全素食是健康饮食？其实你从来没吃“饱”，最后成了营养不良

石汉平

完全素食不是一种健康的生活方式。

动物性食物是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素和矿物质的主要来源，完全只吃素食不吃肉、蛋、奶，将导致身体缺乏多种重要的营养素，陷入营养不良的状态，对身体弊大于利。

弊端 NO.1 完全素食导致优质蛋白的缺乏

什么是优质蛋白？

蛋白质由氨基酸构成，食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。

例如，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及植物的大豆蛋白质。

在组成天然蛋白质的20种氨基酸中，有8种氨基酸是人体无法自行合成，而必须从食物中获得的，叫做必需氨基酸，是维持生命代谢和进行生长发育必不可少的成分。

动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，数量也比较多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，容易被人体消化吸收。

植物性食品，大豆、燕麦中的蛋白质为优质蛋白质，其余的如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质是非优质蛋白质，其氨基酸组成不够全面。

即使是优质蛋白的大豆、燕麦中的蛋白质，与蛋、奶、鱼、肉相比，仍然有一定差距。

人体缺乏蛋白质会有什么后果？

1、生长发育迟缓、厌食、挑食、消化不良、身体瘦弱。

2、记忆力减退、注意力不集中、学习工作效率差。

3、免疫力低下，失眠多梦、情绪低落、容易疲劳。

4、创伤不易愈合，产后身体恢复慢，病后康复迟缓。

弊端 NO.2 完全素食发生高血糖的几率或更高

素食者竟然更容易有高血糖，这个结论让你大吃一惊对不对？ 没错！

在摄入等量热卡（如2000kcal）的前提下，完全素食者食物中的碳水化合物比例及总含量比荤素搭配者更多，而碳水化合物是引起血糖升高的最重要原因。

从这个角度上说，素食者发生高血糖的风险更大。

因为无法从肉类中摄取蛋白质、脂肪来源的能量，素食者只能从米饭、面食等食物中补充，这样往往就会摄入超量的碳水化合物，导致高血糖风险。

所以吃素能防糖尿病？这是错觉。

弊端 NO.3 什么是微量营养素？

微量营养素即矿物质和维生素，意为人体需要较少的营养素。

营养素是机体为了维持生存、生长发育、体力活动和健康以食物的形式摄入的一些需要的物质。

以人体中含量最丰富的一种必需微量元素——铁为例：

相较西方国家，我国是缺铁性贫血高发的地区，研究认为，原因正是我国居民以植物性膳食结构为主，85%以上的铁摄入量来自植物性食物，而植物性食物中的铁为非血红素铁，其人体实际吸收率很低，通常低于5%。还有铁、锌、硒、B族维生素……不吃肉，上述微量元素都无法从食物中摄取。

弊端 NO.4 吃素加重肠胃负担

素食含热量相对动物性食品低，为了达到饱腹感和维持人体活动，不知不觉就会吃下更多的食物，让肠胃不断蠕动，不堪重负，发生胃肠道疾病的风险增大。

所以，你知道了吗？

吃素并不像一般人直觉认为的那样完全健康，反而会增加意想不到的风险和负担。

仍然坚持吃素？

1、吃蛋奶素，不要吃全素。素食者分为严格素食者（全素）和蛋奶素食者。蛋奶素食者仅仅是不吃肉和鱼，但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶（包括各种乳制品）中也含有丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，所以“蛋奶素食者”在营养摄入上比全素受到的影響较小。

2、科学配餐。素食者一定要学会搭配，蛋白质、铁、锌等要做重点补充。

蛋白质豆制品是优质蛋白质的最好植物来源，所以素食人群，每周最好5-7次豆制品摄入，非常重要。

此外，杂粮、杂豆混合食用，可以达到蛋白质互补，提高体内的蛋白质利用率，是素食人群不可缺少的食疗方法，如做杂粮饭、杂豆粥等，食物品种要多，不能偏食。

铁、锌植物性食物中，坚果的铁、锌含量比较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。所以，素食人群最好每天25-40克坚果摄入。

3、补充复合维生素。许多维生素都主要存在于动物性食物中，例如维生素B12，如果缺乏容易导致巨幼红细胞贫血，并影响神经系统。

素食者应在营养师指导下补充复合维生素，以弥补饮食的不足。复合维生素一般药店都有售。

当你羡慕素食者长寿时，别忘了他们往往在其他生活方式上也比一般人更加健康，例如坚持更规律的起居，在生活方式上也比较自律，比如不沾烟酒等，而这些都是长寿的重要元素。

幸福的生活，健康的体魄，离不开平衡健全的营养。选择什么样的饮食，是每一个人自己的生活权利，别人无权干涉。希望素食者要注意补充蛋、奶等，以补充优质蛋白质。从营养角度上说，不主张完全素食、尤其是长期完全素食。听了这么多，该怎么吃心理有数了吧？

希望大家都吃得健康，别把“吃”变成生活的负担哦！