步行越野，有杖无忧

文/李志峰 图片提供/壹 图

随着年龄的增大，人体的各项机能也逐渐减退，徒步远足时容易感到下肢疲劳，特别是上坡和下坡时，更加困难费力，且易发生跌倒、膝关节损伤等意外事件。那么老年人是否还能越野远行？有无解决之道？其实很简单，两根越野行走杖就可让出行无忧。

越野行走杖及其特点

登山杖是为了登山方便而设计，而越野行走杖(简称越野杖)则主要是为健身而设计的，兼具健身和保护的功能。越野杖与登山杖不同之处在于，其必须同时使用两支手杖，主要适用于海拔3500米以下、可以当天返回的登山活动和平路的快步行走。

越野杖功能多样，多采用碳纤维合成物做杆体，腕带有特殊设计，类似简易手套，底部除金属尖头外还配有小靴子样的减震头。其杆体很轻，一般也就150克重，除具备足够的支撑力，还有很好的弹性，可以弯曲，弹直的反作用力可让使用者得到借力。特殊设计的腕带除了方便抓握手柄，还可以改变手的用力方向。此外，不是靠抓握手柄，而是利用腕带来支撑和推动手杖，这种独特设计可减少手部的摩擦和震动。底部的金属尖头便于在冰雪和泥土等地面行走，而小靴子防滑头可保证在石板、水泥等光滑的地面行走不打滑。

使用越野杖进行平路行走，在下肢活动的同时，可使上肢和肩、背、腰也同时得到锻炼，以同样的速度行走，比不用越野杖热量可多消耗20%～46%，达到事半功倍的锻炼效果。在登山(或上坡)时，有了两支手杖的支撑，达到手脚并用登山的目的，上肢分担了下肢的运动负荷，使人感到省力，可以避免心肺功能超负荷。更重要的是，使用越野杖可减轻膝关节和腰椎的压力，保护膝关节和腰椎，解决了登山健身对膝关节磨损过大的难题，大大提升登山健身的锻炼价值。

使用两支越野杖，即使背负较重的行囊，也可以很好地保持平衡，还可以借助手臂的力量推动身体前行，以节省体力。越野杖既适合山地也适合平地，到了户外可以一直使用，不存在携带问题，因此设计上多是整根不可折叠的手杖，为适合不同身高者使用，长度从105～125厘米，每隔5厘米就有一款。此外，为了便于出门旅游时使用，也有设计成三节可折叠的越野杖。

越野行走杖的使用方法

与登山杖抓握手柄不同，越野杖的使用主要依靠腕带，并要求肩关节能够前后摆动，加大摆臂的幅度，以增强健身效果和防护作用。使用时要注意以下几个方面。

1.选择合适的手杖高度手杖高度以身高的66%为佳，或在戴好腕带后，小臂与地面平行或稍低即可。

2.戴好腕带腕带分左右手，不要搞错。以左手为例示范戴腕带的正确方法：先调整好腕带，然后从下向上伸入左手，虎口正对手柄，系好搭扣，完成戴腕带(图1)。

3.必须掌握三个原则

①虚握手杖：戴好腕带，手掌下压，虎口夹住手杖，掌心悬空，即虚握手杖(图2)，以虎口为轴，使手杖可前后摆动，不能像用登山杖一样全手掌抓住握柄。②手杖约45度斜向后支撑，不能像拄拐棍那样直立向下支撑。③手臂以肩为轴前后摆动，不能以肘关节为轴摆动。

4.掌握标准平路行走姿势手臂以肩为轴前后摆动，前摆手高度平肚脐，后摆手过腰(手臂有一刹那的推直)；步幅开阔，后腿蹬直；重心稍靠前；每迈一步，两肩连线和髋关节连线形成夹角，使腰部产生扭动。此过程中手臂后摆时，可依靠手杖交替向后支撑推着自己前行。此方法主要以锻炼心肺功能为主，保护腰腿为辅，适宜年龄较轻且没有下肢关节问题的人。此种行走姿势对减小腰围、减重、降“三高”效果显著，走两步就可达到徒手走三步的健身效果。

5.掌握上下坡的方法上坡时，手杖在前，利用腕带拉身体向上，同时后腿要蹬一下(登山步可减轻前腿膝盖髌骨的压力)；下坡时，手杖仍在前，此时手臂伸直与手杖成一条直线，手掌与手杖垂直，身体重心前移，手杖分担了身体重量后再迈腿向下，以减轻对膝关节的冲击。

图2

特殊人群越野杖的使用方法

1.腰腿退行性病变者相比标准姿势行走，腰腿有退行性病变者应采用减小步幅、稍加快步频、手杖稍直立的走法。前脚接触地面时，应减小冲击，尽快由脚后跟依次滚动至脚掌外侧、前脚掌，避免脚后跟受到太大的冲击而给膝关节造成损伤。此外，身体重心不要后仰，而是随着前腿迈出前移。

此种走法，以减轻膝关节压力为主，锻炼心肺功能为辅。以无痛锻炼法为原则：腿部不适、疼痛，就停下来休息，不痛再走；不痛多走，疼痛少走或不走，循序渐进，可使受损的关节得到一定的修复。

2.腰腿疾病以及身体不协调者双杖支撑，手杖可直立，怎么舒服怎么走。但应尽可能逐步做到手脚协调、交替迈步的正常走法。

此方法适用于有腰腿疾病的人，主要是减轻下肢压力，让腰腿手术后的身体尽快恢复，让不能走的人走起来，且通过加强上肢的锻炼来弥补下肢锻炼的不足；小儿麻痹、中风等疾病造成的肢体不协调，可通过双杖行走培养协调能力。

3.长距离、长时间穿越行走者应采用标准行走姿势，但步幅和手臂的摆动都要减小，且要更加注意手臂发力的位置。手臂摆至前方后，不要过早发力，使杖尖轻柔触地，待手臂推至腰部前后再后推发力。手臂回摆时，上肢一定要放松。

这是一种保护腰腿、节省体力的走法，是尽量使手杖成为助力、避免形成阻力的行走技术，非常适合长距离、长时间行走者。

总之，使用越野杖进行步行越野，不仅可以加强锻炼效果，还可以增加对身体的支撑，减轻运动对下肢关节的冲击，使锻炼更加安全。越野行走杖从1997年起源于芬兰后，逐渐风行全世界，各位爱好健身的中老年朋友，为了出行无忧，也准备两根越野杖吧。