翘臀and人鱼线锻造大法

性感蜜桃臀

很多久坐办公室的白领人群，由于长期的久坐臀部肌肉放松使得臀部下垂，松垮。对于女性的身材而言，简直就是致命的打击。下面教大家几个在办公室或者家里都能做的徒手蜜桃臀练习。

1徒手深蹲

深蹲时，双腿自然分开与肩同宽，膝盖微曲，膝盖与脚尖朝向一致，头部中立位，上半身一条线挺直，双臂伸直，掌心朝下，臀部向后蹲，双脚掌站稳不要晃。如此反复15次，保持3-4组，臀部有酸痛感。

2徒手相扑蹲

双腿分开较大的距离，一般来说，超过肩宽，膝盖朝向与脚尖一致，双脚略微向外展，保持这样的姿势做深蹲，腿部发力较少，臀部肌肉刺激明显。

3臀桥

这个动作主要针对大腿后侧腘绳肌群以及臀肌的训练。臀桥训练时可静态训练也可选择动态的方式，训练时，仰卧，双腿与肩同宽，划、腿90度弯曲，臀部夹紧抬高，保证膝盖，髋部，肩部一条直线，头部中立位。臀部可保持静态持续支撑，也可臀部收紧情况下上下幅度运动。

4跪式抬臀提腿

这个动作在训练臀肌的基础上，可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧，屈膝跪地式状态，上半身收紧，肩膀放松，双臂撑地，抬起左臂伸直，同时抬右腿，右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。左右交替训练，注意训练过程中臀部夹紧。

不论女性还是男性，臀部肌肉的锻炼很有必要，没有做过臀肌训练的小伙伴可先从这几个动作练起，坚持下去，你的身材肯定会有不小的变化哦！

腹肌撕裂者

相信“搓衣板”样的腹肌是每个男人的梦想，但是要想拥有这样完美的腹肌，是不是非常困难呢？其实也不然，下面我们特意列举了几个腹部训练动作，按照要求规范锻炼，相信不久后你就会看到训练效果了！

1L字卷腹

仰卧，抬腿悬空，双腿且拢自然伸直至腿部和地面垂直，收紧腹部，躯干平直，双臂侧平置于地面，曲肘双手置于耳侧。腹部发力带动肩部同上至肩部离开地面顶峰收缩。腹部持续紧张缓慢还原至初始位置。

2仰卧举腿

仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，由于在收腹抬腿的过程中足够的锻炼下腹部的肌肉。仰卧，两腿要且拢伸直且要有意识的收紧下腹。尽可能的用腹部发力，膝关节稍微弯曲。身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两边，下腹要缩紧。把双腿举到和地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。

3卷腹转体

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳区分放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触遇到身体另一侧屈腿的膝盖，与此同时双腿中另一侧的腿离地，伸直然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的狀态，可要保持离地在转体的过程中吸气，肘关节触遇到膝盖的一瞬间呼吸，然后反复进行练习。

4外侧俯身爬坡

动作要领：腹部持续紧张，手臂自然伸直垂直于地面，膝关节朝向同侧肘关节。提膝过程中呼气，膝关节返回时吸气。