持有相应的器械。在力量训练的过程中，应注重手臂和手腕力量的训练，注重运用器械的爆发力和速度训练，保证技术用力和身体用力的协调。例如，扎枪的力量训练中，采取加重器械和反复训练的方式，采取双臂屈伸的方式锻炼上肢的力量，在增加三角肌、伸肘肌力量的同时，锻炼下肢四头肌和小腿肌的力量。在训练方式选择的过程中，保证武术套路和肌肉运动的一致。

3 高校竞技武术套路难度动作力量训练的原则和方法

3.1 力量训练的原则

力量训练的过程中，通常是克服自身体重和轻负重的方式，在力量训练的过程中，专项位置是肌肉力量训练的薄弱环节，参与工作的是机体深层的小肌肉群，难以承受较大的负荷重量。因此，在竞技武术套路力量训练的过程中，应坚持平衡→打破平衡→建立新平衡的原则，训练结构由易到难，训练量由少到多，难度逐渐增加的原则。

3.2 传统的训练方式

（1）卧虎功。此种方式是双拳、双脚尖触地俯卧，屈肘到鼻尖位置，接近地面，身体绷直成水平状态，坚持9个呼吸之后，快速推起，直臂坚持9个呼吸之后，重复刚才的动作，9个回合结束，收功。（2）信拳面壁功。面对墙壁直立，静止状态调整呼吸，双脚平行，半蹲状态，使脚尖、膝关节和鼻尖3个位置挨着墙壁，双臂张开和地面呈平行状态，掌心和墙面相对，但是不接触墙面，下蹲到大小腿折叠之后蹲起，之后再次下蹲和蹲起。在这个过程中，三尖始终和墙面接触，并且保持下蹲时吸气，蹲起时呼气，在身体不稳定的情况下，加强学生的专项力量训练，提高学生的稳定力。（3）水中抗阻力训练。此种训练方式主要是在水中开展踢腿、移动及奔跑训练，根据训练的实际需求控制水的深度，通常是从没膝盖到胸前逐渐增加为最佳。

3.3 非平衡性练习法

高校竞技武术套路力量训练的过程中，应根据武术套路的特点，结合运动员的能力和水平，开展专项力量训练。在训练过程中，兼顾肌肉本体训练。在武术套路力量训练过程中，应结合专项技术，根据实际情况合理安排训练，获得最佳的训练效果，实现专项力量训练的目标。（1）双腿膝关节的力量训练：双腿站在气囊之上，膝关节微微弯曲，做好身体的平衡控制。（2）平衡盘训练：在此项训练的过程中，应结合相应的训练，做好训练的强度控制，根据训练周期科学合理地安排。（3）马步桩平衡。学生双脚踩在圆形的泡沫垫上，体重落在双脚的脚掌上，让身体趋于平衡稳定状态，双臂伸直在胸前抬起，保持上身的直立，维持平稳，膝盖不能超过脚尖，开展相应的训练。

4 高校竞技武术套路难度动作力量训练的有效措施

4.1 明确专项力量训练内容的依据

在武术套路训练过程中，根据武术运动的特点，从以下方面明确力量训练的内容。（1）根据武术套路难度的特点确定训练内容。在武术套路难度动作中，主要包括旋转类、跳跃类和翻转类等，在这些动作完成的过程中，身体各个位置的肌肉力量是动作完成的直接因素，如最大的力量、速度、耐力和相对力量等。因此，想要有效地完成这些动作，应加强学生的专项力量素质训练，使每项专项力量素质训练能够满足难度动作的要求。在实际训练过程中，专项力量训练内容的选择，应保证其与动作结构、肌肉用力形式一致，这样，专项训练方式才能够发挥实际的作用，达到训练的目的，加强学生技术动作的掌握。根据相应的项群训练理论，武术属于技能类型的项群，实现难美性的表现，在专项力量训练的过程中，技术结构的选择应和基本技能动作相似，以提高学生的运动素质。（2）结合力量增长的原理，确定肌肉的外界刺激，产生适应性的反应。在力量训练的过程中，合理强度的刺激，会引发一定的生理反应，有利于肌肉力量的增长。（3）结合运动员机体的能量代谢特点明确训练内容，主要采取无氧功能为主。

4.2 武术套路专项训练的方式确定

在武术套路专项力量训练的过程中，应从众多的专项训练方式中寻找相应的训练规律，明确针对性训练体系，开展相应的专项力量训练。武术套路运动员专项力量训练的相关因素和训练方式归纳如表1所示。

表1 武术套路运动员专项力量训练的相关因素和训练方式

4.3 加强运动负荷的控制

在武术套路难度动作力量训练的过程中，应根据运动员的实际情况和机体机能，开展有规律的训练，坚持适宜负荷的原则。（1）准备阶段的控制。时间控制在45天左右，每周训练次数为3次，每次训练时间为1.5h。运动员没有进行过相应的专项力量训练。在这个阶段的训练中，让运动员逐渐适应训练的负荷。在训练过程中，负荷的增加采取直线式方式，强度不做太大辩护，负荷的增加主要在训练次数、时间的增加。（2）进入阶段的控制。时间同样是45天，每周训练的次数是3次，每次训练的时间为1.5h。在这个阶段中主要是增加训练的负荷量和强度。负荷量采取阶梯式、每周增加1次的方式，通过负重和不负重结合，增加相应的训练次数和速度，以及运动的负荷。（3）强化阶段的控制。训练的时间是45天，每周训练的次数为8次，每次训练的时间为1.5h。采取专项力量素质和难度动作同步训练的方式。前2个阶段进行基础练习，确保学生的休息时间，同时增加训练次数，提高训练水平。（4）巩固阶段的控制。其主要是进行力度和难度的结合训练，在比赛前的一个半月，每周训练5次，每次训练时间2h，保证武术套路有质量的完善，并且在加大难度的情况下完成难度动作。

5 结 语

高校竞技武术套路难度动作力量训练的过程中，应结合武术套路的特点和技术特点，明确力量训练的内容，采取针对性的训练方式，准确地把握训练中的负荷，保证专项力量训练能够发挥其作用，以取得良好的训练效果。在武术套路难度动作力量训练时，采取和专项动作相符合的训练方式，提高运动员肌肉的协调性，实现力量和技术的融合，有效发挥力量的优势。在训练过程中坚持循序渐进的原则，采取多样化的训练方式，缓解训练疲劳，以取得有效的训练成果。