轻断食到底靠不靠谱

周颖

近日，刊登在《细胞代谢》上的限制热量饮食的随机对照临床试验结果显示，与不限制摄入热量的人群比，持续两年减少15%热量摄入的人，不仅能够减重，其身体的基础代谢、氧化应激压力等一系列与衰老有关的指标也纷纷降低。

研究人员解释说：“限制热量饮食会减慢基础代谢水平，如果新陈代谢的副产物会加速衰老的话，那么坚持长期限制热量饮食可能会降低患慢性疾病的风险，并延长寿命。”这与目前流行的轻断食风潮不谋而合。

然而，也有观点认为，这项研究中还存在诸多不确定性，其安全性还有待长期研究证实，因此建议大家不要盲目效仿。

轻断食必须兼顾营养

正方：科学轻断食有利于人体健康

轻断食也称“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。

目前，全球流行的轻断食主要分为4类：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；二是5∶2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的2天食量降到25%～30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2～5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在1255.76～2092.93 kJ；四是日内断食法，一天中的16 h不吃东西，8 h正常进食。

轻断食作为一个新的健康概念，近几年在全球十分流行。很多科研结果都证明，科学轻断食利于防止疾病，延年益寿。

☆减轻体质量

研究表明，每周坚持轻断食2天，可降低肥胖者的体质量、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体质量会下降5～7 kg，女性下降3～5 kg。

☆促进血液循环

轻断食有促进血液循环的作用，有利于增强全身组织血氧供应。

☆帮助控制血糖

轻断食是一种安全的饮食干预，有利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，有利于防治糖尿病。

☆降低“坏胆固醇”

轻断食可降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和三酰甘油水平，却不影响“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平。

☆预防老年痴呆

每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默病（俗称老年痴呆）和帕金森病。

☆疏解不良情绪

断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。研究发现，52位患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

☆减少患慢病风险

轻断食有利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病及癌症等慢性病的发生、发展密切相关。每周坚持两天轻断食可降低乳腺癌风险。

反方：轻断食的安全性有待考察

很多人了解断食，可能是从英国广播公司的视频《进食、断食与长寿》开始的，视频细数了断食界“惊人”的科研成果。但除了那些“惊人成果”外，它还存在很多不确定性。

研究缺乏充足证据。目前，有关节食和断食功效的大部分研究证据依然来自动物实验。尽管小鼠和人相似，但差异还是不能忽视，动物实验的结果也不能直接套用到人身上，实验存在很多问题。

☆样本量少

当然，片中也出现了临床研究和真人演示，还抽血做了测量。但是临床样本太少，还不到100人。

☆观察时间短

推荐断食疗法的人都认为，间歇性的断食需要持续不断地践行来获得持续的好处。但目前的断食临床试验观察时间大多是8～12周，而在那之后的长期效应和安全性，还有待证实。

☆只采用“替代指标”

在临床研究中，反映结果的指标有两种：一种被称为“终点指标”，它直接反映我们要达到的目的，比如寿命、患病率变化；而另一种是“替代指标”，它测量的是一些和疾病或衰老有相关性的指标。

如果用破案来比喻的话，“替代指标”像是线索，而“终点指标”更像证据。要想确定结论，研究终点指标的硬性证据必不可少，在那之前，我们能谈论的只是种种可能。

副作用尚不明确，值得警惕。

当然，这些理由可能也拦不住人们尝试断食的热情，我们不妨了解可能出現的风险和副作用。

☆睡眠障碍

饿得睡不着、睡不好，白天的表现就会大打折扣，睡不够对体重和代谢也有负面影响。

☆营养缺乏

名义上，断食食谱都会要求人们吃营养丰富的低热量食物，但在减少食量的同时保持营养并不是那么容易。如果没有做足功课或咨询专业人士，很容易导致蛋白质、维生素等营养摄入不足。

☆血糖波动

高血糖危险，但过低的血糖更加糟糕。对于糖尿病患者、老年人而言，血糖波动带来的风险更加突出。美国糖尿病学会强调，糖尿病患者进行断食会带来显著的风险。

目前来说，断食的潜在益处可能在将来改变我们的生活，但目前我们对它的了解还远远不够。

若选择轻断食不要忽略营养摄入。从前沿发现到健康生活建议，中间还有很多问题需要解决。对于坚决想尝试轻断食的人，我还是要给出一些建议。

选择饱腹感和营养兼备的食物。轻断食期间，一定要吃蛋白质，因为蛋白质是我们身体组织的一部分，可以增强我们的肌力，增强免疫力。可以每天吃一个鸡蛋、一些瘦肉、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉。

粗粮、豆类、菌藻类、蔬菜、水果也必不可少，但要注意控制好量，这些食物里面富含膳食纤维、维生素和矿物质，用粗粮代替部分细粮还能增强饱腹感，在轻断食的时候不容易感到饿。

轻断食参考食谱

早餐可以喝两小杯低脂/脱脂酸奶、1个鸡蛋（保证足量的蛋白质）；午餐不吃主食，只吃200 g水果；晚餐吃50 g米饭、200 g薯类、250 g蔬菜、50 g瘦肉。

轻断食期间，也可以用量具估量，更方便控制饮食。多吃蒸煮炖拌，少吃煎炒烹炸，每天的油摄入量控制在15 ml；也可以用小号餐具控制食量。

温馨提示

☆轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

☆不适宜孕产妇、抑郁症、晚期肿瘤患者、身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在18岁以下、70岁以上者，患有严重心脑血管病、精神障碍、慢性疾病患者。

☆轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入；断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动；断食不能只考虑热量不考虑营养。

编后语

对于轻断食是否安全、有效，专家各执一词。事实上，健康的身体离不开全面、平衡的饮食。不论断食与否，都应保持健康合理的饮食，对于不适合轻断食的人群，不建议其轻易尝试；对于其他有意愿轻断食的人群来说，保证充足的营养摄入是基础。另外，也要密切关注自己身体的变化。