久坐比跑步还毁膝盖

佚名

从各种方面来说，跑步可能是最方便也最普遍的健身方式了。你不需要别人来帮你，也不需要任何特殊的设备，不一定要到特定的地方去。只要你有一双跑鞋，一条好的路，就可以跑得很高兴。

但一直以来，网上关于跑步伤膝盖的言论也是为数颇多，甚至夸张到说“90%的医生都不建议你跑步”。那么真实情况真的如他们所说吗？最近，一个来自医学权威《骨科与运动物理治疗期刊》的研究结果，揭示了跑步与膝盖受伤之间的真正关系。同时还告诉我们，有一个动作比跑步更毁膝盖，一起来了解一下吧！

跑步对膝盖的伤害没那么大

《骨科与运动物理治疗期刊》上的这个研究，从25项总计12.581万人的调研中，选取了17项总计11.4829万人的样本进行了荟萃分析。最终结果表明：在普通跑步者里，有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎；在喜欢久坐不跑步的人中，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎；在职业竞技跑步运动员中，膝盖或者髋部关节炎的发生率要高一点，为13.3%。

这份数据意味着，跑步伤膝盖的言论并非毫无根据，但首先得考虑运动量和运动方法的问题。对于普通跑步者来说，一般达不到职业运动员的运动量和运动强度，只要不是体重超标、跑步方法太差，不需要为跑步伤膝盖的事提心吊胆。更不应该的是，因为这种没必要的担心耽搁了自己的锻炼，毕竟研究数据显示，久坐不动患关节炎的概率是10.2%，几乎是常规跑步的三倍了。因噎废食从来都不是个明智之举。

为什么久坐会导致关节炎

很多人觉得，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，不如干脆不运动，减少关节软骨的磨损，这样不就能保护关节了。实际上，这是个相当严重的误会。

人体虽然可以比作一架精密的仪器，但是这并不意味着减少使用就可以延长它的寿命，尤其是对于关节部位来说。关节软骨本身是“被动”的，因为缺乏血管，它需要靠周边关节液以及软骨下制养血管来提供养分，而这个过程，需要一种“压力差”来转化。

有了适当的运动刺激，关节滑液就能在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果久坐不运动，关节腔受到的刺激不够，关节液也无法释放，无法供养，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

平时不运动的人突遇需要运动的情况，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，更容易造成运动损伤。而经常锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

所以研究人员指出，长年的健身跑步——10年、15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。

久坐的危害不止关节炎

因为害怕运动伤膝盖而主动选择久坐不动的人不多，但是因为工作等原因不得不在椅子上一窝就是大半天的人不少。尤其是现在的学生和上班族，每天坐着的时间，远远大于本应该的长度。而这个很多人都难以避免的不良体姿，带给人体的危害可不止是关节炎！

久坐对我们的颈椎、腰椎

都会造成损害

刚坐下的时候还能注意自己的坐姿，腰杆笔直、抬头挺胸，时间久了很多人就忘了自己的姿势，变成勾肩驼背。同一坐姿保持时间过长，会对我们的各个关节造成危害，包括肩关节、肘关节，尤其是对我们的颈椎和腰椎造成巨大的伤害，引起腰肌劳损、颈椎小关节紊乱、颈椎病、腰椎间盘突出等疾病。表现为上肢剧烈的放射性疼痛、上肢麻木，还可表现为心慌、失眠、头痛、头晕、恶心、呕吐等，病情严重时甚至出现走路不稳。

久坐会增加深静脉血栓的发生率

坐着不动时，双下肢的血管充满了血液，流动速度也会减慢，更容易形成血栓。血栓堵住下肢的静脉还算小事，如果血栓跑到肺部把肺部血管堵了，就可能导致致命的“肺动脉栓塞”。有研究表明，在长时间久坐之后，无症状深静脉血栓的发生率高达10%。

久坐会威胁下体健康

久坐会导致男性前列腺血液循环变差，引起前列腺肥大、慢性前列腺炎等毛病。久坐的女性，易促进细菌的繁殖。再加上久坐易摩擦外阴，造成皮肤损伤，同时也让细菌有机可乘。同时也会使盆腔充血，导致经期腰痛、腹痛症状加剧。

久坐容易出现代谢紊乱

除了上面提到的危害，有研究还发現肥胖、心血管疾病、高血脂等都与久坐有关。只能说久坐伤身，而且伤的是全身：伤腿、伤腰、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、伤出一身肥肉，还致癌、伤身。

坐多久，才算久

到目前为止，还没有医学界公认的一个标准。对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同，不同的研究人员在各自的实验中比较的结果，也不尽相同。有项研究援引加拿大公共卫生局发出的指南，给出的答案是：每天有8～12小时以上坐着不动，就可以称得上是久坐。也有美国学者表示，久坐时间长于10小时，才会增加心血管疾病风险。

先不管到底坐了多长时间才是久坐，很多人感觉，只要没有达到一个时间上限，就不算久坐。实际上，久坐就像吸烟，只要没杜绝，危害时刻存在。保持坐姿而不出现明显危害的时间，可能是非常短暂的，甚至不到一小时。在美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

怎么避免久坐的危害

久坐危害大，想避免最好的办法当然就是别久坐。但不得不说，就像吸烟的危害只有完全戒了烟才能避免一样，久坐的危害也只有不再久坐才能避免。然而生活中工作的要工作，学习的要学习，没多少人能真正做到不再久坐，只能每30～40分钟起来活动活动，多少给自己点安慰。所以为了自己的健康着想，请务必要养成运动的习惯。

世界卫生组织建议，成年人每周要有至少150分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳等。当然，也可以替换成75分钟的高强度有氧运动，还应该保证每周至少两次的增强肌肉力 量的运动。只能说，生命在于运动，健康在于不偷懒，学会健康管理，才能遇见最好的自己啊。

（摘自《海外星云》）