跑得愉快，还请善待膝盖

雷蕾

“十月十七日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，是在某处感到不对劲儿，冷不防地使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖，日语叫作‘膝盖笑。”

2005年，56岁的村上春树在参加完一场半程马拉松后，记下了自己膝盖的症状。这位从33岁开始坚持跑步的作家在《当我谈跑步时 我谈些什么》一书中，将自己定义为跑者。

在中国，也有很多热爱奔跑的跑者。他们之中也有很多人的膝盖会出现像村上春树所描述得那样在“颤抖”。

复杂且脆弱的“零件”

“几乎每一步落地时都感觉膝盖外侧在痛。”4月22日，刚参加完2018湘江马拉松·长沙站10公里城市赛的雅琪指着自己疼痛的位置，“上个星期刚跑完武汉马拉松，当时就感觉这里又酸又胀，现在更严重了。”

雅琪疼痛的位置被医生称为髂胫束，而她的这种运动损伤被医生称为髂胫束摩擦综合征，俗称“跑步膝”。

2015年，美国运动数据公司为不同种类的运动损伤的发生频率做了排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝伤位列榜首。该公司统计，每年有30%～60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%～50%与膝盖有关。

膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一。“骨骼是膝关节的支架结构；骨骼表面覆盖着一层很薄但耐摩擦的透明软骨；韧带是将骨组织连接起来的比较坚韧的腱性结构，起着确保膝关节的稳固和限制其过度運动的作用；肌肉是膝关节活动的基础，是运动系统的动力部分。”上海长征医院关节外科副主任医师赵辉解释，“四部分同时发挥作用，才能维持膝关节稳定性及保持其活动度，这其中任何一处出现问题，都会导致膝关节出现不适。”

在人体骨架中，肩关节和髋关节是连接和固定肢体的关键部位。但是髋关节以下就没有强大、稳固的“零件”了。“膝关节是下肢活动度最大的关节，扮演着‘承重机的角色。再加上城市人群工作模式的改变，身体的运动机能相对趋弱，髋关节和踝关节的活动量不够，下肢活动过多发生在膝关节。”中南大学湘雅医院运动医学科物理治疗师蒋锦霞进一步解释，正是这样的结构特点，使得膝关节很容易受伤。

超量锻炼惹的祸

“就跑步而言，膝关节受伤主要和超量锻炼有关。”赵辉表示，根据个人体质的不同，每个人的跑量不同，在超量跑步后，膝关节出现的损伤也不一样。

“肌肉拉伤休息3周左右可以恢复；当肌肉已经劳损，关节处于不稳定状态时，韧带受力较大，出现挫伤等的概率就大得多；韧带一旦损伤较大，就会导致整个关节不稳定。如果这时还要继续跑步，接下来损伤的就是软骨。”赵辉强调，“软骨一旦磨损，很难期待它们靠自身的修复能力恢复到原来的状态。”

在中南大学湘雅医院运动医学科，每天接诊的因跑步受伤的患者中，一半以上是膝关节损伤。蒋锦霞表示，一些业余马拉松爱好者在已经出现膝关节习惯性肿胀的情况下，还在加量跑步，虽然休息一段时间可能会有好转，但实际上，关节腔内已经存在不小的问题。

在专业人士看来，如果一个人长期缺乏锻炼，他开始跑步时最先表现出来的不是膝关节的不适，而是呼吸不畅、心跳加快等心肺功能问题。“只要进行适当训练，心肺储备功能的提升速度很快。”赵辉说，“决定跑量上限的是股四头肌的强度。如果一个人在某段时间内进行科学训练，股四头肌力量得到加强，就意味着他可以承受更多的跑量。”

此外，在医生看来，业余跑者很看重的跑步姿势与运动损伤的关系并不大。“跑步时脚掌着地更好还是脚后跟着地更好，现在还存在争议。”赵辉表示，对于不追求竞技成绩的跑者而言，只要是以自己最舒服的姿势跑步，都不会有太大问题。蒋锦霞也表示，与其追求正确的跑步姿势，不如挑选一双适合自己脚型和步态的跑鞋，避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

非专业人群易受伤

上海市疾病预防控制中心和上海市卫计委曾做过一篇《上海2013年国际马拉松参赛者就诊情况分析》，该分析报告发现，虽然参加5公里跑和10公里跑项目的人数与半程/全程马拉松人数相当，但就诊人数占到总人数的96.08%。该分析报告认为，这很可能是因为参加这两个项目的人员多为业余跑步爱好者，长距离跑步系统性训练不够。

“青少年时期身体素质很棒；20来岁时忙于事业，缺乏锻炼；30多岁时身体发福开始跑步，却以为自己仍然是十几岁时的身体素质。”蒋锦霞勾勒出了最容易遭受运动损伤的人的画像，“如果在身体素质不理想的状况下盲目地跑步，运动损伤就很容易发生。”

当然，还有天生不适合跑步的人。“一是太胖的人，因体重过大会导致跑步时膝盖损伤；二是心肺功能异常人群，跑步对人体心血管会产生巨大影响，突然引发心脏疾病的可能性大、风险较高；三是罗圈腿和平底足的人群，这类人群一旦剧烈运动会导致肌腱劳损、甚至会引起韧带损伤，久而久之还会发生关节退变。”复旦大学附属华山医院运动医学科主任陈世益教授在接受媒体采访时如是说。

科学地奔跑吧

“肌肉很像记忆力良好的动物，只要注意分阶段地增加负荷量，它就能自然地适应和承受。示以实例，反复地说服肌肉：‘你一定得完成这些工作。它就会‘明白，力气逐渐大起来。当然需要花费时间。过分奴役肌肉，它会发生故障。然而肯花时间循序渐进，它就会毫无怨言，只会偶尔苦着脸，顽强而顺从地不断提升强韧度。”村上春树用文学语言讲述了跑步的锻炼方法。

对此，北京积水潭医院康复科主任郭险峰给出了医学角度的解释：跑步是一个身体关节持续撞击的过程，撞击所产生的损伤如果没有超过人体的修复能力，人体就不会受伤，而且这个修复的过程同时还会提升身体的机能。

专业人士建议，业余跑步爱好者要保证每次跑步后至少有24个小时的休息时间。在此期间，跑者可以做一些力量训练，以增加下肢的肌肉。而对于那些报名参加了半程或全程马拉松比赛的业余跑者，有康复师认为他们最起码要在比赛前一个月内完成1～2次比赛历程所要求的距离，“这是一个渐进的过程，对于普通跑步爱好者来说，每周增加的里程数最好不要超过10%，这是一个相对科学的锻炼方法。”