专家指点:长跑后恢复的技巧

2018-11-02 08:52耿大伟唐代彬陈斌
益寿宝典 2018年30期
关键词:冷敷冷水长跑

文/耿大伟 唐代彬 陈斌

每年的马拉松赛事都会吸引人们的眼球,不少人把参加乐跑、半马、全马作为显示自己身体健康的一项体育活动。不过在跑马拉松前还是听一听专家指点,如果出现状况,知道如何处理。

关节疼痛难忍

跑马拉松时,如果姿势不对,脚掌直接垂直蹬地,膝盖就会直接承受来自地面的反作用力,关节受到冲击;如果身体重心不稳、踩空或绊倒,都会扭伤踝关节。

应对技巧:跑前学习正确的跑步姿势。伤后适当抬高患肢,24小时内要冷敷,防止继续出血,冷敷时注意避免局部冻伤。受伤24小时后要热敷,外用云南白药、樟脑酒和松节油涂搽,加速消散伤处周围的淤血。扭伤严重的,要内服一些消肿的药物。

小腿抽筋

长跑后,有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。原因是跑前准备活动做得不充分,比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态,跑完后又从剧烈运动状态突然进入静止状态,小腿肌肉不能马上适应而引起小腿抽筋。

应对技巧:跑前做好充分热身,跑完后不要突然停止,不要立即坐下或躺下,应小步慢跑,逐步停止,然后全身放松活动。进行拉伸韧带、关节活动,同时注意补充水分和电解质。

如果条件允许,可以考虑进行一下冰敷或冰浴。如果没有冰,也可以及时拿冷水对腿部进行冲洗,或者将腿放在冷水桶中泡一泡,或拿个袋子装上冷水(可以再加点冰)放在酸痛部位。

肚子痛

长跑后,出现腹部绞痛、胃胀、反胃、打嗝等情况,多是由于吸入过冷气体、置身冷环境或者喝了较多含气体的饮料,引起胃肠道平滑肌痉挛。

应对技巧:运动后饮食要注意清洁卫生,以富含维生素、碳水化合物的流质、半流质为主,适当补充蛋白质,避免摄入过多脂肪。少食多餐,防止胃肠不适,避免腹痛腹泻。

感觉中暑了

长跑后感觉自身体温过高、发热、大量出汗,甚至有抽搐等现象发生,这属于劳力性中暑。

应对技巧:立即到通风、阴凉的地方,脱掉衣服(帽子、鞋子、袜子等),帮助身体凉快起来。拧一把冷毛巾,敷在颈背、腹股沟或腋下。在身上喷点水,利用水蒸发吸热来给身体降温。喝点运动饮料补充水分及电解质,但不能喝得太快。

晒伤、色素沉着

长跑时没有事先保护皮肤,容易引起晒伤,随后会出现色素沉着。

应对技巧:跑步前用防晒霜,晒伤后不能“火上浇油”,即绝不能再晒,否则一切修复都是徒劳。

及时冷敷。冷敷可以明显缓解局部的红肿痛,减少血管扩张,冷水可以,冷牛奶也可以,冷的保湿面膜也可以,奢俭自选。

口服、外用抗氧化抗炎药物,选用刺激性低的护肤品,多食用有抗氧化作用的食物,如葡萄、草莓、胡萝卜、蓝莓。这些食物中含有抗氧化成分,具有抗自由基、抗炎、促进皮肤修复的作用,可抑制黑色素,减缓日晒后色素沉着。

如果晒伤严重,请立即到医院皮肤科就诊,遵医嘱治疗。

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