专家指点：长跑后恢复的技巧

文/耿大伟 唐代彬 陈斌

每年的马拉松赛事都会吸引人们的眼球，不少人把参加乐跑、半马、全马作为显示自己身体健康的一项体育活动。不过在跑马拉松前还是听一听专家指点，如果出现状况，知道如何处理。

关节疼痛难忍

跑马拉松时，如果姿势不对，脚掌直接垂直蹬地，膝盖就会直接承受来自地面的反作用力，关节受到冲击；如果身体重心不稳、踩空或绊倒，都会扭伤踝关节。

应对技巧：跑前学习正确的跑步姿势。伤后适当抬高患肢，24小时内要冷敷，防止继续出血，冷敷时注意避免局部冻伤。受伤24小时后要热敷，外用云南白药、樟脑酒和松节油涂搽，加速消散伤处周围的淤血。扭伤严重的，要内服一些消肿的药物。

小腿抽筋

长跑后，有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。原因是跑前准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，跑完后又从剧烈运动状态突然进入静止状态，小腿肌肉不能马上适应而引起小腿抽筋。

应对技巧：跑前做好充分热身，跑完后不要突然停止，不要立即坐下或躺下，应小步慢跑，逐步停止，然后全身放松活动。进行拉伸韧带、关节活动，同时注意补充水分和电解质。

如果条件允许，可以考虑进行一下冰敷或冰浴。如果没有冰，也可以及时拿冷水对腿部进行冲洗，或者将腿放在冷水桶中泡一泡，或拿个袋子装上冷水（可以再加点冰）放在酸痛部位。

肚子痛

长跑后，出现腹部绞痛、胃胀、反胃、打嗝等情况，多是由于吸入过冷气体、置身冷环境或者喝了较多含气体的饮料，引起胃肠道平滑肌痉挛。

应对技巧：运动后饮食要注意清洁卫生，以富含维生素、碳水化合物的流质、半流质为主，适当补充蛋白质，避免摄入过多脂肪。少食多餐，防止胃肠不适，避免腹痛腹泻。

感觉中暑了

长跑后感觉自身体温过高、发热、大量出汗，甚至有抽搐等现象发生，这属于劳力性中暑。

应对技巧：立即到通风、阴凉的地方，脱掉衣服（帽子、鞋子、袜子等），帮助身体凉快起来。拧一把冷毛巾，敷在颈背、腹股沟或腋下。在身上喷点水，利用水蒸发吸热来给身体降温。喝点运动饮料补充水分及电解质，但不能喝得太快。

晒伤、色素沉着

长跑时没有事先保护皮肤，容易引起晒伤，随后会出现色素沉着。

应对技巧：跑步前用防晒霜，晒伤后不能“火上浇油”，即绝不能再晒，否则一切修复都是徒劳。

及时冷敷。冷敷可以明显缓解局部的红肿痛，减少血管扩张，冷水可以，冷牛奶也可以，冷的保湿面膜也可以，奢俭自选。

口服、外用抗氧化抗炎药物，选用刺激性低的护肤品，多食用有抗氧化作用的食物，如葡萄、草莓、胡萝卜、蓝莓。这些食物中含有抗氧化成分，具有抗自由基、抗炎、促进皮肤修复的作用，可抑制黑色素，减缓日晒后色素沉着。

如果晒伤严重，请立即到医院皮肤科就诊，遵医嘱治疗。