准妈妈孕期如何“长胎不长肉”

文/孙凤芹（国家一级公共营养师）

经常有准妈妈来问：“老师，我怀孕了，该怎么吃不长胖，还不亏待了宝宝？”遇到这样的准妈妈，真的特别为她们高兴：这一定是位非常负责任的女士，对自己要求比较高，她以后一定会生活得更美好，她先生和宝宝真的好福气！

孕期对准妈妈而言最重要的就是这两点

怎么吃“长胎不长肉”——涉及营养和体重管理！

怎么吃“母子都健康”——涉及整个孕期的营养问题！

我把它整理成4个要点，来帮助准妈妈们理解！

1 整个孕期到底增重多少好？每周长多少体重属于正常

（1）如果体重接近标准体重，一般增长12.5kg左右；

（2）如果比较瘦弱，最高可以增长到18kg；

（3）如体重超重，就得分等级！越胖增长得越少！

孕期该增加多少体重？

【体质指数BMI=体重(kg)÷身高（m2）】

比如，身高152cm、体重60kg，孕期增长多少体重比较适宜？

算一下BMI值=60/（1.522）=26【超重】

建议增长10kg左右，一般最高不超过12.5kg。

备孕体重，还是建议提前1年调理身体，备孕时把体重减到标准体重47kg左右，对母子都有益处。

孕早期体重几乎没有变化，体重监测主要在于孕中期、晚期，平均增重12.5kg，经产妇低0.9kg：其中必要性的体重增长约7.5kg，包括胎儿、胎盘、羊水、增加的血浆容量、增大的子宫和乳腺，还有就是脂肪！一般建议：每周增长速率的参考范围如下。

孕中期、晚期体重增加及构成

平均增重12.5kg，经产妇低0.9kg

孕中期、晚期体重增加及构成

2 孕早期1～3个月（停经至12周末）：无须额外增加热量，但需要足量的营养素，体重几乎没有增长

前3个月，胚胎很小，也就60g左右，而且月经停止了，所以不需要特别增加能量，保持孕前的平衡膳食就好，但对营养素要求很高！特别是叶酸、碘等对宝宝器官分化影响比较大，建议适当补充孕妇专用的膳食补充剂；如果孕吐比较严重，为了避免酮血症，建议主要补充糖类物质，摄入足量的碳水化合物（＞130g，约180g的生谷物）。

“胎儿器官分化早于确诊怀孕”，这句话我最想送给各位准妈妈！

（1）受精后3周起，宝宝的主要器官就开始分化（中枢神经系统、心脏、耳、眼、四肢、唇、腭、牙、外生殖器），而这个时候还没有确诊怀孕。

（2）在受精后的9周，宝宝的主要器官分化就基本完成了，所以这就要求：在备孕期、孕早期的身体及营养状况就要调理到最好的状态！

（3）正所谓“兵马未动、粮草先行”，人类繁衍优化同样需要营养的充足！

胎儿主要器官分化期

孕早期营养与膳食原则

（1）孕早期多有早孕反应，可以少食多餐，选择容易消化的、促进食欲的食物，不要刻意多吃或少吃！

（2）叶酸可以预防先天性的神经管畸形和高同型半胱氨酸血症，促进红细胞成熟和血红蛋白的合成，因此除常吃含有叶酸的食物外，还需要补充叶酸400ugDFE/d；同时注意含锌、碘的食物摄入。

3 孕中期4～6个月（孕13周至27周末）：无须大吃大喝，每天增加约300卡路里的热量，蛋白质增加约15g

这个时期，胃口会比较好，体重上升比较快，是把控的关键时期，要注意选择新鲜健康的食物、升血糖速度低的食物，而且这个时期容易发生生理性贫血，要注意含铁丰富的食物的摄入。

孕中期，生长加快，能量要充足，要注意铁的补充，预防贫血，一般建议如下膳食。

谷类：200～250g，薯类50g，全谷或杂豆≥1/3；

蔬菜类：300～500g，绿叶菜和红黄色等有色蔬菜≥2/3；水果类：200～400g；

鱼禽肉蛋每天总量：150～200g；牛奶300～500g；大豆类15g，坚果10g；

烹调油25g，食盐＜6g。

4 孕晚期7～9个月（孕28周后）：体重增长快，足量摄入蛋白质、钙等营养素含量丰富的食物

孕晚期准妈妈食欲非常旺盛，也是体重增长最快的时候，每周约长0.335kg，这时期注意：肉、奶、蛋等物质的充足供应，以补充足量的蛋白质和钙；总热量一般每天需增加450卡路里）：但要特别注意鱼、虾、贝类的摄入，以补充长链多不饱和脂肪酸，补充DHA对宝宝的大脑发育有着重要的意义。

孕晚期是预防“巨大儿”的关键时期，积极做好体重监测不能忘。

适量运动要贯穿于整个孕期，特别是孕中期、晚期，还是需要每天约1小时的户外活动，可以帮助合成维生素D，有助于钙的吸收。孕晚期宝宝骨骼的钙化，需要足够的钙和相关营养素，适当户外活动和营养，可以帮助产妇提高体能，也有益宝宝生长！

食物总体选择原则

（1）宜吃新鲜、卫生的食物：加工程度越低，营养素损失越少，获得营养素就越多！

（2）多吃“营养素密度”高的食物：简单说就是热量不高，但营养素丰富的食物，如新鲜的水果、深色的绿叶菜等；尽量避免煎炸、烧烤，各种能量饮料，各种甜点。

（3）多吃“血糖负荷低”的食物：注意粗细搭配，足量摄入蔬菜，避免血糖波动，可有效减少妊娠期糖尿病！