核心力量与游泳核心力量训练方法

宋海

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）06-164-01

摘要 本文综合阐释了人体核心力量的概念及其体能训练中核心力量训练的重要意义，结合游泳项目的特点和体能训练的要求介绍了游泳核心力量训练方法的基本成果。

关键词 游泳 核心力量 核心力量训练 方法 静态与动态

一、核心力量与核心力量训练的作用

所谓“核心”是人体中间环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的—个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心肌肉是指环绕在躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群与脊椎、骨盆联结的肌肉。当手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉就好像要去上厕所但却忍住不去时的感觉。也可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。从身体位置来看，“核心”是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性，通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多關节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。

二、游泳运动员核心力量训练的基本方法

游泳运动员提高成绩，技术是关键，力量是基础，力量的好坏，直接影响运动成绩。因此，提高运动员的力量素质，是当代训练方法的—个关键问题。这里就就谈谈游泳核心力量的作用和训练方法。核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用。首先，该力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如蝶泳腿称为“鞭打”动作，需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”动作。

核心力量训练方法分为静态核心力量和动态核心力量两方面。

（一）静态核心力量训练

1.俯卧静力支撑。第一级训练要求：大臂与小臂形成90度的支撑角度，整个身体尽量形成一条平行线。模仿水中俯卧泳姿身体形态。第二级训练要求：在第一级动作基础上抬起一侧下肢并保持身体平衡。可做两腿交替静止练习。第三级两点支撑：此动作难度较大，需要系统的进行前两级动作训练后，增加该训练。训练要求：异侧手臂和下肢抬离地面，与头部和躯干保持平行身体形态。

2.仰卧静力支撑。第一级训练要求：双手于胸前交替抱肩，整个躯干向上抬起，膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态；第二级训练要求：在第一级基础上抬起一侧下肢，该侧脚、膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。

3.侧卧静力支撑.第一级训练要求：两个支撑点，包括一侧手臂和脚部，支撑手臂的上臂和小臂形成90度，上臂与肩平行，垂直撑起躯干，整个下肢（除脚部支撑外）完全离开地面，与躯干保持平行；第二级：训练要求：在第一级训练基础上抬起上侧腿，与躯干保持平行。

（二）动态核心力量训练

1.直体转动练习。训练要求：上肢夹紧头部双手重叠伸直，三个部分连贯完成，身体转动过程和结束过程必须保持身体适度紧张和平行，并且转动速度要快，结束动作要稳。

2.固定背肌动静结合练习。训练要求：一人辅助固定踝关节，练习运动员双手抱头，有节奏地做上下起伏动作，逢第三、六、九、十二等动作时，抬起固定动作10-15秒。

3.固定腹肌动静结合练习。训练要求（图解）：①预备姿势；②下肢伸直同时抬起下肢；③伸直同时放下于地面平行，但小腿和脚不可贴地；④双腿同时屈膝收紧；⑤双腿同时向前伸直；⑥以髋关节为轴，双腿同时顺时针旋转360度；⑦双腿同时逆时针旋转360度，并还原预备姿势。

4.瑞士球器械动态练习。

俯卧横轴训练。训练要求：①运动员双臂与肩同宽直臂将身体撑起，身体适度紧张呈平行姿态，将瑞士球放于小腿正下方；②利用腰腹肌的力量将臀部上抬，动作过程中膝关节不能弯曲，尽量做到躯干和腿部呈90度后，做此练习时教练员必须保护运动员的安全。

俯卧纵轴训练。训练要求：①将髋关节俯卧于瑞士球顶端中心位置，身体保持适度紧张呈平行姿态；②运动员利用核心部位肌肉力量，将躯干和下肢同时向一侧转动，止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2—3秒；③迅速转向另一侧，止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2—3秒。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。并且监督运动员的膝关节是否伸直，身体是否有大幅度晃动。运动员的躯干和下肢保持平行，动作快而稳是此练习的最高标准。