找对“处方”膝关节痛也能做运动

■暨南大学附属第一医院骨科学科教授 查振刚

膝关节炎发作，走路疼痛，要尽量不动以防止关节进一步劳损吗？其实这个想法是不科学的。关节长期不用，也会像机器一样“生锈”甚至“报废”，因此，适当的运动很重要。

治疗膝关节炎通常是药物或手术，不过现在运动疗法也有很大帮助，用简单的蹲、走、跑这3个动作可以达到居家运动养膝的效果。不过这当中有利有弊，要学会趋利避害，患者要早日找到与自身耐受程度相匹配的“运动处方”。

上了年纪膝关节软骨会有自然磨损

不少老年患者疑惑，自己年轻时也不怎么喜欢运动，为何上了年纪还是会膝关节疼痛？这是因为随着年龄增大，膝关节软骨会慢慢磨损，产生自然损耗。失去了软骨的保护，同时由于磨损碎屑刺激产生继发性滑膜炎，软骨下的关节骨头就会在摩擦过程中发生疼痛、关节僵硬和活动受限，形成骨关节炎。早中期膝骨关节炎引起的膝关节痛，诱因可能是长期高强度、高负荷的膝关节弯曲、退行性病变、创伤性骨关节炎及股四头肌肌力不平衡等。

临床上时常遇到患者有普遍的认识误区：以为出了问题就不要做运动了，以免关节进一步劳损。然而，在医生眼中，这种想法是不科学的。膝关节是人体一个复杂精密的器官，如同机器一样，如果长期不用，也会“生锈”，适当的运动是很有必要的。早中期膝关节疼痛的患者，可以从“蹲”“走”“跑”这3个方面展开运动治疗。

蹲——掌握正确角度

《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出，扶墙滑移训练，也称靠墙下蹲，可作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直，膝盖不能超过脚尖。掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用，膝盖正对脚尖（保证内外侧韧带张力平衡）。

其完整步骤为：

背靠墙壁站立，双足距离墙约30厘米。

绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁。

将膝关节弯曲至90°，膝关节前方不超过脚趾。

下蹲，保持5秒后回到开始的姿势。

每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6～8周。

如果没有正确掌握方法，这套训练就会变成“垃圾动作”，达不到目的，还会产生损伤。该方法需要掌握的要素较多，对于已有疼痛症状的患者，想练习“蹲”动作要在医生指导下，确保正确掌握了再练习，不要在家随意练习。此外，“蹲”这套动作主要是要增强股四头肌肌力，其他动作也可以达到目的，例如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。

走——建议每日健步走5000步

有不少膝关节疼痛患者陷入“不走”的极端，有的陷入“暴走”的极端，这两者都是偏颇的。

从中医层面来说，“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”。因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”，达到“通则不痛”。从西医层面来说，适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

然而，每日晒步数超过10000步，这种过度的、过量的、不正确的走路也会极大地影响软组织平衡，不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出，表现为关节的肿胀、屈伸受限。

建议：早中期膝关节炎患者，每天走5000～6000步最合适，也是必要的。

跑——适当跑步可以减轻疼痛

跑得科学才是王道，长期不正确地使用跑步机（尤其是抬高角度大于30度）使得膝关节及踝关节的承受及冲击力增大，久而久之，髌骨磨损会加重。

跑步需要掌握正确的姿势，例如不要总用前脚掌或者脚跟着地跑，而应该选择正常的步伐跑步。即全脚掌着地，这样受伤的危险系数最低。

对于早中期膝关节疼痛患者，跑步一定要循序渐进。具体做法是：每次跑慢点，时间短一点，30分钟～1小时为宜；步幅小一点，次数少一点，每周3次为宜；热身久一点，才是科学的跑步方式。

日常饮食养护关节多补钙和胶原蛋白

临床上70%的患者缺乏防病治病意识，忽视了膝关节的养与护。当出现膝关节疼痛时，首先应该找医生就诊明确病因，并科学学习相关养膝、护膝及保膝理念，早日找到与自身耐受程度相匹配的运动处方，巧用运动疗法呵护膝关节。

除了运动疗法，患者还可以多从生活中做好自我管理，坚持三不原则：不登山、不打太极拳、不负重上楼，少下蹲。饮食上建议摄入富含钙质、胶原蛋白的食物如：牛奶、豆浆、壳贝类海产品、猪牛蹄筋、鱼嘴边、凤爪、猪蹄等。病情比较严重要及时就医，在医生指导下通过关节腔内注射透明质酸钠或口服关节软骨补充剂缓解病情。

靠墙蹲

健走

选择正确的跑步姿势